Pratimai ant dvigalvis

Mokymas apie dvigalvis yra ypač svarbu žmonėms, kurie nori tapti savininkai gražus ir darnios plėtros kojų raumenis. Kartu su elastingomis sėdmenų, šie raumenys suteikia protingas sportišką siluetą ir įspūdingas tinkami kelnes.

Šiame straipsnyje jūs galite pamatyti nuotraukas pakirpti sparnus, taip pat susipažinti su geriausių pratimų jam. tikrai reikia skirti laiko dirbti per šiuos raumenis kiekvienos šakos treniruotės, nes tai nėra taip sunku.

Anatomija

Ji atstovauja dvigalvis raumenų antagonisto, palyginti su keturgalvio. Jo pagrindinė funkcija yra kūno plėtinys, kartu su sėdmenų raumenis. Kitaip vadinamas Biceps raumenų Biceps. Jis yra atsakingas už tiesinimas atramos kojos, ir taip pat dalyvauja blauzdikaulio dėl kulkšnies ir lenkimo vidinės rotacijos. Jis susideda iš dviejų galvų (iš čia ir pavadinimas) - ilgų ir trumpų. Jie sukurti bumbulas šlaunikaulis ir tuščiaviduriai viduje.

Bicepsas turi galimybę būti sutrumpintas, ir kad jis yra svarbus bruožas. Dėl to ne tik Nieskładny plėtoti raumenis, bet yra skausmas kūne tentiniai priekį. To galima išvengti su plėtiniais, kurie nebūtinai turi būti atliekamas po pagrindinio pratybų pagalba.

Įranga treniruotės

Kaip taisyklė, mokymai pakirpti sparnus tuo pačiu metu dėmesys sutelkiamas į keturgalvio ir sėdmenų. Patyrę sportininkai yra skatinami sudaryti bendrą programą kojos, kurios turi būti pagrindiniai ir izoliacijos pratimai. Tai užtikrina vienodą ir tinkamą vystymąsi klubų ir galima išvengti perkeliant dėmesį į bet vieną jų dalį.

Sportininkai tuo, kaip pripumpuoti dvigalvis, klausimą dažnai reaguoja, kad idealus variantas būtų stiprumo mokymas. Tai lengva įdiegti ir namuose, todėl jokių pasiteisinimų nereikia išradinėti.

Prieš klasę tikrai reikia gero sušilti. Tai tinka 15 minučių bėgiojimas vietoje, šokinėja arba vaikščioti sparčiai.

Pagrindiniai pratimai

Apmokymų pratimų, kurie gali atlikti moterims ir vyrams pagrindas. Vienintelis skirtumas - operacinė svorio, nes stiprioji lytis yra iš pradžių reikia atsižvelgti didesnį svorį nei pradedantiesiems sportininkams.

Žemiau yra pagrindinių pratimų, dėl kurių yra pagrįstas mokymas sąrašas. Kartojimų kiekvienoje iš jų skaičius pasiekia 15-18 kartų. Pirmoji savaitė bus pakankamai daryti visus 2-3 rinkinių, tačiau ateityje jų skaičius turėtų būti palaipsniui didinama iki 6 Darbinis svoris visur pasirinktu savarankiškai, nes jis priklauso nuo pradinio fizinio lavinimo žmogaus svoris jo kūno, ir kitus parametrus.

Pritūpimai

Šis pratimas gali būti lengvai pakeistas sutraukdami dvigalvis būti atliekamas specialioje simuliatorius salėje. Su klasikinės pritūpimai žino viską, todėl tai jiems tiesiog neįdomu. Tie, kurie tikrai yra pasirengusi pasiekti puikių rezultatų, o ne iš karto pradėti atlikti modifikuotą pratimą.

Idealiai tinka siurbti Biceps raumenų bus pritūpęs ant vienos kojos. Jie atliekami be svorio agentų, nes technika yra gana sudėtinga. Čia svarbu koordinuoti, nes visi stovi ant vienos kojos yra ne taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Standartinė versija yra padaryta taip:

• ištiesinti nugarą, šiek tiek sulenkti patvirtinamuosius galūnę, o antrasis aukštybinių, atsižvelgiant koją arčiau sėdmenų ir prispaudžiamos prie kūno;
• atsikvėpti, atsisėsti taip giliai, kaip įmanoma;
• dėl iškvėpti, laikydami pusiausvyrą, grįžkite į pradinę padėtį.

Technika sudėtinga pratimai ( "pistoleto"):

• atsistoti tiesiai be lenkimo atraminę koją, antra gerai traukti į priekį taip, kad ji sudarė linijos, lygiagrečios grindų;
• atsisėsti ant kvėpavimas, traukiant rankas priešais jį pagerinti koordinavimą;
• grįžti į iškvėpti.

Negyvosios traukos

Salėse miręs traukos atliekama su štanga, bet namuose galite naudoti bet kokį kitą svorį. Pratimai yra gana skausmingą, todėl tai jo reikia atsargiai. Čia dirba puikūs šlaunų, nugaros, sėdmenų ir net pečių.

Atlikimo technika yra ne big deal:

• atsistoti tiesiai, pasiimti apvalkalą, kur vieta kojas šiek tiek siauresnės nei pečių;
• pašalinami klubus atgal, sulenkti kamieno, kad ranka su pablogėjimas slydimo ant kojų ir galų gale tokiu lygiu tiesiog žemiau kelio;
• grįžti į pradinę padėtį, vėl stumdomas lukštais kojų, pagal kurią bus galima maksimalų įtampą dirbančius raumenis grupes.

lunges

Priveržkite paveikslą ir dirbti dvigalvis padės galios ir aerobikos pratimų jungtį. Siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama atlikti atakas su šokinėja, kuriuo jie tampa gana sunki. Tačiau šis pratimas leidžia dirbti ne tik tikslinei grupei, bet ir sėdmenis ir blauzdos. Lunges turėtų būti daroma tokia seka:

• atsistoti tiesiai, jungiantis kojas kartu ir klojimo rankas prie jo pusių;
• , kad atsikvėpti ir pateikti viena koja į priekį, pritūpimas suformuoti du galūnių kampai (kelio neturėtų liesti grindis atgal kojos);
• ant iškvėpti judėti šuolis tuo pačiu metu keičiant kojas ir atlikti priepuolis jau iš kitos pusės.

Kai pratimas bus atliekamas ji yra labai paprasta, jums gali įsigyti svoriai kojoms. Nors iš pirmo žvilgsnio jie atrodo beprasmis, korpusas bus jaučiamas po pirmojo požiūrio.

Izoliacijos pratimai

Po pagrindinių pratimų ant dvigalvis gali būti izoliuoti. Jie yra būtini siekiant užbaigti reikalingą raumenų.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad atskiri pratimai gali būti atliekami tik sporto salėje, kur yra speciali įranga. Iš tiesų, jūs galite pasiekti didelės sėkmės, ir namuose. Svarbiausia - saugoti akis dėl savo įrangos ir neturi būti tingus reguliariai praktikuoti.

Patyrę sportininkai rekomenduojami pradedantiesiems sukurti sau treniruočių planus ir judėti pagal su jais. Formuojant noras eiti tik pagal planą, pirmieji pasiekimai galės pamatyti labai greitai.

Treniruokliai

Išskiriant Biceps pratimus ant klubo ji nurodo, keista, hiperekstenzija. Jis dažnai atliekama mokymo atgal procesą, tačiau tam tikri pokyčiai gali būti naudojamas dirbti iš Bicepsas raumenis. Pratimai siekiama būtent dėl ​​namie dvigalvis, situacija yra kitokia atramos: gale tai yra įdėti į dubens lygyje, šiuo atveju - ne iš keturgalvio viršuje. Technika yra toks:

• nugarą tiesiai, kirsti savo rankas už galvos ar krūtinės;
• išspausti sėdmenis ir švelniai pasilenkti į priekį;
• grįžti į pradinę padėtį, be atpalaiduoja raumenis ir jaučia šlaunies įtampą.

Nepaisant to, kad šis pasiūlymas ateina gana trumpas, ji yra visiškai orientuota į bicepsus. Tai paaiškina faktą, kad didelis poveikis hiperekstenzija gautą net žmonėms, kurie nėra naudojami bet daugiau papildomų pratimų.

pėdų pakilti iš gulint

Gražus statinė apkrova dėl moterų ir vyrų Biceps. Pratybose nėra labai sunku, bet ji reikalauja maksimalios koncentracijos ant įjungtas zonoje ir pastovaus tempimo jame prasmės.

Ar kojų kėlimo iš horizontalioje padėtyje turi būti taip:

• Atsigulkite ant pilvo, ištiesti rankas pirmyn ir atgal kojas;
• atsikvėpti, tuo pačiu metu kelti abi apatines galūnes, šiek tiek sulenkta per kelio (jei pirmasis yra sunku, galite pradėti su tiesiomis kojomis);
• , valomas kojas nuo grindų dėl centimetrų pora, buvimo šioje padėtyje iki 7 sekundžių;
• iškvėpimo grąžinimo į pradinę padėtį.

Naudingi patarimai

Ekspertai, kurie žino, kaip pripumpuoti dvigalvis, yra ne tik remti veiksmingus pratimus pradedantiesiems, bet ir duoti keletą svarbių patarimų, kurie padės pasiekti norimų rezultatų žymiai greičiau. Prieš pradedant mokymo procesą yra išmokti keletą dalykų:

• pateiktas popieriaus pratimai gali būti atliekami su medžiagų po ranka - butelius, pripildytų butelių su smėliu ar vandeniu už mirusiuosius strypų ir kėdės be nugaros hiperekstenzija už, todėl išleisti pinigus įrangos neturi prasmės;
• saulėtoje oras tai geriau vykdyti veiklą lauke - šiuo atveju tai yra rekomenduojama kaip apšilimo praktikos bėgiojimą ir šokinėjimą;
• reikalingi raumenys dirbo puikiai per dviračiais ir žaisti futbolą.

Tiesiog trys paprasti rekomendacijos padės pakeisti mūsų gyvenimus į gerąją pusę. Kaip galima matyti, ant dvigalvis pratimai yra ne tai, kad sudėtinga, nes jų įgyvendinimas neprivalo turėti jokių galios sporto pasiekimus, jie yra prieinami visiems.