Koncentruotas garbanės: rekomendacijos, orumą, atlikimo technika

Bicepsas - universalus rankos, kuri leidžia asmeniui lankstyti iš ir kilnoja svorius. Jis naudojamas kasdien namuose, nepriklausomi pasiekimai daugelyje sporto nuo jos. Geri Tiekiamos bicepsas daro vyriškas rankos, gražus, stiprus.

Yra daug pratimai bicepsui, leidžiant naujokas su kruopštumo greitai padidinti raumenų sumą iki tam tikro lygio. Ir yra pratimai, skirti patyrusiems kultūristams, kurių nėra siekiama svorio rinkinys, o vietos, šlifavimo siurbimo tam tikrą raumenų grupę. Šie pratimai yra koncentruotas garbanės.

Pratybų esmė ir bendrosios rekomendacijos

Skirtingai nuo mankštos, kuri veikia ne tik bicepsus, bet taip pat kitas grupes koncentruotas langų - izoliavimo pratimą, kuris suteikia kirčiuotą apkrovą Biceps, brachioradialis ir pečių (brachialis) raumenis. Tai leidžia jums greitai ir be ypatingos pastangos suteikti Bicepsas gražus formos, naudojant šviesos svorio.

Koncentruotas langų atliekamas sėdint, stovint arba naudojant stende Scott, po pagrindinio komplekso pratimų bicepsui. Todėl, jų dažnis sutampa su pirminio komplekso dažniu. Kaip taisyklė, rekomenduojama du tris sesijas per savaitę su privalomu pauzės būtinos raumenų atsigavimą. Viena sesija apima tris rinkinius aštuonių iki dešimties pakartojimų. Palaipsniui metodų skaičius, ir pakartojimų su svarmenimis svorio gali didėti.

Koncentruotas garbanės atliekama be skubėjimo ir jerks, su visiškai kontroliuoti judėjimą. Todėl, nuomą tinkamą pasirinkimą svorio. Per sunkus Štanga komplikuoti kontrolę ir jėgos prijungti kitus raumenų grupes, taip sumažinant pratybų efektyvumą. Galite pradėti su penkių kilogramą hanteliais, nors optimalaus svorio pasirinkimą lemia atskirų savybių sportininkas ir jo asmeninių jausmų.

Į mokymo privalumai

Kaip padėti sutelkti curl:

• poveikis. Koncentruotas langų padėti mažoms svorius be super pastangas, kad raižyti Biceps, suteikiant jai aštrus, suapvalinta palengvėjimą, sudėtingą brachialis ir brachioradialis raumenis.
• Paprasta. Pratimai yra atliekami lengvai, ten buvo šiek tiek kartojimas, paprastas technika ir veiksmų seka.
• Valdymo. metu keldami hantelius bicepsui, jūs galite visiškai sutelkti dėmesį į tikslinę raumenų grupės, kuri yra orientuota į kitų grupių statusą.

Tai galima dirbti namuose. Pakanka turėti hanteliais.

Koncentruotas kėlimo ant per bicepsus sėdi

Atlikti kiekvieną pratimą taip:

1. Atsisėskite ant suoliuko, įdėti savo kojas taip, kad jūsų šlaunys sudaro statų kampą, pečiai tiesūs, nugara tiesiai.

2. Šiek tiek pakreipkite kūną, įdėti savo kairę ranką ant savo kairiojo kelio.

3. Dešinės rankos imtis hanteliais, sandariai ištempti į dešinės šlaunies šalia kelio alkūnę.

4. Exhale ir sklandžiai sulenkti ranką su hanteliais, judėjimą kontroliuoti, todėl įsitikinkite, kad alkūnė nėra nuslysti, o kūno raumenys nedalyvauja pratybose.

5. Maksimalus lenkimo rankos, tempia bicepsus, likti piko padėtyje vienos iki dviejų sekundžių, tada įkvėpti ištiesinti ranką.

6. Paleiskite planuojama skaičių pakartojimų.

Koncentruota apvijos stovi

Technika jų įgyvendinimas yra taip:

1. Stendas su savo kojos pečių plotyje, pečiai yra dislokuoti, nugara tiesiai.

2. Šiek tiek sulenkite kelius, pakreipti kūną taip, kad jis buvo beveik lygiagrečiai grindims, nereikia suapvalinti nugarą. 3. Kairiosios poilsio prieš kairiojo kelio.

4. Dešinės rankos imtis hanteliais, hanteliais rankos turėtų būti statmena grindų ir ištieskite.

5. iškvėpti lėtai sulenkti ranką su hanteliais, kontroliuoti judėjimą, todėl įsitikinkite, kad alkūnė nepereina į šoną, o kūno raumenys nedalyvauja pratybose.

6. Didžiausia lenkimo rankos, tempia bicepsus, likti piko padėtyje vienos iki dviejų sekundžių, tada įkvėpti ištiesinti ranką.

7. Paleiskite planuojama skaičių pakartojimų.

Koncentruotas langų bicepsui ant suoliuko Scott

Pratimas yra atliekamas taip:

1. stovėti už suoliuko Scott, kojos plisti be jo krūtinės prispaudžiama prie suoliuko, įdėti savo kairę ranką ant krašto.

2. Paimkite hanteliais savo dešinę ranką, įdėti alkūnę ant suoliuko, delnu į viršų.

3. Kaip jums iškvėpti lėtai sulenkti ranką su hanteliais, kontroliuoti judėjimą, todėl įsitikinkite, kad alkūnė prie pečių nesitraukė, o kūno raumenys nedalyvavo pratybose.

4. Maksimalus lenkimo rankos, tempia bicepsas, likti piko padėtyje vienos iki dviejų sekundžių, tada įkvėpti ištiesinti ranką.

5. Paleiskite planuojama skaičių pakartojimų.

Svarbūs patarimai

Įkeitimas garantuotos sėkmės atliekant koncentruota garbanės - atlikimo technika. Galų gale, erzina, lengvai išvengiamos klaidos gali ne tik panaikinti visas pastangas, bet taip pat gali sukelti traumos. Todėl pradedantiesiems bus naudinga sąrašas bendrųjų patarimų.

Pirmiausia, mes turime išmokti valdyti visus judesius. Mes negalime leisti pereiti prie pasinaudoti kūno raumenys, krūtinės, nugaros. Nekelkite hanteliais nerami arba labai greitai. Svarbiausia - sklandžiai, jausmas bicepsus, ji veikia tik. Po pratybų jis turi "degti". Tai patikimas rodiklis tinkamą techniką ir teisingai pasirinkta svorio. Nereikia susikūprinimas ir sulenkite kelius per daug, judesiai atliekami visu amplitudės. Bet jūs turite būti atsargūs, nes kai koncentruotos kėlimo hanteliai bicepsui atliekamas remiantis nuovargio fone pašiurkštinti dėmesį. Jei ištiesinti ranką prie ribos su trūkčioti, galite gauti labai bjaurus žala sąnario. Bus apsaugoti nuo traumų priežiūros ir saikingai renkantis svorio hantelius.

Per strėlė turi būti tvirtai prispaudžiamos prie šlaunies ar suoliuko Scott, standumas alkūnės Biceps suteikia izoliaciją ir visą savo veiklą. Taip pat svarbu, kad pratybų metu organizmas negali nukrypti į šoną, atgal arba į priekį. Ir kai bumas stovint rankos virš alkūnės turi būti statmena grindims.