Mokymo krūtinės raumenys: kaip daryti pratimus. Mokymo programa ant krūtinės raumenys

Pėčas visada yra pageidautina, bet sportininkas, tačiau daugelis naujokai negali dirbti jiems gerai. Kas naudojasi atlikti geriau už šios raumenų grupės plėtros? Kaip tai padaryti? Koks turėtų būti iš krūtinės raumenų treniruotė? Skaityti apie jį.

Pratimai

Krūties stumia grupę. Kaip pratimai, yra daug judesiai vystyti šiuos raumenis, Koi galima suskirstyti į 2 kategorijas:

1. presus.
2. laidus.

Pratimai pirmoji kategorija apima bendrą 2 (pirmą ir antrą), dėl kurių jie gali būti vadinamas pagrindinis. tik peties sąnarys yra prijungtas antruoju atveju į darbą, o alkūnė yra fiksuota. Tai daro šį pratimą grupės izoliaciją.

Štai pratimai, kurie geriausiai paveikti raumenų jėgą ir masę augimą:

1. Dzima:

iki

• strypų.
• hanteliais.
• presai simuliatoriai.

Presai gali būti atliekamas ant horizontalių ar nuožulnių (aukštyn / žemyn galva) suoliuko, priklausomai nuo to, kokia dalis krūtinės norite siurblys efektyviau. Šie pratimai taip pat gali skirtis priklausomai nuo rankenos pločio, kuris gali būti platus, vidutinio ar siauras. Be to, mes šiek tiek arčiau pažvelgti visų rūšių.

2. Laidų:

• Hantelio.
• rankas ant treniruoklio.
• Krosoveriai.

Jei jūsų tikslas - tai mokymas krūtinės raumenis nuo svorio, pirmiau pratimai gali net pašalinti, bet leidžia geriau izoliuoti judesiai sustiprino pagalbą ir geresnės kokybės raumenų siurblio atsilikimo. Išsami informacija apie įgyvendinimą ir veiksmingumą žemiau skaityti.

štangos spaudimas

Galbūt tai yra populiariausias pratimas krūtinės raumenims plėtrai. Dažnai naudoti horizontalią ir teigiamai linkęs stende. Ne mažiau kaip - neigiamas nuolydis stende. Kampas labai paveikia dugno ar viršuje krūtinės raumens, kuris yra labai svarbus bet sportininkas rengimą. Kiekvienas mokymo programa krūtinės raumenis Šis pratimas turėtų būti privaloma tvarka. Štangos spaudimas ant horizontalaus skersinio yra klasikinis požiūris, kuris yra labai populiarus kultūrizmo ir atletika. Pasibaigus mankštos juostos pradžia turi būti laikoma ne ištiestos rankos virš viršutinės dalies krūtinę. Tada jums reikia nuleisti jį į jo krūtinės, tada išspausti atgal į viršų. Kaip rankena, patartina daryti pratimą su daug, todėl daugiau išbrauktas iš darbo tricepsas. Kartojimų skaičius turėtų svyruoti nuo 6 iki 12.

Stende ant nuožulnaus stendo leidžia geriau ir daugiau tolygiai išpūsti krūtinės raumuo (visų pirma, kurio viršutinė dalis). Iš įgyvendinimo principas yra toks pat kaip ir ankstesnėje byloje, tačiau yra keletas svarbių principų. Pirmasis žingsnis yra pasirinkti optimalų nuolydis suolas, kuri turi būti lygi 30 ^į. Jei nuolydis yra didesnis nei šiame paveiksle, operacija pereis aktyviai deltai, kuri nėra labai gera. Antra, būtina pasirinkti rankena, kuri turėtų būti šiek tiek siauresnis vidutinio pločio. Taip yra dėl to, kad šiame variante pratybų didėja amplitudė, raumenys yra apkrautas. Galiausiai, šis štangos tricepsas tipo dalinai pašalinti iš darbo, kuri leidžia jums sutelkti dėmesį į siurbimo savo krūtinės raumenys. Galiausiai, paskutinis patarimas - nereikia daryti "tiltas", nes toks vykdymo metodas jungia su tricepsas ir nugaros raumenų, kurie labai palengvina darbą. Geriau kojas leidžia pašalinti "tiltas", stabdo prie suoliuko. Įsiminti tai! Kalbant apie kartotinių skaičių, tada jie turi padaryti, 6-12.

Spaudos svarmenimis

Hantelio - yra dar vienas puikus pratimas, jei jūs planuojate mokymo krūtinės raumenis svorio. Kartu su ankstesniame pratime, šis judėjimas leis jums padidinti raumenų apimtis ir padidinti bendrą energijos efektyvumą. Įranga šio judėjimo yra panašus į zhimom lazdele gulėti, tačiau yra keletas skirtumų. Pirma ir svarbiausia - tai kaklo, kuris yra, kodėl amplitudė padidėja našumą, nes sportininkai artimųjų hantelius kaip mažai, kaip įmanoma nebuvimas. Šis faktas leidžia mums padaryti gera ištiesti savo krūtinės ir suteiks papildomos apkrovos stabilizatorius raumenys. Pasikartojimų, stende šlaito, kvėpavimo ir kitų funkcijų numeris yra identiškas štangos. Šiek tiek toliau, mes apibūdinti, kas turėtų būti krūtinės raumenis, kurie nurodyti rinkinių ir pakartojimų Dėl šios ir kitų pratimų skaičių mokymas.

Bench treniruoklyje

Geriausias variantas būtų stende Smith treniruoklyje. Jis gali būti gražus priedas, jei Jums planuojama vykdyti krūtinės raumenis. Taigi lygio sportininkas turi būti didesnis nei vidutinis. Kaip daryti šį pratimą?

1. Atsigulkite ant suoliuko, priimti teisingą padėtį (tiksliai per vidurį, galvos neturėtų strigti), rankena turi būti platus, pašalinti iš lentynų baras.
2. Lėtai nuleiskite prie krūtinės baras.
3. sustabdytas momentas, tada grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai gana paprastas ir saugus, bet visiškai pakeisti tradicinę stende paspauskite, jis vis dar gali ne. Kodėl? Reikalas tas, kad pati simuliatorius diktuoja baro po, kurios dažnai netelpa asmens apibrėžimą su savo anatominių ypatybių amplitudę, Koi yra labai svarbi šiame sporte, kaip kultūrizmo. Nepaisant to, mokymas krūtinės raumenys tampa daug efektyvesnis, jei jūs naudojate šį pratimą kaip gera be savo programos.

laidai

Izoliacijos pratimai leidžia kokybiškai dirbti tik tam tikrą raumenų grupę. Jie neturi duoti jums didelis postūmis raumenų masę ar jėgą, bet su jų pagalba jūs galite gauti geresnį palengvėjimą. Kaip taisyklė, turi būti atliekami tuo atveju, šis pratimų tipas, kai tai nėra pernelyg svarbi, kad svorio progresavimo arba jūsų treniruotės pabaigoje, tik "Finish" savo raumenis. Laidai hanteliais yra geriausias, siekiant sąmoningai ruožas apkrova ir krūtinės raumenys (toliau spektaklyje kampas labai paveikia siurbimo viršutinę, apatinę ar vidurinioji dalis krūties). Pastarasis aspektas yra dabar paaiškinti šiek tiek daugiau. Taigi, neigiama pasvirimo kampas didesnis apkrovos pasiduoti apatinėje krūtinės. Su teigiamu nuolydžio iš krūtinės raumenys dirbs daug tolygiau, bet dalis krovinio nukrito deltos.

Krosoveriai ir auginimo rankas ant treniruoklio taip pat yra gana efektyvi krūtinės raumenys, tempimo ir pagerinti savo palengvėjimą.

Mokymo programa ant krūtinės raumenis

Siekiant greitai pripumpuoti krūtinės raumenis, galite prisijungti prie šią programą, kuri idealiai tinka pradedantiesiems:

• Suolas ant horiz. / Krumplių. suolas - 4 x 6-12 + atšilimas.
• Hantelio - 4 x 8-12.
• Išdėstymas hanteliais (su skirtingais kampais nuolydžio) - 4 x 10-15.

Toks kompleksas leis jums padidinti savo krūtinę įvesdami norimą masę ir jėgą. Ši programa tinka labiau pažengusiems kultūristams:

• Suolas ant horiz. stende - 4 x 8.
• Suolas ant gobtuvu. stende - 3 x 8.
• Hantelio - 3 x 6-12.
• pavėžėjimas (hantelių / ranką ant treniruoklio) - 3 x 12-15.
• CUV - 4 x 10-15 su 45 sekundžių poilsio.

Naudojant šią kompleksas, jūs galite pamatyti įspūdingų rezultatų per rekordiškai trumpą laiką. Iš principo, laikantis tinkamo technika vykdymą, ir žinant pagrindines priežastis raumenų augimą, krūties siurblys rūsyje. Beje, savo mankštos krūtinės raumenys turėtų būti rengiami savaitės pradžioje (jei turite 5 dienų split), kol jūsų kūnas ilsėjosi, o ne patiria sunkią stresą po didelių raumenų grupių mokymus.

Train kūdikiai namuose

Gana daug žmonių pradėti savo spygliuotas kelias į sėkmę kultūrizmo yra namų treniruotes. Žinoma, dėl to priežastys gali būti daug: drovumas, finansinės problemos, didžiulis atstumas į sporto salę ir pan. Nepaisant to, sukurti gerą "bazę", gali būti namuose. Žinoma, kai kurie push-up jums nereikia padidinti krūtų apimtis gerokai lygio, todėl reikia bent minimalų inventorių. Jeigu mes kalbame apie šį rinkinį, tada jums tikrai reikia sulankstomos hantelius (2 pakanka) nuo 5-10 iki 30-40 kg. Tai suteiks galimybę atlikti visą mokymą suoliuko pratimai yra pagrindiniai kultūrizmo. Tuo pačiu metu galima atlikti instaliaciją, kurią mes aptarėme anksčiau. Kaip alternatyvų suoliuko, ten gali būti keli variantai: storą lenta, squattish sofa ir pan.

Ne mažiau naudinga yra lentos, pratimai, kurie gali kokybiškai atkreipti jūsų raumenys topografiją ir suteikti stiprybės. Šiandien jie yra beveik kiekvienoje kieme, bet kaip paleisti ir atgal nėra labai patogu, jie taip pat gali būti perkamos (arba atnešti hanteliais į gatvę). Be to, mokymas krūtinės raumenis, į barus, taip pat galite atsisiųsti paspauskite.

Galiausiai, banalūs UPS taip pat gali būti geras papildymas jūsų treniruotės. Su rezultatais augimo gali pradėti būti išgręžta iš koeficiento, kuris bus labai veiksmingas dėl apimties ir jėgos augimui. Žemiau mes pateikiame specialų rinkinį, kuris parodo, kokia turėtų būti krūtinės raumenų treniruotė namuose.

Mokymo programa namuose

Pagrindinis naudotis krūtinės raumenis jokiu būdu prastesnės tai, kas vyksta profesionaliai įrengtuose salėje. Svarbiausia - tai technologijos ir apkrovų progresija laikymąsi. Pradėkime:

• push-up iš grindų (galite su koeficiento) - 4 x 12-18.
• Hantelio - 3 x 8-12.
• Smuko (galimi su koeficiento) - 4 x maks.
• pin - 3 x 10
• Pullover su hanteliais - 3 x 12

technika paskutinių pratybų, jūs galite pamatyti žemiau.

mokymas krūtinės raumenys moterims

Iš esmės, pratimų moterims, panašių į vyriškų rinkinys, tačiau papildomas judėjimas, KOI pritaikytas specialiai teisingiau lyties. Štai jie: push-up ant kelio ar stovint prie baro, push-up dėl mergaičių ir konkretaus štangos, kuri taip pat idealiai tinka moterims, barai.