Žemutinė spauda: pratimai mergaitėms. Pratimai apatinei daliai spaudoje

Manoma, kad sportininkai turi paspausti kaip skalbimo lenta. Tai iš dalies tiesa. Butas skrandžio - tai ne tik gražus, bet taip pat būtina. Beveik visi pratimai pilvo raumenys dirba statiškai, kad visada įtampą. Geras pumpuojamas presas padės išvengti žalos fizinio krūvio metu, taip pat prisidėti prie jų įgyvendinimo tinkamo technika.

pratybų naudojimas

Tie, kurie galvoja, kad dažnai ir sunkiai arkliukas pilvo raumenis (ypač apatinę abs pratimai, kurie aprašyti žemiau), jis bus pašalintas iš kūno riebalų perteklius, jie klysta. Tas faktas, kad kūno riebalų kaupiasi, nors skiriasi žmonių, bet jis eina sklandžiai. Ir tremti, jums reikia mokyti sunku salėje. Be to, yra suvokimas, kad pilvo raumenys gali būti simetriškas. Deja, taip nėra. Simetriniai raumenys pilvo turi tik tam tikrą skaičių žmonių. Iš esmės, jie gali būti reguliuojami tik, bet ne daug kitu. Reikia stebėti šio kūno raumenimis dalies sausinimo ir nepersistenkite, nes yra laikas, kad spaudoje sportininkas ryškesni nei krūtinės raumenys. Tai neatrodo labai estetiškai.

Grupės pilvo raumenys

Abs susideda iš šių raumenų grupių, tiek tiesioginių ir pasvirusių vidaus ir išorės, o taip pat skersinių. Dalijant jį į viršų ir apačioje yra labai įprastas. Kadangi visi jų grupės, neįmanoma atskirai atsisiųsti viršutinę ir apatinę paspauskite operacinę ne siurbimo pilvo raumenis. Pratimai įvairių tipų padės sutelkti dėmesį į tam tikrą jos dalį sausinti.

Pratimai apatinių pilvo raumenų

Yra du būdai siurbimo pilvo raumenis (viršutinės ir apatinės ABS) pratimai su daug pakartojimų ar pratimų ant skirtingų dalių vidutinį skaičių pakartojimų (nuo 12 iki 15 kartų per rinkinys). Dabar yra geriausias variantas, kuris yra ne daugiau kaip tris pratimus, daugiausia dėmesio skiriant įvairių grupių pilvo raumenis (viršutinėje dalyje ir apatinėje obliques), vadinamasis "trijų krypčių požiūris" į pakartojimų kiekvienu 15-25 kartų. Poilsio po tokio komplekto prieš kitą etapą - nuo dviejų iki keturių minučių. Nors esami pratimai pilvo raumenis, ir turi universalų pobūdį, tai yra, jie gali atlikti tiek mergaitėms, tiek vyrams, tačiau yra pratimai, kad dėl jo atlikimo technikos ir fiziologijos pageidautina moterims lygybės, o kiti, vyrams.

Iš kojų kilimas ant nuolydžio suoliuko

Puikiai pumpuoti apatinius abs. Pratimai merginų nereikia padaryti šiek tiek nepatogumų ar diskomfortas natūra. Jų įgyvendinimui reikia atsigulti ant suoliuko, padaryti ties juosmeniu deformacijai ir šiek tiek sulenkti per kelius sąnarius. Tai yra pradinė padėtis. Tada duoti kelius prie krūtinės, tuo pačiu metu labai veiksmingai gali traukti dubens nuo suolelio. Geriau stabilumo fizinio krūvio metu, būtina išlaikyti prie suoliuko ar kito streso viršuje. Kėlimo kojos turėtų atsirasti sparčiai, ir sumažinti - lėtas. Kojos nėra visiškai praleisti poreikį. Svoris gali būti naudojamas papildomo svorio ar kelti suoliuko (Kuo jis didesnis, tuo sunkiau tai padaryti pratima) kampu. Kartojimų skaičius - 10-15 komplektai - 3-4.

kojų kilimas spaustuvuose

Pratimai apatinei pilvo spaudoje. Pirmiausia jums reikia laikykis baro. Šiuo atveju, rankena turi būti patogu sportininkas. Kojos turi kabėti statmenai grindų. Tai yra pradinė padėtis. Tada, lenkimo savo kelio, pakelti juos iki tol, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų ar net didesnis, jei ši veikla užima patyręs sportininkas. Po antrojo vėlavimo būtina labai švelniai grįžti į pradinę padėtį. Svarbiausia per šių judėjimų ne roko kūną, nenaudoti pagreitį dėl patogumo naudotis, o ne mesti. Jei tai nėra įmanoma, ne roko kūną, jūs galite padaryti šį pratimą ant specialaus treniruoklio, kur yra stotelė už nugaros ir ginklų. Su šiuo prietaisu, jūs turite pabandyti pakelti kojas ištiesinta, o didesnis, tuo geriau. Nustato - 3-4. Kartojimų kiekviename rinkinyje skaičius - 15-20.

Kėlimo kojos sėdi

Didžiosios pumpuoti apatinę abs. Pratimai Šio tipo yra gana paprastas vykdymo, tačiau labai veiksmingas. Pradinė padėtis reikalauja, kad sportininkas patogiai sėdėjo ant suoliuko krašto ir įdėti savo rankas atgal ilgaamžiškumą. Iš kojų pozicija turėtų būti kaip paveikslėlyje - šiek tiek išlenktas. Sportininkas turi laikyti juos vizuoti per žemę. Tai daroma siekiant užtikrinti, kad spauda visada buvo įtempta. Tai yra pradinė padėtis. Tada jums reikia pareikšti savo kelius prie krūtinės ir padaryti šiek tiek atidėti sustiprinti poveikį. Po to, kai apatinės kojų turėtų būti labai sklandžiai. Kartojimų skaičius - 10-12. Taškų rinkinių - 3-4.

Kėlimo kojas, gulėti ant grindų

Pratimai apatinių pilvo raumenis. Pirmiausia jums reikia gulėti ant grindų. Rankos turėtų gulėti išilgai kūno ir poilsio ant grindų. Tai yra pradinė padėtis. Tada lėtai pakelkite kojas, šiek tiek lenkimo juos ant kelio, ir bandyti pasiektų galvos kelius. Šiuo atveju, siekiant sustiprinti efektą, kurį reikia traukti savo apatinę nugaros nuo grindų. Tada galite lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius - 10-15. Iš rinkinių skaičius - 3-4.

kelio liftas ant horizontalios juostos, arba atvirkštinio sukimo

Idealus siurblys apatinius abs. Pratimai mergaitėms yra paprastas, bet tuo pačiu metu, efektyvus judėjimas. Juos vykdyti, jums reikia gulėti ant horizontalaus suoliuko ir laikykite rankas už jos galvūgalio. Kojos sulenktos kelio ir klubo sąnario ne 90 laipsnių kampu. Tai yra pradinė padėtis. Tada jums reikia padidinti savo kojas lenktu forma tol, kol jūsų kojos bus Nežiūrėkite į lubas. Taigi ašarų dubens gali būti 10-15 cm pakartojimų skaičius -. 10 iki 15. požiūriai - 3.

Sed

Norėdami atlikti šį pratimą apatinei daliai spaudoje turi gulėti ant grindų, rankos ištiesti jai šiek tiek virš juosmens. Tai yra pradinė padėtis. Tada jums reikia bandyti pakelti savo kojas 10-15 cm aukštyje nuo grindų ir pabandyti juos laikyti tokioje padėtyje 5-10 sekundžių. Pakartojimų už komplektą - nuo 8 iki 10 komplektų - 3-4.

Dvigubo sukimo

Tai pratimai pilvo spaudoje. Norėdami pradėti užimti pradinę poziciją, jums reikia gulėti ant grindų. Pakelkite kojas nuo žemės ir sulenkti savo kelio. Rankos reikia imtis galvą. Galva tuo pačiu metu taip pat šiek tiek padidinta. Tai yra pradinė padėtis. Kitas jums reikia išlaikyti savo kelius ir alkūnes kartu, tempia pilvo raumenis. Šiuo atveju, šiek tiek nuo žemės dubens ir pečių. Neribotas skaičius pakartojimų, pratybos daroma iš anksto. Požiūrių - 3.

tiesioginių rankų ir tiesiomis kojomis sumažinimas su

Pratimai apatinei daliai spaudoje. Imtis pradinę padėtį, reikia gulėti ant grindų. Šiuo atveju, ginklų tiesiai virš galvos. Kojos taip pat ištiesinta. Tada jums reikia lėtai pareikšti rankas (o jie visada tiesiai) ir kojos (taip pat tiesiogiai) kartu. Tiesiog lėtai ištirpti. Kartojimų skaičius - 15, komplektai - 3.

Liemens kilimas spaustuvuose ant baro

Puikus siurbliai apatinę abs. Pratimai vyrams - daugiausia dėl to ji gali būti apibūdinama, bet tai tinka moterims su dideliu sporto patirtimi. Šis pratimas yra gana sunku įgyvendinti, ir todėl reikalauja partnerį saugus. Dėl savo veiklos rezultatus, jums reikia su specialiais priedais pagalba pakabinti savo kojas ant baro, kuris yra apverstas. Tai bus į pradinę padėtį. Be to, mes turime kelti liemenį lėtai, kaip įmanoma, ir lėtai nuleiskite ją į pradinę padėtį. Kartojimų Šiam pratimui skaičius priklauso nuo patirties ir natrenirovannosti sportininkas. Iš rinkinių skaičius - 3-4. Visi aukščiau (ant apatinės ABS) yra ne galutinė pratybos. Skirtinga jų įgyvendinimą, gali būti labai daug. Jie gali pridėti keli. Visi jie idealiai tinka tiek mergaitėms, tiek vyrams, pradedantiesiems ir profesionalų sporte.

Būkite visada sveiki ir gražūs!