Smuko - veiksmingas pratimas krūtinės ir pečių raumenys

Smuko kažkaip ignoruoti daug pradedantiesiems sportininkams, ir po šios užduoties yra viena iš efektyviausių už raumenų skaidulų atskyrimo ir suteikti raumenų išreiškė palengvėjimą.

yra skirta bet raumenų

Ši veikla visų pirma yra skirtas tricepsas, krūtinės raumenys, o priekinių sėdynių galvos deltose ir iš dalies latissimus dorsi. Tuo įvairiomis technikomis atlikti tą pačią raumenų grupės dalyvauja skirtingais būdais.

tipai Smuko

Yra keli variantai pratybų. Tai Pushups atvirkštinės rankena, iš arti, Viseu, į stovo ant rankų, neria, su kūno perkėlimo į dešinę ir į kairę.

Klasikiniai smuko

Pradinė padėtis pratybų - dėmesys tiesioginių rankų, kojų, tuo pačiu metu gali būti sulenkta per kelius, pėdos kirto. Nors kvėpavimas, žemyn, švelniai lenkimo alkūnes. Tada, kaip jums iškvėpti grįžti į pradinę padėtį, visiškai, bet ne pernelyg Taigi, tiesinimo rankas.

technika

Dėl skirtingų metodų galite pasiekti įvairius efektus. Jei tikslas yra padidinti svorį, jums reikia greitai lipti ir nuleisti lėtai. Dėl kūno jėga plėtra turėtų būti iškeltas lėtai nuleisti greitai padidinti pakartojimų skaičių, sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių. Pradedantieji paprastai turi daug klausimų dėl rankų, kūno, kriauklių plotis, gylis padėtį ir taip sumažinti., D. Iš treniruokliai tiesiogiai priklauso nuo kuriant harmoningą kūną sėkmę. Nepaisant tariamas paprastumas, yra daug niuansų, kurie negali būti ignoruojami. Į rankas pozicija

Laikykite rankas smuko gali skirtis. Jei alkūnės atskiesti vertus, pagrindinė našta kris ant krūtinės raumenis. Kai alkūnės arti kūno, daugiausia dalyvauja tricepsas.

Be to, stiklinės pozicija

Yra variantai, taip pat. Jūs galite atlikti smuko, turintis kūną vertikaliai arba pakreipti jį į priekį. Pirmuoju atveju, su sąlyga, kad kojos yra ištiesinta, pagrindinė našta kris ant tricepso raumenis. Antrasis variantas siekiama mokymo krūtinės raumenis, kojos turi būti sulenktos per kelius, taip stipriai pakreipti kūną į priekį.

Iš barų plotis

Smuko atliktas skirtingų dydžių įrangą. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti mokymą naudojant plokštes, kurio plotis yra šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Atsižvelgiant į patirtį su platesne push rankena nebuvimo gali sukelti peties traumos, ir su siaura-rankena skirta daugiausia tricepsas. Geras variantas - klas ÷ atskirtų barų, kur galite palaipsniui pakeistų rankena plotis, pereinant nuo siauras platesnės, tokiu būdu didinant naštą ant krūtinės raumenis.

dažo su svorių

Anksčiau ar vėliau ateina, kai pratimas bus atliekamas labai lengvai laikas. Tai reiškia, kad atėjo laikas imtis svorius.

Kaip taisyklė, tai daroma naudojant specialų diržą, prie kurios pakabintas blynas iš baro. Pirmiausia jums reikia pasirinkti diską su minimalaus svorio, o tada palaipsniui didinti krūvį. Svoris svoriai turi būti toks, kad sportininkas gali padaryti 6-8 pakartojimus.

Už scenos push-up procedūra

Svarbu ne tik stebėti technika, bet ir kvalifikuotai įtraukti pratimus treniruotės. Klasės turėtų pradėti su push-up ant barų, ypač pradedantiesiems. Priešingu atveju, kai pavargusius raumenis krūtinės, pečių ir nugaros, tai bus sunku atlikti push-up teisingai, ir tai gali sukelti traumos. Jei mokymas sudaro tik smuko, rekomenduojama, kad tokia sistema: apšilimas rinkinys - 7-10 kartų, trys pagrindiniai rinkiniai 18-25 pakartojimų, du galutinis 7-12 kartų.