Geriausia naudotis tricepsas salėje

Dažnai iš žmonių, dalyvaujančių sporto, galite išgirsti, kad jiems nepatinka Biceps ar tricepsas. iš pažiūros panaši žodžiai, bet prasmė gana skirtingi. Be to, yra sistemos visiškai skirtingos viena nuo kitos pratimai plėtoti šiuos raumenis. Šiame straipsnyje mes ištirti išsamiai, kaip padaryti gražus ir stiprus tricepsas.

Norėdami pradėti su tiksliais: tricepsas - į trigalvį raumenį, kuri tęsiasi ties alkūnės sąnario dilbio. Jis įsikūręs ant žastikaulio nugaros. Jį sudaro ilgą, medialiniai ir šoninių galvų. Traukinys tricepsas, o ne, pavyzdžiui, bicepsas, yra daug sunkiau. Tačiau rankos nebus atrodo gražiai, jei tai raumenų nėra gerai pumpuojamas.

Bet kaip parengti grąžtą imtis pakankamai laiko siurbimo rankas? Kas naudojasi pasirinkti efektyviai praktikuoti visas tris galvas raumens?

Paprastai, tinkamai rengiant mokymo planus, pratimai bicepsui, tricepsas salėje visada yra įtraukti. Panagrinėkime, kokios pratimų.

Pagrindiniai pratimai vyrams, sulaukusiems tricepsas salėje

Norėdami padidinti raumenų masę yra standartinis pratimas, kuriame keletas raumenų ir sąnarių dalyvauja. Mes aprašyti vykdymo pagrindinių tie techniką.

Smuko

Dėl šios paprastos formos push-up, galite dirbti visus pečių juostos raumenis. Papildomos apkrovos nereikia, nes darbas ateina su savo svoriu. Svarbiausia yra daryti pratimą teisingai:

• ginklų turėtų būti išdėstyti arti kūno, kaip įmanoma;
• kūną vertikaliai;
• negali pakelti alkūnes;
• kojos sulenktos per kelius, bet ne daug.

push-up iš suoliuko

Kitu būdu, jie vadinami atvirkštinės push-up. Jie gali daryti, o ne tik nuo stendo, ir iš bet išaukštinimo. Be tricepsas, krūtinės raumenys yra pakraunami ir priekinės šviesos deltos. Tai labai paprasta ir veiksmingai vykdyti tricepsas sporto salėje. Jis naudojamas net patyrusiems sportininkams suteikti rankų grožį ir reikšmę.

štangos spaudimas siaura rankena lazdele

Svarbiausias dalykas - rankena neturi viršyti pečių plotį. Sportininkas guli ant suoliuko, kojos ant grindų. Kai juosta nuleisti, alkūnės neturėtų žiūrėti į skirtingas puses, o ant kaklo turi liesti pilvo, o ne krūtinės. Patartina daryti keletą rinkinių dešimties pakartojimų.

Izoliacijos pratybos vyrams sporto

pavadinimas rodo, kad tokie pratimai yra skirti tam tikro raumens rengiant. Pratimų rinkinys ant tricepsas sporto salėje turi būti tokią grupę, be to, pagrindinių pratimų.

California paspauskite

Šis pratimas yra labai panašus į siaurą rankena štangos, tačiau yra keletas svarbių skirtumų:

1. plotis rankena siauresnė nei pečių plotis.
2. Kai baras yra nuleista, jo kaklo yra lygi arba šiek tiek žemiau smakro.

Jei atsižvelgti į geriausius pratimus tricepsas sporto salėje, Kalifornijos suoliukas dešinėje bus tarp pirmųjų. Per daug gerai žinomų sportininkų ir kultūristų pasiekė su savo puikių rezultatų pagalba. Jei reguliariai naudojasi, galite pripumpuoti tricepsas per trumpą laiką. Pagrindinis dalykas yra ne persistengti ji, o ne atlikti suoliukas pernelyg dažnai. Optimaliai - 10 pakartojimų.

prancūzų stende paspauskite

Variantai naudoti ir hanteliai ir Štanga. Jei pasirinksite postą, jums reikia likti ant suoliuko, kad jūsų kojos tvirtai ant grindų. Nugaros ir sėdmenų turėtų būti laikomas sandariai suoliuko. Tiesiai rankena, ir tarp pečių plotis lygių delnų atstumas. Strypas remiasi tiesiai ant ištiestomis rankomis, tada nuleisti kaktą. Būtina atidžiai stebėti, kad tarp pečių ir dilbių buvo teisingas kampas. Apatinėje padėtyje nustatyti, ir tada grįžti į pradžią. Atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad jūs negalite naudoti per daug svorio patys!

pratęsimas į rankas

Atlenkti į galvos rankas. Pirmasis, tada kitą. Sportininkas ant suoliuko ir pakelia hanteliais, kad galų gale ranką ieško viršun. Prasideda Dumbbell už galvos, alkūnės žiūrint. Atgal tiesus, leidžiama tik nedidelę lenkimo ties juosmeniu. Po to rankos vėl ištaisyta. Veikia tik alkūnę. Šis pratimas tricepsas į trumpam sporto, kai sisteminis požiūris suteiks raumenys gražią palengvėjimą.

pratęsimas ranka ant viršutinio bloko

Šis pratimas ant šono ir vidinis vadovas tricepsas. Siekiant tinkamai įgyvendinti savo poreikį išsiskirti šoną, viena vertus, vertikalus viršų blokas. Tai užtrunka žingsnis atgal. Atgal tiesus, lenkimui yra įmanoma, bet maža. Suimkite rankeną rankos sulenktos alkūnės ir surengė kuo arčiau prie kūno. Po ranka pozicija yra fiksuota, ji yra pašalinti. Pratimai kartojama 10-15 kartų. Su šių pratimų pagalba gali būti pumpuojamas gražių tricepsas. Pratimai moterims salėje nėra labai skiriasi nuo vyrų. Galbūt pagrindinis skirtumas yra tas, kad pasirinktas mažesnį apkrova, mažiau svorio.

Efektyvūs pratimai, skirtame moterų sporto tricepsas

Labai dažnai savo mokymo moterų aktyviai atlikti pilvo pratimus, sėdmenis. A tinkamo dėmesio rankos neduota. Žinoma, tai yra negerai, nes gražūs rankų yra labai patraukli. Dažnai problema yra suglebęs tricepsas. Nuvilti jam gana įmanoma, atliekant sisteminį rinkinį pratimus, kuriuos mes dabar apsvarstyti. Ypač malonu, kad tai yra įmanoma atlikti salėje ir namuose. Kiekvienas pratimas kartojamas 10-15 kartų, pageidautina per tris rinkinius.

Smuko

Tai yra labai dažnas pratybos tricepsas. Yra keletas variantų jos įgyvendinimo, vienas iš efektyviausių - įdėti savo kojas ant kalvos. Pavyzdžiui, galite naudoti fitball arba įprastą parduotuvę. Išleidimą atgal kojas, rankas turi būti patalpintas ant grindų taip, kad atstumas tarp jų buvo šiek tiek mažiau nei pečių plotis. Jums reikia nusileisti tik lenkiant rankas per alkūnes ir rankų visiškai rekomenduojamas, kai pakėlė ne ištiesinti siekiant kontroliuoti krūvį. Atliekant šį push-up tipo, jums reikia išlaikyti kūno įtampą (kaip pratybos "juostelės"), kitaip reikiamas efektas nebus pasiektas.

push-up dėl pusės

Norėdami pradėti su mergina reikia gulėti ant šono ir sulenkite kelius. Atkreipkite dėmesį, kad kojos yra laikomi kartu. Atraminė svirtis yra ant grindų; Jis guli palei kūną, hugging jį. Be užimdamas galūnes nuo grindų, būtina pakelti viršutinę liemens. Pratimai yra naudingas, nes be tricepsas, pilvo raumenys dirba gerai. Baigęs 15 pakartojimų, jums reikia atversti ir toliau stumti. Svarbiausia yra tai, kad pakelti būsto kūną dėl pratęsimo vertus, kad krovinys buvo tiksliai tricepsas.

push-up su siaura formuluotė rankas

Tai sudėtingas uždavinys, kuriame visas kūnas patiria statinę apkrovą. Paleisti ji negali kiekviena mergaitė čia labai daug priklauso nuo išsilavinimo lygį. Kai kūnas krinta, būtina atidžiai stebėti alkūnes. Dėl liemenį turėtų sudaryti 45 laipsnių kampą. Apačioje, prieš pradėdami lipti, jums reikia atsipūsti (pažodžiui per kelias sekundes) ir tada atgal į pradinę padėtį.

Iš esmės, šis pratimas tricepsas sporto salėje, galite sėkmingai atlikti namuose, jei yra galimybė stebėti tikslumą ir efektyvumą įgyvendinant.

Spaudos svarmenimis virš galvos

Šis pratimas tricepsas salėje yra mankšta ir pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Mes pradedame atsistojus tiesiai, kojos pečių plotyje. Prasideda Dumbbell už galvos (arba tiesiog žemiau galvos). Jūs turite jausti, kad labiausiai įtempti tricepsas. Pakartokite judesio 10-12 kartų reikia, bet tai padaryti lėtai. Paimkite maksimali masė yra nepageidautina.

Pratimai paprasta, svarbiausia užtikrinti, kad jūsų alkūnės prispaudžiama ausis. Yra du įgyvendinimo metodai: viena hanteliais ar dvi. Dėl geriausio rezultato, ir dar daugiau kruopštaus tyrimo dėl tricepsas, rekomenduojama naudoti antrą variantą.

pratęsimas rankas stovi

Norėdami naudotis reikės hanteliai ir suoliukas ar suolelį. Dešinė ranka reikia remtis, vienos kojos smilgos ant suoliuko, kiti tvirtai ant grindų. Hantelio yra priimami iš vienos pusės, ir kad, savo ruožtu, sulenkto alkūnės stačiu kampu. Labai svarbu, kad alkūnė kiek įmanoma buvo prispaudžiamos prie kūno. Tvirtinimo poziciją, ranka gali ištiesinti. Viskas daroma lėtai ir atsargiai, kaip įmanoma. Rankų negalima suplakti, visi susitelkę į tricepsas. Tam, kad šis efektyvaus naudojimosi tricepsas sporto salėje nebuvo duoda rezultatus, negali eiti toli su svoriu, kitaip viską padaryti teisingai tiesiog neveiks. Tai yra būtent tas atvejis, kai operacija net su mažo svorio gali būti labai produktyvus. Pratimai yra atliekami požiūrių kiekvienoje rankoje skaičius. Taigi, yra daug skirtingų pratimų, kurie padės padaryti jūsų rankos gana, raumenys stiprus ir reljefas. Tai taikoma tiek vyrams, tiek moterims. Svarbiausia - nepamirškite, kad dauguma šių pratimų įgyvendinimas vis dar nėra užtikrinti, kad per trumpą laiką tricepsas transformuoti. Reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į tai pratybų metodas, nes daro kai kurie iš jų neteisingai (klaidingai pateikiant kūną pateikdamas rankas, o ne atsižvelgiant į svorį), tai galima praleisti laiką veltui ir nebuvo pasiekti jokių rezultatų. Štai kodėl jis yra labai gerai, jei vykdymas seks patyręs treneris ir jei jūs darote kažką blogo, iš karto patarti ir paaiškinti klaidą.