Pratimai treniruoklių salėje ant savo kojų. Pratimų rinkinys salėje

Jauni sportininkai svajonę tapti savininkus gražių kojų. Vyrai nori dirbti svorio ir vietovės, bet moterys svajoja apie harmoniją ir elegancijos, tad žmonės domisi, ką galite daryti pratimus sporto salėje ant kojų. Po dykinėjimas pasiekti norimų rezultatų neveiks, taigi jums reikės pradėti veikti kuo greičiau.

Train kojas ant svorio

Pratimai treniruoklių salėje ant savo kojų padės įgyvendinti pagrindinį tikslą bet sportininkas - stiprių ir gražių kojų. Priklausomai nuo norimo rezultato turėtų būti pasirinktas rinkiniai pratimai ir kūno svorio rinkinių ir įrangos skaičius.

Žemiau yra elementai, į kurį įeina pratimų prie jo kojų į sporto programą. Jie yra efektyviausias ir tinka tiek moterims, tiek ir vyrams sukurti masę.

Pagrindinės rekomendacijos

Prieš apsvarstyti veiksmingai naudotis sporto salėje ant kojų, turėtumėte suprasti pagrindines taisykles ir gaires, kurios reikėtų laikytis treniruočių metu.

Pirmasis žingsnis yra atkreipti dėmesį į tai, kad gauti puikus rezultatas, šie mokymai turėtų būti rengiami daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Trukmė vienos klasės skiriasi 1-1, 5 Chasa (išskyrus treniruotės ir tempimo).

Tarp mokymo dienų privalo lankyti nemokamas dieną atsigaus raumenų jėgą. Ypač svarbi veiklos šyla ir tempimo, per kurią žymiai sumažina traumų riziką. Be to, šie paprasti pratimai parengti didelėms apkrovoms raumenis.

Efektyvūs pratimai sporto salėje kojų, žemiau, turi būti atliekami per 2-3 rinkinių 8-12 pakartojimų. Kaip taisyklė, per pastaruosius 2-3 kartojimas skiriamas žmogui su dideliu sunkumų. Jei viskas daroma su lengvumu, būtina didinti krūvį, nes fizinio krūvio metu raumenys turi būti įtampa.

Anatominio duomenys

Dabar jums reikia šiek tiek liesti anatomijai, kad žinote, ką raumenų grupių įtakos tiems ar kiti pratimai sporto salėje ant savo kojų.

Pagrindinės grupės dirba ant specialių simuliatoriai yra:

• sėdmenų;
• blauzdos;
• Quadriceps;
• bicepsas.

Sami pratimai skirstomi į dvi grupes: pagrindinių ir izoliuoti. Pirmasis iš jų įtraukti į keletą raumenų grupių procesą, o pastarasis, kaip taisyklė, yra naudojami studijuoti atsilieka raumenys, kurie nėra susiję su pagrindinių pratimų.

Pritūpimai

Pagrindiniai pratimai sporto salėje kojų gali turėti tris pagrindinius elementus, iš kurių pirmasis yra mėgstamas visų pritūpimų viso. Jie leidžia tiek sūpynės sėdmenis, bicepsas (pakirpti sparnus) ir keturgalvio (priekiniai šlaunies dalį).

Pradinė padėtis: kojos aiškiai uždėtas ant pečių pločio, strypas vyksta iš trapecinis raumenį (tik ne kaklo) rankų. Pratimai ant treniruokliai šio tipo atliekamas nėra taip sunku, profesionalams, bet sukelti tam tikrų sunkumų pradedantiesiems.

Norėdami atlikti turėtų atsikvėpti, laikykite savo kvėpavimą ir lėtai nuleiskite žemyn, lenkimo savo kojas. Keliai spektaklyje turi būti nominuotas šiek tiek į priekį ir klubų ir sėdmenų raumenis - atgal. Korpusas taip pat turėtų sudaryti 45 laipsnių kampą su sienos plokštumoje. Jūs turite eiti žemyn, kol kulnas neužsiveda nuo grindų. Per šlaunis daryti pritūpti reikia, tada sutelkiant dėmesį į kulno, turėtų judėti į pradinę padėtį.

The salėje pratimai kiekviena salė prieinama visiems, tačiau ne visi turi trenerį, kuris stebės mokymo įgyvendinimą. Todėl vyras turi išmokti savarankiškai stebėti savo kūną, siekiant apsaugoti save nuo traumų. Kadangi šis pratimas didelis našta gula ant nugaros raumenų, jums neturėtų kumpinti spektaklyje.

trauka

pėsčiomis treniruotę salėje jame yra visi žinomi ir trauka. Tai apima blauzdą, bicepsas, glutes, ir stuburo konstrukcijŲ gamyba.

Pradinė padėtis: kojos šiek tiek siauresnė nei pečių pločio, šiek tiek sulenktais keliais, klubų aiškiai lygiagrečiai grindims, nugara tiesiai. Abi rankos turėtų laikyti įprastu tiesiogiai rankena dėl pločio šiek tiek platesnės nei pečių pločio postą.

Atsižvelgiant gilų kvėpavimą, reikalingą sklandžiai pakelti sviedinys, tokiu būdu sumažinant peilį ir tiesinimas. Po visu ūgiu reikia iškvėpti ir vėl įkvėpti oro ir grįžti į pradinę padėtį.

Atliekant šį pratimą, jums taip pat reikia rūpintis apie savo nugaros būklę. Patikrinkite Pratimai gali būti jos pačios, kaip ir kiekvieno šiuolaikinio sporto pateikta su dideliais veidrodžiais.

Kojų Paspauskite

Šis pratimas yra kaip ir daugelis sportininkų, nes ji yra apkrova Blauzdų, sėdmenų ir dvigalvio, bet labai įgyvendinimas yra gana įdomus.

Pradinė padėtis: sėdint ant specialios nuolydis suoliuko su svoriu ant viršaus, kojos turi būti padidinta iki pečių aukščio, ilsisi ant platformos. Kai kojos neturėtų visiškai ištiesinti, kaip šiuo atveju, jie nebus pakrautas ir pratybos bus vykdoma netinkamai.

Pirmasis žingsnis yra pašalinti platformos apsaugą, ir tada atsikvėpti ir lėtai nuleiskite svorį prie krūtinės, lenkimo savo kojas. Sulenkite kelio turėtų būti aišku, stačiu kampu. Iškvėpti, tiesiog švelniai grąžinkite platformą į savo pradinę padėtį. Tokiu atveju jums tikrai turėtų įtempti šlaunų raumenis, platformos kulniukai Ribojasi.

Atlikus požiūris neturėtų pamiršti saugiklį. Pirmiausia jums reikia specialaus svirtį nustatyti platformą ir tada keltis iš stendo.

kojų garbanos gulint treniruoklyje

Dėl izoliuotų pratimų yra blauzdos raumenys, ir kaip yra kojų garbanės horizontalus simuliatorius.

Pradinė padėtis: horizontalioje padėtyje ant štangos, kojų poilsio prieš ritinėlius, abiem rankom rankena rankenų.

Atsikvėpti, jums reikia sulenkti abi kojas vienu metu, formuojant tinkamą kampą. Šioje padėtyje, būtinai laikykite tam tikrą laiką (4-5 sekundes), o iškvėpti lėtai imtis pradinę padėtį.

Privaloma taisyklė yra pasirinkti tinkamą svorį, taip pat treniruoklį setup savo augimą. Klubų neturėtų nukristi stende paviršių runtime ir visa valdžia turi būti perkeliami į rankas, kaip dažnai daroma naujokams. Norėdami gauti gerą rezultatą, pirmas žingsnis yra įtempti kojų ir rankų raumenis naudoti kaip apsauginio tinklo.

mažinimo kojos sėdi

Ne per priimtiną pratimas vyrų, bet paveikia šlaunies (šukos, ploni, ilgi ir dideli atitraukiamiesiems raumenis) vidų, taip pat visą bicepsus.

Pradinė padėtis: sėdint specialios įrangos, rankos laikydami ant rankenų ir kojų, o blokų, išsiskyręs.

Atsižvelgiant Giliai įkvėpkite, jums iškvėpti, pareikšti savo kojas ir tada laikykite juos tokioje padėtyje 3-4 sekundes pažodžiui. Toliau, jums reikės iš naujo atsikvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.

Vykdymo metu, daugelis žmonių, kad trūkčiojantis judesio, kuris yra neteisingi veiksmai. Tuo žvalgybos kojos turi būti sėdi visą laiką kontroliuoti savo kūną, o ne leisti kojų raumenys atsipalaiduoja, nes kitaip jokio efekto pratybų nebus. Naujokams dažnai sako, kad simuliatorius nesuteikia norimo rezultato, bet tai yra dėl netinkamo jų vykdymo. Todėl, jei nėra trenerio, būtina laikytis bent pagrindinių taisyklių.

Švinas Pėdų sėdi

Gana panašus į ankstesnį pratybų traukiniai išorinį dalį šlaunies, ir suteikia šiek tiek apkrova sėdmenų.

Pradinė padėtis: sėdi atgal į simuliatorius, laikomos Tvirtai ginklų rankos, o blokų kojos atnešė kartu. Veikimo principas yra lygiai toks pat, kaip žvalgybos kojų, bet jam reikia dirbti veisimui.

lieknėjimas Leg

Daugelis mano, kad lieknas kojos prabanga prieinama ne visiems. Iš tiesų taip nėra. Norint pasiekti tokį rezultatą yra gana lengva, bet tai užtruks geros valios galią ir sunkų darbą. Gauti geriausią kojas, turite atlikti šiuos pratimus sporto salėje:

1. Pritūpimai.
2. trauka vertikaliai.
3. Rise jūsų pirštai (atsistojus tiesiai su štanga arba svarmenimis jūsų rankose, jums reikia laipsniškai didės jūsų pirštai ir eiti žemyn).

Visi trys pratimai gražių kojų, kuris bus visiems pavydas aplink. Ir jiems reikia atlikti 3 komplektai 10 pakartojimų.