Naudotis su, 24 svorių 16 ir 32 kg. Geriausi pratimai su svoriais

Siekiant plėtoti jėgų, taip pat mokyti puikiai tinka sportuoti su svoriais. Boksininkai, ir tyazholo- logkoatlety, slidininkai, irkluotojai, gimnastai ir kiti sportininkai kurie vertina tvirtus ir sveikus raumenis, rankų, nuolat naudojant svorį jūsų treniruotes. Tačiau, jei žmogus niekada dirbo su svoriais ir nori jį išbandyti, pirmiausia turite aptarti šį klausimą pirmiausia su gydytoju, o tada su treneriu, kuris taip pat gali išmokyti pratimus. Į trenerio nebuvimas gali padėti patyręs Svarcēlājs.

Kokiame svoris yra geriausia pradėti?

svarsčių svoris priklauso nuo 2 veiksnių: sportininkas stiprumo ir pratybų tipo. Ji svyruoja nuo 16 kg iki 32 kg. Paprastai prasideda 16 kg svorio palaipsniui pridedant po maždaug 3 mėnesių pasiekti 25 kg svorį ir per metus - 32 kg. Visi pratimai su svoriais griežtai nuosekliųjų ir pakaitomis su kita. Pavyzdžiui, darbo jėga, tada įgūdžių ir tada prie jo kojų.

Dieną dalyvauja ne daugiau kaip 40 minučių tam tikru laiku: 2 val prieš valgį arba 2 valandos po jo. Tuo pratybų pabaigoje 6-8 kartus atliekame kvėpavimo pratimai raumenims atpalaiduoti - 3-5 kartus, tik apie minutę neskubantis klaidžioti, o tada eiti į dušą (šiltas, tada šaltas), tada Ļemņs kieto rankšluosčiai.

Pasibaigus visų šių manipuliacijų pabaigos apsirengti ir pailsėti bent 10 minučių. Pratimai su svoriais - tai ne tikslas, o priemonė vystymuisi. Taigi, tokie tyrimai yra dažnai derinamas su kitų sporto šakų, pavyzdžiui, čiuožimo, slidinėjimo, kalnų laipiojimo ir pan., D.

A įdomių faktų tiek apie svėrimo problemos

Geary yra senovės gabalas treniruokliai. Užtenka pasakyti, kad yra nuorodos į svorius naudoti tik kylančios į senovės laikų olimpinių žaidynių. Ir, jei mes dabar naudojasi su svoriais gali būti padaryta, kaip tikėtasi, tada prieš jo vykdymas buvo už sportininkų sąlyga. Gunners XVIII amžiuje, taip pat buvo priversti verstis su svoriais, nes tada jie greitai perkraunami jo ginklą ir taip galėtų sutaupyti jo kolegos kareiviai daug. Per šimtmečius metodai nepasikeitė, o tai reiškia, kad, kai jūs darote, pavyzdžiui, pratimai su svoriais rinkinys, tada tą patį padaryti, kad žmogus iš praėjusio šimtmečio.

Taigi, kas yra svoris? Šis apvalkalas, pagamintas sferos, kuri turi išlietą rankena, paprastai metalinis formos. Nors yra išardomas hanteliai, tačiau daugelis iš jų pardavimas. 4 kg, o didžiausia - - 56 kg, ir ji yra padidinti po 4 kg (.. ty 4 kg, tada svorio 8, 16 ir tt), iš viso mažų svarmenimis svoris.

Žmonės, kurie nori išmokti pratimus su svoriais pradedantiesiems, būtina įsigyti 16-kilogramui (t. E. Puds). Su raumenų stiprumo ir dideliais fiziniais įsigytų svoriais tobulinimo esant 24 ir 32 kg. Jei jūsų atletiškas forma palieka noreti geresnės, galite įsigyti lengvesnį svarsčių.

Kodėl svorio kėlimo yra toks populiarus?

1. 

   Apvalkalas yra kompaktiškas ir praktiškas, Jūs netgi galite įdėti ją balkone, net po lova, daug erdvės jis užima. Be to, ji taip pat skyla.

2. Fizinė jėga gana greitai pradeda augti.
3. Bendradarbiauti su svorio gali būti bet kur, bet kuriuo metu. Tačiau, jei jūs pernelyg dažnai išmes jį ant grindų, tai geriausia nieko jis podstelit, o ne kaimynai ateis prisiekti.
4. Pradinė mankšta su svoriais nebus daug laiko, o pirmieji 10 minučių bus daug pavargsta.
5. Garantuotas bangą hormonų tiek treniruočių metu ir tuo jos pabaigoje, taip pat deginti riebalus.
6. Man nereikia žinoti keletą technikų krūva. Pati įstaiga darys, kaip kertinis akmuo svarsčių pratybų - tai žmogaus fiziologija.
7. Bus pagerėjimas raumenis, centrinė nervų sistema ir, žinoma, raumenys. Žmogus tampa stipresnis, judrus ir vikrus.
8. Apkrovos kūnas yra numatyta, tobulinti savo darbą, kaip iš jo organų ir sistemų rezultatas.
9. turi laiko ar pinigų sporto ir treneris nereikia praleisti. Svarsčių pratimai +10 per dieną - ir atletiškas figūra jūs pateikėte.
10. Moterys gali atlikti pratimus lygiomis teisėmis su vyrais, ir jų figūros nebijo bet pertekliaus dalį Rusijos salotos, be jokių papildomų pjaustyti.
11. Nors atrodo, kad tai yra labai pavojinga ir trauminė Sportas, tačiau, pasak statistikos, tai yra saugesnis nei kiti.

Pratimai su svorių pradedantiesiems

Pirma, jums reikia išmokti trūkčioti. Jis atliko vieną ar dvi rankas. Nugara turi būti tiesi, o sviedinys - stovėti ant savo kūno centro, todėl galite pasiekti jam suspaudė savo kumštį ranka. Taigi, jūs turite pasilenkti paimti rankenos svorį ir yanked ją į savo krūtinę, kur antrą vertus įsiterpti ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Arba įdėti lukštais vietoje ir pakeisti rankas.

Tada įvaldę judėtų šlaito. Tada daugiau svorio, tuo geriau. Tačiau, mes turime pradėti nuo Būklės kūno. Technika nėra daug sunkiau. Kairėje kelio yra ant vieno krašto suoliuko, savo kaire ranka - iš kitos pusės. jums reikia ištiesinti savo dešinę ranką ir imtis svorį į jį. Priimta vienu metu iškvėpti ir trūkčioti, traukdami svoris iki. Rankų turėtų būti sulenkta alkūnė. Dėl įkvėpti lėtai grįžti į pradinę padėtį. Jie dirba tik alkūnes ir pečius.

Pratimai, "Malūnas" yra taip. pakreipiant šoną kūno taip, kad ranka palietė kojas, antra vertus, su svoriu būtina pakelti. Pakeiskite rankas dar kartą.

Raumenys silpnos rankos, ką daryti?

Tai ne paslaptis, kad ne kiekvienas iš mūsų yra puikiai fizinės būklės. Tai vienodai galioja viso kūno, o ypač galūnių. Ką daryti, jei jūsų rankos yra silpnas ir nori kažkaip jas sustiprinti? Yra specialūs pratimai raumenims su svoriais.

• Ištieskite nugarą. Abiem rankomis imtis 16 kg svorio. Jei jie yra sunkūs jums, naudokite mažesnį vieną. Tada rankos žemyn, bet o palmių turėtų būti atlašus. Tiesiog įsitikinkite, požiūrius nuo 2 iki 4, pakartokite 8-10 kartų. Raumenys rankas ir puikiai sukurta ir sustiprinta.
• atsisėsti ant kėdės, įdėti savo kojas pečių plotyje. Kairė ranka ilsisi ant juosmens. Dešinė, kuriame svoris, įdėti savo alkūnę ant dešiniojo kelio, todėl turėtų būti sustabdytas svoris. Vadovavimas palmių viršų, sulenkite riešą taip, kad auga ir krenta svoris. Mano rankos ir pakartokite pratimą. Požiūriai padaryti 3 pakartojimų - 10
• Atsistokite tiesiai, kojos vienas nuo kito pečių plotį. Vienoje rankoje imtis svorio, ir kitas įdėti juosmens. Pakelkite ranką su svoriais virš galvos, tada pakelti ir nuleisti jį alkūnė neturėtų judėti. Pakartokite su antruoju ranka. Pratimai plėtoja ir stiprina tricepsas petį, atliekami 3 rinkinius 10 kartų.
• Įdėkite šalia kėdės ir pasilenkti vieną ranką liesos ant sėdynės, atgal turi būti tiesus. Be kita imtis svorį ir traukti atgal išilgai kūno, tada sulenkti per alkūnes. Pakeiskite rankas, atlikti 3 komplektai 10 kartų.
• Peržiūrėkite svorį vienoje rankoje, antrą įdėti juosmens. Ranka, kurioje svorio, pakelkite į krūtinę dėl liestinės, alkūnė tuo pačiu metu neturėtų judėti. Pakeisti ranka. Made 3-4 komplektai, kartoju 8-10 kartų.

Ką galima padaryti, stiprinti nugaros raumenis?

Plėtoti ir stiprinti galūnių raumenis, žinoma, labai geras. Tačiau teisėjas sau kokios Šia prasme, jei nugaros raumenys yra gana silpnas ir bet apkrovos pradeda skausmas, kaip jei jūs bent tempia į save iš "Kamaz", o kartu su kai malkas ar anglis? Ką pratimai su svoriais, kurie padės jums sustiprinti ir plėtoti nugaros raumenis?

• Įdėkite kėdę šalia. Suvokti savo kaire ranka atgal ir teisę imtis svorį. Sulenkite kelius šiek tiek, kairės kojos atidėti šiek tiek į priekį, ir dešinė turėtų būti apačioje. Būtina traukti svorį prie krūtinės, o tada atleiskite. Tada pakeisti rankas. Atlikti 5 rinkiniai, pakartokite 10 kartų.
• Paimkite hantelius abiem rankomis, suderinti nugarą, traukite rankas kartu su hanteliais į krūtinę, atgal į pradinę padėtį. Visi metodai - 4-5 pakartojimų - 8-15.
• gerai stiprina krūtinės raumenis stumti ant sveria problemą. Sviedinys dedamas ant grindų, ant jo liesos vertus, antrasis - ant grindų, suspaudus.
• Pratimai su svoriais, kuris yra vadinamas "stende stovi", plėtoja ir stiprina tricepsas, rombas, krūtinės raumenys, nugaros raumenys. Imtis vienas apvalkalas yra padėtas pečių lygio ir pakyla virš galvos į viršų. Jūs galite padėti sau stumti koją.
• Statinis laikysena leidžia kraujo antplūdį į krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikia imtis, kad apvalaus pagrindo svorį ir clamp jį tarp rankų, rankos sulenktos alkūnės ir išlaikyti kiek įmanoma.

Ar yra kokių nors pratybų rūšiuoti?

Taip, žinoma. Pavyzdžiui, norėdami sukurti kojų stiprumą ir stiprinti sėdmenų, yra pratybos "išpuolių". Sviedinys yra priimami iš vienos pusės, tada paeiliui daro lunges atgal, keičiant rankas valią.

Deginti riebalus ir padėti kurti koordinavimo pratimus, atrodo auga. Iš pradžių pripažino atsisėdus arba atsigulus poziciją, tada padarė presai, traukos, stūmimas, be nuleisti sviedinį ant grindų, ir būtinybę didinti ties svorio pabaigoje virš jūsų galvos.

Pratimai "sukimo" pagerinti ir sustiprinti pilvo raumenis. Ranka su svorio patenka išilgai korpuso, tada nuolydis yra kita kryptimi. Jūs galite gulėti ant nugaros, su kojelėmis sulenkto kelio, apvalkalas vyksta virš jo galvos abiem rankomis. Būtina kelti galvą ir traukti ją į savo kelio.

Turiu 16 (24, 32) kg svorį. Kaip mokyti juos?

Dažnai daug jaunų sportininkų yra įdomu, ar mokymus su kriauklių, pavyzdžiui, pratybų su svorio 24 kg, gerinti veiklos daugiau nei įprasta darbo su svarmenimis. Tačiau, jums reikia atidžiai apsvarstyti mokymo programą, kaip laikas ir energija yra ribotas. Visi svorio kėlimo pratimai pastatytas tiksliai šis apvalkalas, todėl būtina atsižvelgti į tai, ar įmanoma pakeisti kai kurių jo treniruočių su svoriais.

Geriausi pratimai

pratimų suprojektuoti su masės kriauklių 16, 24 ir 32 kg ir kurį sudaro 7 punktų, kiekvienas iš kurių yra pakartotinių keletą kartų rinkinys.

Pirmiausia - tai svorio metimas. Pagaminta 3 rinkinius 15-20 pakartojimų. Siekiant atlikti metimą, turite šiek tiek pakreipus klubo imtis su lukštais ir žymiai padidinti jį, o tiesinimo koją, tarsi šokinėja. Alkūnės turi būti laikomi iš svorių ir pečių - tiesiai virš jo, surengti poziciją tiek, kiek įmanoma. Apvalkalas turi būti glaudžiai prie kūno. Kai tiesinimo koją tuo pačiu metu kelti pečius ir jų aukščio patraukdami svorį su savo rankas. Alkūnės turi būti didelis. Tada pasukite alkūnes taip, kad jie yra žemiau svorius. Rankos sudaro kablys priešais pečių. Klubai ir keliai yra šiek tiek išlenktas, kad galėtų imtis, kad sviedinio svoris. Iš viso to, jis turėtų būti sklandžiai važiuoti.

Antra punktas - yra masė strypas su viena vertus, 3 rinkiniai, pakartojimų - 15-20. Jūs turite įdėti savo kojas, kad jie klubų plotyje. Keliai šiek tiek sulenkti. Be klubo sąnario lenkimo, laikydami nugarą tiesiai. Įdėkite vieną ranką ant jo kėdės nugaros, o kitas imtis su lukštais. Rankų turėtų pakabinti statmenai grindų. Patraukite svorį į viršų, tokiu būdu priartinant ašmenis. Grįžti į pradinę padėtį. Atgal ir galvos visą laiką turi būti tiesus, nes per didelis lenkimo ir rotacija liemens galite susižeisti. Trečioji vieta - pakaitinis suoliukas ant 3 rinkinių 15-20 pakartojimų aukšte. Ji turėtų gulėti ant nugaros, laikydami svorį rankoje (arba ant kiekvienos sviedinio). Išspauskite svorius, keičiant rankas. Kai didinant sviedinį kūną šiek tiek sukasi. Pakeiskite rankas.

Ketvirtoji vieta - pritūpimai su svoriais ant jo krūtinės. Ar 3 rinkinius ir pakartokite 15-20 kartų. Grab hanteliais ir laikykite jį priešais jus krūtinės lygyje. Letenos turi būti šiek tiek platesnis nei klubų, o keliai šiek tiek sulenkti. Kelio smilgos, nuleiskite kūną. Be šio judėjimo kūno Top gali sulenkti šiek tiek. Keliai per pritūpimai likti ant kojų. Kai hip bus lygiagreti grindims, grįžkite į pradinę padėtį.

Penktoji vieta - svoris stumti viena ranka (3 rinkiniai, 15-20 pakartojimų). Jų kojos ties pečiais, keliai šiek tiek sulenkti. Rankena apvalkalas yra paimtas iš viršaus ir ant tame pačiame lygyje su ausies. Paleisti greitai pritūpęs, tada atsistoti, o kėlimo svoris virš jos galvos. Rankų juda lygiagrečiai kūno, ir riešo yra virš alkūnės. Grįžti į pradinę padėtį. Galite pakelti didesnį svorį, naudojant šį pratimą (svoris 16 kg, pavyzdžiui, vietoj 8 ar daugiau), nes ten yra aktyvuotas kojų galią.

Šeštoji - svarsčių supynės, visų požiūriai - 3 pakartojimų - 15-20. Svoris turi būti saugomi tarp kojų, kėbulą, bet atgal turi būti tiesus. "Shell sūpynės atgal, tada sūpynės, kad yra jėgos perduoti krūtinės. Rankos laikomos tiesiai, o ištiesinti klubus ir kelius, o tada iki kulkšnių.

Septintoji vieta - "malūnas" su svoriais (padaryti 3 rinkinius 15-20 kartų). Ranka kurio masė yra virš galvos, kad ji atsitiesė. Atgal pakreipus tam, kad būtų galima imtis antrą Hantelio antrą ranką. Vienas surengė virš jo galvos, tuo pačiu metu hanteliais, antrasis yra pakeliamas ir nuleidžiamas. Tada pakeisti rankas ir kartoti.

Kokie yra bicepsas ir nuo ko jis "valgo"

Ji paragino Biceps Biceps. Ji atlieka 2 funkcijas iš karto: demonstruoja alkūnės ir dilbio juda. Be bicepsui du vadovai: ilgas ir trumpas. Ilgas galva yra lengva naudoti visus pratimus bicepsui. Ir čia yra trumpas turės Taisome truputį, daro pratimus lankstytis alkūnę.

Bicepsui optimalų skaičių rinkinių nuo 5 iki 8, ir tai gerai reaguoja į juos. Bet kai žmogus gali atlaikyti daugiau sunkių siuntos požiūris sumažina iki 5, padidinti apkrovą raiščių ir sausgyslių, be kurių plėtra yra neįmanoma svoris.

Žinoma, jei jūs padaryti daugiau rinkinius ir pakartojimų, todėl per ji galima pripumpuoti savo bicepsus, bet jei dėl kokių nors priežasčių žmonės nesinaudoja ilgą laiką ar net atsisako mokymo, šie raumenys netrukus išnyks. Tačiau tinkamai pripūstos raumenynas nesiruošia niekur.

metodai mokymo Biceps

Pažvelgus sportininkų ar kino žvaigždės su galingų ir masinių rankos raumenis, dauguma vyrų nori, ir jie buvo vienodi. Kodėl tai nepavyko padaryti? Ne, ten nieko daryti su paveldimumo, ir nereikėjo valgyti mėsos, sūrio ir Anabolics šaukštus. Be abejo, teisingas maistas - tai yra labai svarbus veiksnys, bet dalykas yra mokymas.

Reikalas tas, kad jauni sportininkai dažnai pažeidžia treniruokliai, kaip yra esmė mokymo - ne tik sunkiai dirbti, bet ir teisingai. Klaidingas požiūris gali sukelti traumų, pavyzdžiui, žalos sąnario.

Pratimai bicepsui su svoriais turėtų būti bauda už bet figūra tipo. Tačiau jie visiškai sutampa su mokymo, naudojant hantelius, tad jei norite, šie pratimai gali būti padaryta su tuo, ir su kita lukštais.

"Hammer lenkimo":

1. Būtina atsistoti tiesiai, išleisti jo kojos pečių plotyje, šiek tiek pakreipti kūną į priekį.
2. Paimkite hanteliais, delnus į priekį kartu ir patraukite rankas žemyn. Paskui svorio pakyla greita judesio į peties, tada krenta, jo šiuo metu kūnas yra pašalinti.
3. Jei bandysite išlaikyti liemenį tiesiai visą laiką, kad daug svorio tokioje padėtyje, būtų sunku naudoti, ir jūs galite gauti sužeistas. Situacija neturėtų pakeisti rankas, taip pat pasukti riešų per visą požiūrio.

Pradžioje, pakanka naudoti 8-svaras sviedinys. Tada, kaip ir raumenys stiprinti jis gali būti taikomas svorio 32 kg. Pratimai kilnoja svorius ant jo ir dėmesio.

Pavyzdžiui, kėlimo hanteliai bicepsui posėdžio

1. Šiam pratimui būtina atsisėsti (ant išmatų ar suolas), ir vienos rankos alkūnė (su jame lukštais) Jums reikia pailsėti į šlaunies vidų.
2. Kai jūs įkvepiate lėtai išlenktas ranką prie peties lygio, kada iškvėpti - atgal į pradinę padėtį.
3. pakeisti rankas ir kartoti.

kilnoja svorius su galia, jums reikia įdėti į krūtinės lukštais priešais jį palei rankena. Kojos ir kūno išlenktas, svoris yra užfiksuotas atvirkštinio rankena, o po to liemenį ir kojas stačias. Pakelkite svorį pečių lygyje taip, kad sulenkta pečių rankos, po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Ar yra kokių nors "žvaigždžių" pratimai?

Taip, yra, pavyzdžiui, štangos spaudimas, išrado Arnoldas Schwarzeneggeris ir pavadintas jo garbei. Čia dalyvauja šoninę galvos ir priekinę dalį peties ir ranka ruožtu daro įtaką peties ir mažų raumenų stabilizatorių, kuris padidina rezultatą iš pratybų raumenis.

Šiam pratimui jums reikia pasiimti apvalkalo į petį, su smilga rankos prie alkūnės ir riešo turėtų būti atkreipiamas į kūną. Išspauskite hanteliais virš galvos, o atlikdami riešo, delno posūkis į priekį. Sumažinkite svorį į pradinę padėtį plečiant riešą į savo rankas.

Ar yra koks nors literatūros?

Dėl savarankiško mokymosi gali pasiūlyti knygas, kurios yra gerai dokumentuota geriausius pratimus su svoriais.

Pirmoji knyga - per "pagrindai svarsčių kėlimo". Jis ne tik aprašomi pratimai, bet ir išdėstyti jų poveikį žmogaus organizmui, taip pat rašoma apie tinkamą kvėpavimą ir poilsiui.

Antrasis vadinamas "Giri. Sportas stiprūs ir sveiki. " Ši knyga yra aprašymus pratimai, kalbėjo apie klaidas pradedantiesiems ir patyrusiems sunkiaatlečiai yra keletas patarimų. Daugelio metų autorius atnešė sportininkų ir įdėti į knygą visus savo ilgametę patirtį, aprašoma, kaip teisingai sukurti mokymo programą, atsižvelgiant į amžių ir fizinį pasirengimą.

Tikimasi, kad taip, kaip jums pažvelgti svorio kėlimo pasikeitė, ir jūs nesiruošia išleisti pinigus ir laiką į kažką, kad kuriuo Sports "ekspertai". Kas yra madingi, ne visada yra naudinga sveikatai, tai yra daug geriau skaityti knygas, žiūrėti meistriškumo kursuose patyrusiems sportininkams ir padaryti savo pasirinkimą.