Ėjimo. Šiaurietiškas ėjimas įranga

Ėjimo yra vienas iš saugiausių sporto. Sėdimas gyvenimo būdas niekada nebuvo geras kūno, todėl palaikyti formą tiek daug žmonių, reguliariai vykdyti.

Bendrieji principai

Ėjimo remiasi aerobikos pratimų, kurie padeda efektyviai stiprinti raumenis, skatina kalorijų deginimą. Vienas privalumas šio sporto yra mažiausia tikimybė bendrų sužalojimų, o ne tos pačios rasės. Iš pėsčiomis esmė yra greitas judėjimas, kai viena koja yra visiškai liečiasi su žeme. Kaip rezultatas, žingsniai gauti daug ilgiau ir greičiau, nes daugiau raumenys dalyvauja.

Šis sportas yra įrodyta, kad žmonėms, turintiems mažai papildomo svorio. Iš tiesų, žiūrint ir pėsčiomis gali būti vienas, kaip ilgai, kaip nebuvo rimtų sveikatos problemų. Štai kodėl svarbu pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Vidutiniškai 2 praėjo vidutiniškai kilometrą gali sudeginti iki 300 kalorijų.

Šiaurės šalių pėsčiomis nauda

Su šiuo sportu, galite ne tik smarkiai numesti svorio, bet ir pagerinti savo sveikatą. Daugelis žmonių netiki, kad tiesiog pėsčiomis. Tačiau mokslininkai įrodė, kad reguliarus 30 minučių greitai pėsčiomis gali pratęsti gyvenimą 2 metų.

Ėjimo padeda normalizuoti kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį, stiprina skeleto sistemą ir pagerinti insulino gamybą, padidinti raumenų masę ir pagerinti savo nuotaiką, tiesiog pareikšti kūną tonas. Be to, sportas yra vienas iš pagrindinių būdų, kaip išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Dieta taip pat geriausia priemonė pėsčiųjų takai. Moterys visame pasaulyje kiekvieną dieną gryname ore juda sparčiai, kad būtų pasiektas puikus paveikslas. Jis įrodė, kad 2000 žingsnius kiekvieną dieną, kad žmonės galėtų palaikyti formą. Tačiau dėl svorio reikia imtis 5-7 kartus ilgiau, kuri yra maždaug lygus 4-5 kilometrų. Taip pat reikėtų pažymėti, kad vaikščiojimas niekada duoti be tinkamos mitybos rezultatus.

Getting klasių

Pirma, jums reikia suprasti, kodėl žmogus pradeda užsiimti sportu. Jei jis nori stiprinti raumenis ar tiesiog sušilti, pakankamai tada pasirūpinti kasdien pusvalandį sesijas. Kai kurios moterys išsikėlė į svorio tikslą. Šiuo atveju, pėsčiomis turėtų trukti iki valandos greitu tempu.

Daug pradedantiesiems pradėti savo studijas be apšilimo ir be pagrindinių įgūdžių žinias. Svarbu suprasti, kas pėsčiųjų takai, taip pat reikia judėti, kaip kvėpuoti, ir pan., D. pervargimas kūną per pirmąjį mėnesį mokymo griežtai draudžiama. Užimta geriau pradėti anksti ryte. Šiuo metu lengviau pasiekti maksimalų skaičių deginti kalorijas. Be to, ryte treniruotės tonas kūną už likusią dienos dalį.

Walk tipai

Kaip ir bet kuri kita sporto, vaikščiojimas turi savo variantus:

• Vaikščioti lėtai. Ėjimo greitį čia yra apie 80 žingsnių per minutę, tai yra pusvalandį žmogus eina iki vieno kilometro.
• Pasivaikščiojimas vidutiniu tempu. Greitis iki 120 žingsnių per minutę. Panašios į tas, kai žmogus kažkur skubėti ir pagreitina įprastą normą, judėjimo. Kilometras tokiu greičiu bus atliktas 12-15 min.
• The tradicinių pėsčiųjų takai. Tokiu atveju, viena valanda asmuo gali užtrukti iki 7 kilometrų. Žingsniai greitis - 140 per minutę. Su šiuo pėsčiomis rankos turėtų būti sulenktos kampu, ir jie yra labai aktyvūs darbai. Prieš okupacijos reikia gerą treniruotę.
• Pagyvėja pėsčiomis. Jis rekomendavo tik sportininkams. Tai ezhednevneh sustiprintas mokymas apie rocky / bekelei. Iš tokio atstumo greitis - iki 12 km / h. Šis režimas yra geriau judėti po sistemingo mokymo metams.

Šiaurietiškas ėjimas technika

Iš sporto esmė yra optimaliai apskaičiuoti apkrovos ant kūno. Vidutinis greitis tai turėtų būti intervale nuo 6 iki 10 km / h.

Šiaurietiškas ėjimas technika susideda iš 5 pagrindinių taisyklių:

1. Rankos visada turi būti sulenkta alkūnė ne 90 laipsnių kampu. Per lenktynių jie padeda organizmui pereiti. Tinkamas pozicionavimas rankų labai palengvina judėjimą.
2. Nugara būtinai turi būti lygūs. Svarbu, kad kūnas yra pakreiptas keliais laipsniais į priekį. Vaikščioti išlaikant balansą svorio centras yra pagrindinis raktas į sėkmę.
3. Užvedus pirmiausia turėtų paliesti žemę kulnu, ir tik tada kojinių. Ritinys lenktynių vaikščioti taip pat svarbu. Tai turėtų būti sklandus ir vienodas per visą pėdą.
4. Letenos turi niekada būti sulenkta. Šiuo vaikščioti pagrindinę naštą atsižvelgiant šlaunies ir blauzdos raumenys.
5. judėti ritmiškai reikia, nepamirštant kvėpavimą. Prisijungti į ir iš turi būti vienodas ir giliai. Jei kvėpavimas prikabinti, tai galima baigti treniruotę.

Siekiant sukurti raumenų kojos gali pasiimti su savimi ant nugaros pakuotėje su nedideliu kroviniu. Prieš klasė turi būti kruopščiai sumaišytos. Verta daryti pratimus sušilti ir ruožas raumenis.

Kaip sušilti

Pirma, jums reikia norint pradėti su tempimo raumenų ikrų. Norėdami tai padaryti ruožas su abiem rankom ant sienos, po vieną koją atgal, ir kita (nuoroda) pakelti ir apatinę kūno dalį. Pratimai turi sudaryti 8-10 metodų ir trukti iki 7 minučių.

Prie nugaros paviršiaus šlaunies treniruotės turėtų būti traukiamas į priekį ir įdėti savo koja ant taburetės. Kitas jums reikia šiek tiek pakreipti į savo kūną. Priekinis plotas šlaunies šildomas šiuos pratimus: viena koja yra parama ir antrojo mėginimo pareikšti savo ranką į sėdmenis pėdų. Klubai yra sumaišytos savo ruožtu išpuolių kūną ir atgal į koją ant taburetės. Siekiant šio tikslo, valdymas yra labai svarbu atsipalaiduoti.

Pasak sportininkų sušilti turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Per šį laiką, visi raumenys turėtų būti ne tik ruožas, bet gera sušilti, kad apsisaugoti nuo nereikalingo traumos.

Tinkamas kvėpavimo

Walking niekada neturėtų atskleisti savo kūną didelėms apkrovoms, juolab pirmą treniruotę per mažiau nei mėnesį. Geriausias būdas suprasti tai, kas tam tikra norma judėjimo įlaipinami optimaliai - kvapą. Jei tai yra dar, tai nėra būtina sulėtinti ėjimo ritmą. Jei apkrova atrodo nereikšmingi, tai yra įmanoma padidinti atstumą ir pėsčiomis.

Dėl svarbaus tinkamos kvėpavimo technikos lenktynių vaikščioti. Jei jis yra teisingas perkelti savo rankas ir pėdų kontakto su žeme, apkrova ant kūno yra minimalus. Žmonės dažnai užsiimti sportu išlaikyti formos ir auginti raumenis, bet yra dar viena priežastis, kurių daugelis net negalvokite. Kodėl žmonės nori vaikščioti gamtoje, o ne salėje? Tas faktas, kad kūnas turi įsotinimas deguonimi, ypač fizinio krūvio metu. Štai kodėl Tinkamas kvėpavimas vaikštant taip svarbu. Ji turėtų būti vienodos visoje rasės, ir kvėpavimas - gilus.

apskaičiavimas apkrovos

Jei protingai kreiptis į pamokas vaikščioti, jie niekada pakenkti sveikatai. Kiekvienas pats žmogus yra unikalus, ir tai reiškia, kiekvienas yra individualus mokymo programa. Pirmąją pora neturėtų būti grindžiamas rodikliais žmonių, kurie užsiima sportu ilgą laiką, nes jie jau taikomi didelėms apkrovoms. Kalbant apie atstumą, per savaitę vyrai rodomas pėsčiųjų takai 50 km, moterys - apie 40 km. Tačiau šie rodikliai gali būti vadovaujamasi tik patyrę bėgikai. Naujokams geriau pradėti su 2-3 kilometrų per dieną ir padidinti atstumą iki 500 metrų per savaitę, jei sveikatos leidimų.

Amžius apribojimus šis sportas yra ne, bet viskas priklauso nuo organizmo. Pirmąją mokymų patariama reguliariai tikrinti esamą širdies ritmas, kuris turėtų būti ne ne masto riba 100 dūžių per minutę. Jei ne iš klasės pradžioje pasirodė diskomfortas raumenų ar sąnarių, tada iš karto turėtų nustoti vaikščioti. Tokiais atvejais, jums neturėtų staiga sustabdyti geriau palaipsniui sulėtėja.

Atrankos Shine

Sportbačiai dėl lenktynių vaikščioti neturėtų turėti ploną padą. Iki tolimojo pėsčiomis pabaigoje pajusite spaudimą, todėl bus jaučiamas kiekvieną akmenį. Be to, batai su padu plonų kojų sutaps po pirmųjų kilometrų. Moterims dažnai pasitaikanti klaida, kai jie įdėti į mokymo batų su tvirtu kulnu, pavyzdžiui, baleto butai.

Optimalus įsikūnijimas praktikuojančių storą padą. Bet kuriuo atveju, avalynė lenktynių vaikščioti turėtų būti lengva. Pašalina kietas guminis padas, nes jis duos kojos diskomforto daug.

Lietingą orą, tai geriausia, kad tilptų batai su apsaugine plėvele ant stiklelio.

Ėjimo ant lygaus pagrindo

Patikrinkite save ir savo galimybes, rekomenduojama pirmiausia ant trumpu atstumu. Vieta vaikščioti ir gali tarnauti kaip asfalto ir miško takai. Svarbiausia yra tai, kad paviršius yra lygus, o trasa - ne per apvija.

Prieš treniruotę turėtų padaryti apšilimo, kuris apima keletą minučių ramiai pasivaikščioti su lygiagrečiai šyla blauzdos ir klubų raumenis. Tada prasideda lenktynes ​​vaikščioti ne vidutiniu tempu. Šiame etape svarbu nustatyti kvėpavimo dažnį ir patikrinkite pulsą.

Palaipsniui pėsčiųjų greitis padidėjo iki didžiausio. Vėliau rekomenduojama kaitalioti savo tempą. Užkariauti didelius atstumus pirmoje sesijoje, net ant plokščio reljefas yra nepageidautina. Po okupacijos staiga sustoti ar negali sėdėti, nes organizmas šiek tiek laiko priprasti prie lėčiau.

Ėjimo kalvotoje vietovėje

Pasivaikščiojimas mažų šlaitų naudinga žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus. Tačiau, mokymai kalvotoje vietovėje rodo tik patyrusius sportininkus, kurie yra naudojami susidoroti su sunkiais kroviniais kiekvieną dieną.

Nuotraukoje takais per kilimą iki nuolydis atrodo įspūdingai. Visi raumenys yra įtempti, vėjas išsklaido plaukus - ir taip pritraukia finišo tašką viršuje, bet iš tikrųjų tai yra daug sunkiau, nei gali atrodyti. Vaikščioti ant kalvoto paviršiaus reikalauja daug kartų daugiau energijos nei ant plokščio. Naujokams tokie pratimai yra draudžiama.

Kalbant apie apšilimo, tai niekuo nesiskiria nuo apšilimo prieš treniruotę ant lygaus reljefo išskyrus tai, kad pridėta prie pratimų už rankų ir dilbių raumenys kompleksas.

Mėnesio norma svorio

Per pirmąją savaitę padaryti tris sesijas vaikščioti lėtai. Kiekvienas treniruotė turėtų trukti ne ilgiau nei 20 minučių. Šiame etape svarbu suprasti, kaip tinkamai kvėpuoti, kontroliuoti svorį.

Antroje savaitės jau pradeda vaikščioti takai. Norma svyruoja priklausomai nuo sveikatos būklės. Trukmė garso mokymas - 30 min. Testavimas sau rimtą naštą jis nėra būtinas. Jei jaučiatės pavargę, galite pereiti prie lėčiau.

Į trečią savaitę padidėjo trukmė iki 40 min. Be to, mokymo suma jau turėtų būti iki 4-5. Šiuo metu, galite pasinaudoti specialiomis diržų svorio.

Galutinis 7 dnevka turėtų vykti avariniu režimu. mokymo laikas skiriasi iki valandos, tačiau jų skaičius vis dar iki 5 sesijų. Svarbu pakaitomis ėjimo tempą, kad maksimaliai vidutiniškai kas 10 minučių. Kaip daugelio atsakymų, už mėnesio mokymus šios procedūros gali prarasti iki 12 kilogramų.