Tinkama mityba po fizinio krūvio. Maitinimas atsigavimo po fizinio krūvio

Daug pradedantiesiems dažnai pamiršta apie mitybos svarbą kultūristas gyvenime. Žinoma, visi yra girdėję apie teisingą ir subalansuotą mitybą, tačiau tik nedaugelis liko daugiau nei vieną savaitę jiems. Ir veltui! Kultūrizmo mokymas yra toli nuo svarbų vaidmenį ir yra prastesnės mitybos. Atminkite, kad augimo raumenų apimties ir energijos pajėgumų lygis priklauso nuo galios.

Mitybos svarba

Raumenų augimas yra gana išteklių reikalaujantis procesas, veikia 2 kryptimis:

1. būtiną energiją jos priežiūra.
2. Reikia statybinių medžiagų, kad raumenys augo apimtis.
3. Galiausiai, pagrindinis tiesa yra: progresuojanti raumenų augimas = perteklius kalorijų (ty energija).

Koks turėtų būti po treniruotės maistas? Akivaizdu, kad kuo daugiau masyvūs mūsų kūnai (kalbant apie raumens), tuo daugiau energijos reikia išlaikyti savo formą ir sukurti naują raumenų. Iš to išplaukia, visiškai logiška išvada: turėtume valgyti per dieną daugiau maisto, nei jums reikia išlaikyti savo normalią.

Per aktyvų rinkinį raumenų masės jums tikrai reikia vartoti daugiau maisto (žinoma, dešinėje), net jei jis yra "dovanoti" Jums papildomai riebalų. Tačiau su riebalų jūs gaunate pakankamai raumenų masę ir toliau graži "išdžiūti".

maistinių medžiagų proporcijos į mitybą

Maistinių medžiagų proporcijos (jie yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai) visada labai svarbu atsižvelgiant į elektros grandinę paruošimo. Taigi, norint tinkamai rengiant dietos atlikite šiuos proporcijos:

• Baltymai 25-30%.
• Angliavandeniai 50-60%.
• taukai 10-15%.

Jei valgyti tokiu būdu, jums bus ne tik augti raumenis, bet ir žymiai pagerinti sveikatą, kuri, žinoma, yra didžiulis privalumas subalansuotą mitybą. Žemiau mes kalbame apie tai, kas turėtų būti tinkamą maistą po fizinio krūvio. Atkreipkite dėmesį, kad šis patiekalas yra vienas iš svarbiausių dienos. Kodėl? Skaityti daugiau.

Bendrosios sąlygos

Koks turėtų būti maisto po treniruotės? Yra keletas svarbių aspektų, kuriuos mes dabar diskutuoti.

1. Per pirmąjį pusvalandį po treniruotės reikalauja daug energijos, kuri gali būti gauta iš greitų angliavandenių (vaisių, saldumynai) ir greitai baltymų (puikus derinys išrūgų baltymų). Būtent per šį laiką buvo vadinamas baltymas angliavandenių "langas", kai maisto medžiagos virškinami labai greitai.
2. visą valgio su kompleksinių angliavandenių, kad būtų, po 30-60 minučių, kai jūsų kūnas yra "atsigauti" nuo didelės apkrovos ir skrandis bus grąžinti reikiamą kiekį kraujyje, kuris fizinio krūvio metu nuolat kursto savo raumenis.

Vakare, jums reikia sumažinti savo angliavandenių iki minimumo, o daugiausia dėmesio skiriama daug baltymų (kazeino ar pieno kokteilius), kad maitina savo kūną ilgą laiką. Žinoma, nepamirškite reguliariai gerti vandenį.

angliavandenių apkrova

Daugelis "pitching" Po treniruotės, naudojant didžiules dozes angliavandenių, remdamasi tuo, kad jie taip smarkiai pagreitinti glikogeno atidėjimą į raumenis. Kas yra glikogeno? Paprastais žodžiais tariant, tai yra "konservai" angliavandenių, kad yra praleistas sporto salėje. Ar tai teisinga galia po svorio mokymo? Iš moksliniu požiūriu, ji turėtų dirbti, bet praktiškai viskas ne visada sklandžiai. Eksperimentiškai buvo nustatyta, kad angliavandenių vartojimas iš karto po fizinio krūvio sporto pagerina efektyvumo didinimas glikogeno 16% geriau nei paprasto vandens. Paradoksas, ar ne? Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti gerą rezultatą. Tačiau atminkite, kad palyginimas yra su įprastu vandeniu, kuris turi savo kompozicija pagal bet maistinių medžiagų. Tokie atvejai. Taip pat buvo įrodyta, kad glikogeno saugomi mūsų raumenų bendrai, ty per visą dieną. Galite ateiti į tokią išvadą: galios atsigauti po treniruotės neturi būti daug angliavandenių, nes tai geriau juos vartoti nežymiai per dieną. Ši išvada yra netiesiogiai patvirtina eksperimentų jautrumas insulinui. Mokslininkai jau seniai žinoma, kad bet koks pratimas didina jautrumą insulinui, kuris yra transporto hormonas mūsų kūno, kad vykdyti maistinių medžiagų mūsų organizmui.

Pirmas rupiniai

Mes jau parašyta apie tai, kad ji yra pageidautina naudoti baltymų-angliavandenių mišinys po treniruotės metu "baltymų angliavandenių" lange. Kai kultūristai nereikia mokėti daug dėmesio neišvengiamą maistą ne iš mokymų pabaigoje. Tai yra, jie grįžta namo po 30-40 minučių po krūvio ir vartoti kietą maistą, kurį sudaro sudėtingų angliavandenių ir baltymų gyvūninės kilmės. Kažkas gali pasakyti, kad tai kvaila, bet daugelis sportininkų patvirtino tokio valgio efektyvumą. Koks turėtų būti vakarienę? Šiuo metu kiekvienas turi "klausytis" savo kūno, renkantis tarp 2 variantų:

1. gerti sporto mityba po fizinio krūvio, kuris yra populiariausias būdas.
2. Neskubėkite naudoti maisto, ir tik po 40-60 minučių po treniruotės pereiti prie kieto maisto.

Tiek darbas, bet galiausiai tik pasirinkti jus.

Antroji rupiniai

Kai pirmasis miltai turėjo baltymų-angliavandenių mišinys, tada po 1, 5-2 valandas yra būtina sandariai valgyti. Jei iš pradžių valgė kietą maistą, geriausias pasirinkimas būtų sporto gėrimas. Kalbėdamas pastarieji šiek tiek įdomios informacijos. Taigi visur mokslininkai nustatė, kad skystis baltymų yra geriausias pasirinkimas antrojoje valgio. Koks turėtų būti po antrąjį valgio treniruotę maisto? Yra pati situacija kaip ir ankstesnėje byloje: Klausyti savo kūno, renkantis tarp dviejų variantų.

Restoranai prieš miegą

Čia viskas yra gana paprasta, tačiau tinkamas valgis prieš miegą - tai labai svarbi dalis jūsų dienos racioną. Labai didelio kiekio maistinių medžiagų išleidžiama mūsų 6-10 valandų miego, kuris yra labai didelis trūkumas anabolizmą mūsų raumenis. Ką jums reikia padaryti, siekiant išvengti galimo katabolizmą? Yra dvi rekomendacijas šiuo klausimu.

1. Mes naudojame įsotinamoji dozė lėtai baltymų prieš miegą (tai gali būti kazeino baltymas arba paprastųjų mažo riebumo varškės). Jis maitina mūsų raumenys visą laiką, suteikiant norimą veiksmą.
2. Mes nutraukti savo svajonę. Tai reiškia, kad jūs turite pabusti naktį valgyti. Gali būti geriausias sūris arba baltymų kokteilį (kazeinas, žinoma), kaip šio maisto.

Štai ką turėtų būti maisto po fizinio krūvio. Kultūrizmas užima daug energijos, ir todėl nereikia naudotis sunaikinti, o ne padidinti raumenų kiekį. Kai maisto duoda geriausius rezultatus, dėl kurių naktį miltai yra labai svarbu kuriuo nors lygio sportininkas.

Priėmimas į pusryčius

Galbūt, pusryčiai yra svarbus jūsų kūno. Kodėl? Naktimis, mes nevalgo ilgą laiką (taip, prieš einant miegoti arba miego metu, galite valgyti maistą, tačiau tarp priėmimo ir pusryčių atotrūkis gali padaryti gana daug laiko, lyginant su trupmeninės vartoti maisto per dieną). Pusryčiai idealus sudėtingų angliavandenių, kurie "duos" jums didelį postūmį energijos už ateinančius porą valandų.

Na, koks turėtų būti teisingas maistas po treniruotės suprantame. Dabar ateina daugiau subtilus klausimus skiriamąsias maitinimo tiekimą į "džiovinimo" ir "svorio" principais. Vykime!

Maitinimo prie "masės"

Daugelis pradedančiųjų mano, kad "svoris" galite valgyti viską, tik priaugti svorio. Ir čia ateina kietąjį tiesą: kai raumenų įdarbinimas reikia valgyti tinkamai, taip pat į "džiovinimo", kuriuos mes aptarsime vėliau. Tačiau yra keletas niuansų, kad mes pateikiame žemiau.

1. Kaip minėta pirmiau, kūno svorio padidėjimas organizme yra teigiamas kalorijų balansas turi būti sukurta. Tik tada jūs "augti." Per pirmąją valandą ar dvi po intensyvaus mokymo jums reikia valgyti angliavandenių daug, siekiant atsigriebti už prarastą kalorijų.
2. Po intensyvaus fizinio krūvio organizmui reikia "atsisiuntė" 25% vertės paros angliavandenių. Tinkamiausias produktai yra ryžiai, grikiai ir avižos grūdų, makaronų, bulvių. todėl turėtų būti maisto po fizinio krūvio. Svorio padidėjimas - gana ilgas ir kruopštus procesas. Beje, jei siekiama padidinti raumenų kiekį, dienos dieta turėtų skaičiuoti yra kalorijų skaičius: jūsų svoris (kg) x 30
3. Jei turite vakaro treniruotę, būkite atsargūs su angliavandeniais, ypač jei esate endomorph. Žinoma, apkrova turėtų būti, bet ne per daug (už ektomofov ir mezomofrov lieka nepakitęs, nes endomorphs sumažintas iki 15-20% dienos verte).

Maitinimas per "džiovinimo"

Pragaras kiekvienam kultūristas - mažai angliavandenių dietos, kai dieta pašalina visus saldumynus, riebaus maisto, užkandžių ir kitų maisto apsunkina riebalų deginimas mechanizmą. Žinoma, kiekvienas sportininkas bus anksčiau ar vėliau norėsite pabandyti įsivaizduoti šios dietos natūra. Koks turėtų būti po svorio netekimas treniruotę maisto? Realizuoti savo svajonę, turite laikytis šių taisyklių:

1. 

   išskirti iš tokių maisto produktų dietos: ryžiai, bulvės (saldus įtrauktos), makaronai, balta duona, absoliučiai visi saldumynai, (net dauguma vaisiai) ir visi "junk" (traškučiai, krekeriai ir kt rūšių ).

2. Nevartokite Kreatinas prieš arba po treniruotės.
3. Pakeisti angliavandenių maisto produktų su dideliu kiekiu baltymų (žuvies, mėsos, pieno produktai) ir daug ląstelienos (daržovių). Žinoma, tai nereiškia, kad jums reikia visiškai pašalinti angliavandenių. Būtina, kad maistinių medžiagų dienos normos santykis: riebalų - 5%, angliavandenių - 35-40%, baltymai - 55-60%.
4. Pabandykite nevalgyti nieko (išskyrus kazeino baltymų naktį) po 7 val (išskyrus gal po vakaro treniruotę maisto).

Kad toks turėtų būti suteikti įgaliojimai po treniruotės prarasti svorio. Jei nesate patiria jokių finansinių sunkumų, galite nusipirkti riebalų deginimas agentų įvairovė (L-karnitino, kortizolio blokatorius, žalia, kavos ir pan.).

Maitinimo po treniruotės moterims

Dažniausiai merginos padaryti tik liapsusas: jie nevalgo ne visiems. Žinoma, jie gali suprasti, nes daugelis tiesiog dėl svorio ir ateiti į salę, o dabar, kad vėl pralaimėjo kalorijų gauti? Lovely girl, jūs galite valgyti ir net būtina po treniruotės. Žinoma, jūs turite žinoti, ką ir kiek. Schema yra panašus į vyrų - tiems, kurie nori gražaus reljefo kūno su estetinės išvaizdos raumenų, jums reikia valgyti daugiau baltymų (mėsos, pieno ir jūros gėrybės, Kiaušiniai). Galite išgerti baltyminį kokteilį.

Atminkite, kad mes jau kalbėjome apie aukščiau baltymų angliavandenių "langas"? Taigi, merginos, po treniruotės, jūs netgi galite gydyti save į karčiųjų arba pieniško šokolado pagrįstų priemonių. Patikėkite, nieko nenutiks jums ir riebalų sluoksnio jums zaplyvete. Kaip su vyrais, visą valgio po treniruotės turėtų būti 30-60 minučių vėliau, kai kraujo grįžta į skrandį. Žinoma, merginos porcijos turėtų būti mažesnis, kad nebūtų sukelti nereikalingą naštą ant pilvo. Štai ką turi būti maistas po treniruotės mergaitėms.

Sportas

70% gerbėjų tik girdėjote apie baltymų. Tačiau yra daug sporto mityba daugybė padėti Jums atsigauti po sunkaus fizinio krūvio. Mes čia nekalbame apie anabolinių steroidų, nes tai jau kita tema. Sportas mityba atsigavimo po treniruotės:

• Baltymų.
• Gainer.
• amino rūgštys (BCAA, glutamino, arginino).
• Kreatinas.
• vitaminų ir mineralinių kompleksų.

Kiekviena iš pirmiau minėtų tipų sporto mityba turi savo unikalų poveikį: baltymų ir svoris Gainer leidžia arti baltymų angliavandenių "langas"; amino rūgštys maitina raumenis ir daro galingą antikatabolinį veiksmų; Kreatinas padidina raumenų jėgą ir ištvermę; vitaminai ir mineralai, naudinga organizmui kaip visumai.

Mes manome, kad jūs suprantate, kas turėtų būti galią prieš ir po treniruotės. Mes pereisime prie gnybtų.

Išvada

Daug pradedantiesiems dažnai nesuteikia pakankamai dėmesio su mityba. Tai yra negerai, ir ką jūs galite įrodyti, aukšto lygio sportininkų. Jūs esate pasiruošę išleisti tūkstančius rublių ant sporto mitybos ir brangių bilietų salėse, bet neatitinka svarbiausių - tinkamai ir subalansuotai mitybai. Šiame straipsnyje mes išsamiai aprašyti tai, kas turėtų būti maisto po treniruotės, ar esate "svorio" arba "džiovinimo", moteriai ar vyrui, profesinės ar pradedantysis. Nėra anaboliniai steroidai nepadės jums kurti kokybės raumenų masę, jei blogai maitinasi. Prisiminti šią sėkmė pasiekti rezultatų!