Kaip tai padaryti "baras"? Pratybos "juostelės" svorio: atlikimo technika, nauda ir kontraindikacijos

Pratimų naudą, "juostelės" svorio yra daug: visi savarankiškai gerbiantis sporto aikštelėse, sporto brošiūros ir padalomoji medžiaga jogos studijos pilni entuziazmo epitetų ir dėkingas atsiliepimus. Jis atsižvelgiama į paslaugų pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, vyrams ir moterims, "geležies" ir pitching fitonyashi žinant, kad iš pažiūros paprastus veiksmus dažnai yra efektyviausias ir efektyvus. Kiekvienas garbingas treneris išlaiko sandėlyje įdomių rūšių šio įvairiapusės mankšta. Kas suteikia "juostelės" - beveik paaiškina kiekvieną treniruotę. Todėl daug pradedantiesiems manau, kad tai kelia - paprasta, tačiau praktikoje paaiškėja priešingai.

Kaip padaryti, kad juosta, pasakoja šiek tiek mažesnis.

Kas yra pratybų esmė?

Dėl dalis iš kelti atrodo tiesia linija visą kūną (iš čia ir pavadinimas), iš esmės lygiagrečiai sklandė virš grindų. Tai yra dėl to, pabrėžiant ant kojų ir pirštų, rankos gali būti skirtingų pozicijų dėl dviejų rankų ar vienas ant dilbių ir net pirštais.

Kūnas yra šioje padėtyje jėga giliai skeleto raumenis, daugiausia žievės, nors, tiesą sakant, visas kūnas dalyvauja.

Kaip padaryti, kad į virpstą?

Pirmoji versija klasikinis kelia su paramos dėl snukio ir dilbio gaunamas iš klūpomis: įdėti rankas ant dilbio grindų taip, kad yra šiek tiek aukščiau alkūnės peties sąnarys linija, ranka surinkti į kumštį ir prispaustas prie grindų ir jo rankos pečių plotyje. Kojos yra patalpintas dubens pločio ir stovėti ant kojų pirštai: ištiesinti savo kojų, klubų ir tempia traukti kūną į standžios tiesia linija, jungiantis su vidaus raumenis.

nuo galvos iki kojų eilutė, turite sukurti tvirtą ryšį, tempimo ilgio, o užtikrinti, kad dubens ir galvos nėra sag prie grindų, nes paprastai pasireiškia pradedantiesiems arba labai silpnų žmonių. Norėdami tai padaryti, laikykite aktyvius raumenis šlaunų, neleidžiant sulenkti kelius, siųsti gaktos kaulą į bambą, nuspaudžiant sėdmenis, o bamba traukti stuburą, sukurti tankus grumstas tono spaudoje. Visi pratybose raumenys "juostelės" turėtų išlikti stabili pozicija, nereikia sag žemyn ir po penkių sekundžių sulenkti ties juosmeniu ar kelių. Šie judesiai extra, išeikvojo energijos, kuri yra reikalinga ilgalaikių fiksuotų laikysena.

į pastato ir nustatantis laikyseną klaidų

Daugelis pradedančiųjų rasti, kad pratybos "juostelės" - už skrandžio, tačiau tai iš esmės neteisinga. Taip, kurių pagrindinė veikla patenka į raumenis žievės, bet sėdmenų, šlaunų ir pečių diržas neveikia mažiau, visas kūnas turi tapti aktyvesni ir priimti iššūkį. Tai yra pagrindinė nauda "lentų": būkite darbai visų pagrindinių raumenų grupių, aktyviai prisideda prie svorio ir apimčių sumažėjimas.

Pagrindiniai ir labiausiai paplitusių klaidų per ilgai fiksavimo pozos yra:

• Juosmens stuburo SAG kai neaktyvūs raumenys, sėdmenų ir paspauskite "Leisti" stuburo lenkimo, sukuriant tarpslankstelinių diskų suspaudimas. Yra du variantai šios klaidos: kai asmuo dubens PPG prie grindų arba, priešingai, per didelis kirtikliai jį, lenkimo ties juosmeniu.
• Galva žemiau pečių linijos: tai sukuria pernelyg apkrova ant peties diržas, trapecijos ir giliuosius raumenis kaklo, kuris gali sukelti kraujagyslių pirmaujančių į smegenis griežtinimo, ir kaip pasekmė - migrena.
• kelio yra sulenkta, kuri veda prie pasyvaus baseino, o tai reiškia, kad juosmens atramą. Priežastis: pasyvus šlaunis.
• Neteisinga rankų padėtis: pečiai eiti pirmyn alkūnės, arba, atvirkščiai, per toli atgal. Taip pat dažnai pradeda pernelyg gerai veisiami alkūnes pratybose "lentų", kuri suteikia nereikalingą įtampą ant liemens raumenis: jis pradeda sag virš grindų.
• Per apvali krūtinės ląstos stuburo pastumia pilvo raumenų naštą gale: šis triukas dažnai naudojamas tiems, kurie nori parodyti ilgalaikį griebtis, bet patyręs akių trenerio visada įžvelgti teisingą laikyseną ir "nulaužti".
• Neteisingas kvėpavimas: dažnai į aukštos įtampos asmuo pradeda eiti savo kvėpavimą, taip nesąmoningai kurti dar didesnę įtampą ant kūno. Kvėpavimas yra būtina, priešingai, giliai ir tolygiai, teikiant didelę raumenų deguonies dozę, kuri bus sudeginti nekenčiamą riebalų.

Dėl šių gana dažnai, daugeliui naujokas vargina ir skausmo priežastis ir mesti bylą iš pradžių, o ne pasiekė pirmuosius rezultatus.

Nuotraukos iš teisingų ir neteisingų laikysena tvirtinimo

Kaip tai padaryti "baras" yra gerai parodyta nuotraukoje. Yra aiški linija be Žuvo skirtingų kūno dalių.

Bet "juostelės" vykdymas pratimai svorio su klaidomis, kurios yra labiausiai paplitęs tarp pradedantiesiems ir žmonėms, kurie nėra susipažinę su šios pozicijos iš esmės.

The vyrams galimybės

Pratybos "juostelės" stiprios pusė žmonijos turi daugiau nei trisdešimt variantų, iš kurių kai kurie gali ginčyti net sportininkų. Štai keletas variantų:

1. "Pailgintas dirželis." Ji skiriasi nuo klasikinės versijos tiesių rankų, kad tiesioginiai rankos ištiesė į priekį, lenkimo, kiek tai įmanoma. "Dirželis" linija tuo pačiu metu turi būti išsaugota, tai yra, gale ar ant kaklo deformacija neturi būti, taip pat pasyvus ir šlaunų.
2. "Valytuvai". Ši parinktis pratimas yra labai panašus į iš valytuvai judėjimo automobilyje. Nuo pradinę padėtį dėl iškvėpti sulenkti dešinę kelio ir liesti savo kairę ranką ant pauzės po iškvėpimo lenkimo nepasiekiamoje dešiniaja ranka, bando pakelti koją, kaip aukštas, kaip įmanoma ir įkvėpti atgal į savo pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Visas rinkinys pabandyti padaryti, kiek tai įmanoma, nepažeidžiant pagrindinių reikalavimų "juostelės". Taip pat labai svarbu ne pasukti liemenį ar pečius, ir suteikti visą krūvį ir paspauskite klubus. Šis variantas gali būti atliekami tiek ant tiesių rankų ir dilbių, todėl apkrova ant kūno yra įvairesnė.
3. Pratimai nuo sienos yra laikoma "akrobatinio skraidymo" tarp šio pasinaudoti pasirinkimo sandoriais. Kaip tai padaryti: "baras" statyti taip pat, kaip įprasta, tik kojos yra ne ant grindų ir ant sienos. Pėdų tvirtai spaudžiamas į sieną, įjungiant šlaunų, sėdmenų ir raumenis šerdies. Geriau pradėti nuo tos vietos, kai kojos yra šiek tiek aukščiau pečių, pamažu artėja prie grindų lygiagrečiai. Svarbu! Nesulenkite juosmeninės stuburo, kėlimo savo tailbone į lubas, priešingai, "sandariai tucking ją po savo pilvo, stiprus darbas viduje dubens raumenis.

The moterims variantai

Kaip naudotis "baras", jei klasikinis versija yra lengvai pasiekiami? Yra keletas paprastų pakeitimų gražus pusė gyventojų:

1. "baras" ant šono: pradinę padėtį, yra tas pats, bet kai jums iškvėpti išplėsti kūną į šoną, pakelti vieną ranką aukštyn ir išleisti kojas ant krašto. Šioje padėtyje, maksimalus aktyvuota obliques institucija, atsakinga už juosmens, o tai ypač pageidautina moterims. Svarbu ne styroti baseino, o ne sulenktas atgal, kitaip nauda bus prarasta, bet visa našta kris ant atskaitos taškų: koja ir ranka. Be to, ši galimybė gali būti atliekamas remiantis dilbio.
2. Pradinė laikysena kaip ir pirmajame variante, bet to, galite pakelti koją, kuri yra didesnė link lubų, bando ne sulenkti kelius ir liemens aktyviai dirba, nukreipiant į viršų. Rankų linija turi būti statmena grindims.
3. valcavimo arba "alpinistas". Labai galingas variacijos "lentų", aktyviai užsiima spaudos ir sėdmenis. Stovi klasikinis "bare" ant tiesios ginklų, sulenkite kelius paliesti alkūnę arba tos pačios rankos petys iškvėpti. Dėl įkvėpti grįžti į originalą. Bent 12 pakartojimų, todėl įsitikinkite, teisingą kūno padėtį ir pečių: jie neturi judėti, taip pat liemens. Pagrindinis judesys atlikti koją ir raumenų korsetas tiesiog padaryti pjūvį, be atsiskleisti kūną erdvėje (tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių Šio pratimo).

Kaip padaryti juostą, kad buvo poveikis?

Online ištekliai akinti aktyviai viešino sportininkų pasiekimus: vienas prašo privataus gyvenimo laiko kelia, rodo off jo kūno stiprumą. Kiek iš tikrųjų reikia "išlaikyti juostą", pasiekti efektą? Jei mes manome, kad šis metodas yra statinis (reiškia ilgą buvimo toje pačioje padėtyje), akivaizdu, kad tai yra didinant laiką pasiekia didžiausią rezultatas pratybų. "Lentos" turi keletą lygių fiksavimo:

• Nauji arba lygi nuliui: išlaikyti teisingą laikyseną 30 sekundžių.
• Vidutinis lygis: nustatantis laikysenos nuo 1 minutės iki trijų.
• Išplėstinė: nuo trijų iki penkių minučių.
• didelį poveikį: skirtingų pratimų modifikacijų, kurios vyko nuo 1 minutę.

Ekspertai mano, kad jei nustatymo laikas pasiekė tašką per tris minutes, būtina pakeisti kūno padėtį, kaip įprotis ir sumažinti efektyvumą. Didinti laikas nedidelė pažanga nebus, tai geriau pabandyti pakeisti kojų ar rankų poziciją:

- versija "juostelėmis" ant tiesios rankos;

- Naudokite tris keturis taškus paramos vietoj: dvi kojas ir vieną ranką, du rankas ir vieną koją;

- "juostelės" reiškia, viena vertus, ir kojos (kūno pusę, palyginti su grindų išdėstymo);

- Čaturanga Dandasana - kelti joga identiškas apatinės stotelės push-up, bet jūsų alkūnės nukreipta tiesiai į kulnų. Galingas pozicija sekundžių šildyti, galinti kūną.

Reikėtų pažymėti, kad ilgalaikis "juostelės" yra neveiksmingos, jei poza atliekama teisingai: tik pagal idealiai teisingą kūno padėtį pratybų prasminga. Vieną minutę teisingoje padėtyje kartais naudingas nei penkių į iškreiptas būklę ir netinkamo kvėpuoti.

Pasaulio rekordas, Gineso pasaulio rekordų užfiksuotas 2016 m, įdėti Kinijos Mao Veydung, atsižvelgdamas stovėjo klasikinis "bare" 8 valandas ir 60 sekundes. Čia verta prisiminti, kad 20 sekundžių jums bus sunku.

Kokie privalumai?

"Lentos" yra idealiai tinka tiems žmonėms, kurie yra kontraindikuotini pratimai su sunkiųjų svorio salėje, veikia ar šokinėja, taip pat įvairių aukštos poveikio fitneso programa su sunkiu kroviniu dėl širdies ir kraujagyslių sistemą ir raumenų sistemos. Ši pozicija gali kuo skubiau stiprinti pagrindinius raumenis, suteikdami jūsų kūno įtempta formą. Nepaisant to, kad daugelis skeptikų tikina, kad pratybos "baras" nėra veiksminga svorio netekimas, bet tik suteikia standartinis tonas, tai verta paminėti: tai ne sugriežtinti raumenis kūnas vizualiai atrodo plonesni ir plonesni? Žinoma, "kubeliai" į šį pratimą spaudoje nepasirodo, tačiau skrandžio maišelis nebus, vidaus raumenys įtempiami ir su jais dingo Puffy figūras.

Jei pratybos "baras", kaip turėtų, tada raumenų stabilizatoriai yra aktyvuota ir dienos metu bus nustatyti stuburo ir visą kūną vertikalioje padėtyje: Nebus natūralus kumpinti ir apvalių pečių, noro, priešingai, atidaryti skrynią, kvėpuoti pilnas šviesos ir pakelkite galvą aukštai. Pailgos stuburo būklė ir veikla retai dirba sėdimą raumenų gyvenimo leis apkrovą off juosmens ir kaklo ir pašalinti vidines ausis, kuris gali sukelti nugaros skausmus, o vėliau išvarža diską.

Ir vienas iš svarbiausių veiklos premijų Dirželis: patvarus burna moko protą kentėti sunkumų ir apribojimų, Profesinio mokymo kantrybės, ištvermės ir ištvermės. Šis gebėjimas yra labai svarbus šiandienos pasaulyje, nes visi iš sporto pergalių proto pasiekimai gali būti lengvai perkelti į socialinio ir asmeninio gyvenimo.

Ar "lentų" Kontraindikacijos?

Pratimai beveik neturi galutinių kontraindikacijų, tačiau yra keletas gairių, ir lengvas variantai:

• Jei yra lūžiai į rankų ar collarbones, raiščių plyšimų istoriją, "baras" turėtų būti padėtas ant dilbių, suteikiant platesnę ir stabilesnę pėdsaką kūną ir žymiai sumažinti apkrovą sąnariams.
• nerekomenduojama "baras" po insulto ir širdies priepuolio per pirmuosius šešis mėnesius, net jei kūnas jaučiasi puikiai. Tai geriau imtis visą kursą reabilitacijos ir tada pridėti tokį svarų apkrovą.
• Natural kontraindikacijos naudotis "baras" Nėštumas ir mėnesinės, uždegimą reprodukcinę sistemą, ir venų varikozę dubens.
• Jei yra perteklinis svoris (80 kg), tada ankstyvosiose stadijose rekomenduojama daryti kelia "lentas" ant kelio, nuleidimo apkrovą sąnariams, bet aktyviai dirba didįjį sėdmens ir paspauskite siuntimas gaktos kaulą į pilvą.
• Negalima daryti "baras" su pilna skrandžio, temperatūros ar ūminės ligos vidaus organuose, būtina laukti remisija, todėl lengvas rinkinį pratimai.
• Kai pervestos pilvo operacijos (Cezario pjūvis, taip pat) pradeda daryti "baras" ne anksčiau kaip po šešių mėnesių, kai kuriais atvejais būtina atidėti šį pratimą dešimt mėnesių.

Ir dar keli faktai

"Lentos" reiškia pratimai su savo svoriu, todėl nereikalauja specialios įrangos, batus ir sporto apranga: tai gali būti padaryta tik ant namuose aukšte, lauke ant žolės ar biure per pertrauką.

Reguliariai atliekant šią paprastą laikyseną galima gauti adresu:

- stiprios ir tvirtos sėdmenų;

- stora pilvo vietoj pasenusios riebalų gabalas;

- Veikliosios įstrižai raumenys liemens sumažinti juosmens du kartus;

- sugriežtino gražių šlaunų raumenis, rankų ir pečių juostos;

- didinant kvėpavimas pagerina kraujotaką, o tai reiškia, kad organizmas greitai atsikrato toksinų ir perteklinių kalorijų;

- fizinė jėga kūno išaugs beveik pusę, ir tai tik tris minutes per dieną;

- dėl to, kad stipri ašine traukos stuburo eina nugaros skausmas, kaklo ir tarp menčių, priėmimo laikysenos dirželį geras prevencijos osteochondrozės;

- padidina atsparumą stresui ir įvairių psichologinio streso;

- palaipsniui mažėja noras gaila sau, todėl yra papildoma paskata tobulėti.

Jis gali būti labai ilgas laikas į sąrašą visus privalumus ir malonus premijas iš pratybų "bar", bet tiesiog vibracija. Daug svarbiau, kad kiekvienas galėtų jaustis save ant stebuklingo poveikio šios pozos, taip mylimas visų sportininkų, jogų ir paprastų kovotojų už sveiką protą.