Kaip sukurti "Brazilijos asilas"? Pratimai didįjį sėdmens

Brazilijos asilas atrodo labai patraukli vyrams, todėl kiekviena moteris bent kartą savo gyvenime susimąstėte, kaip sukurti didelę sėdmenų raumenis ir padaryti jį elastinga, kaip kamuolys? Atsakymas paprastas: apdailos ir apvalios asilas pasiekiama kruopštaus darbo salėje ir saldus atmetimo. Tekstų apyvarta "Brazilijos užpakalis" pasirodė 2000 pradžioje dėka nepakartojama Jennifer Lopez. Ir vyksta po Monica Bellucci, Lara Stone ir kitų modelių su apetitą žadinančią formų. Situacija paskatino medicininius tyrimus, tad pernelyg plonumas viena iš nevaisingumo moterims priežasčių.

Šiek tiek anatomija

Tvirtai ir ryžtingai sėdmenų - stiprių, todėl sveikas nugaros, klubų pastovaus įkeitimo, ir kaip rezultatas, jokių problemų su savo kelio ir kojų raumenis. Ir, žinoma, yra sveikatos planas urogenitalinės sistemos. Funkcijos didįjį sėdmens:

• klubo išplėtimas klubo sąnario;
• klubo pasukti į išorę;
• atitraukimo ir pritraukimo iš klubus į šoną;
• stabili laikysena vaikštant, bėgiojimą ir šokinėjimą.

The poveikio subtilybes

Yra du metodai "pumpavimo" iš didįjį sėdmens: džiovinant (suteikiant įtempta formą nedidinant tūrio) ir atsižvelgiant į sėdmenų padidinimas. Pirmą įsikūnijimas geriau padaryti daug pakartojimų ir nustato mažą svorį arba visai, o antrasis, priešingai, būtina naudoti didelį svorį (baras, hanteliai) kartu su microgrids: pastaraisiais metodai turėtų būti taip sunku. Rekomenduojama naudoti su autobusu ar partnerių veikla padeda.

Pratimų, skirtų raumenų augimą kompleksas

Kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 rinkinių 8-10 pakartojimų. Iškvėpkite - judėti.

• Pagrindinis pritūpęs su štanga (galite naudoti hantelius su 10 kg svorio) - ". Sultingų persikų" yra pirmaujanti nuo pratimų poveikio, kad bus paversti savo didįjį sėdmens į Mes įdėti koją ant patogios pločio, bet ne pečiai, kojos yra lygiagrečios viena kitai. Patalpinkite strypo kaklo (svorio 30 kg) ir traukiant dubens atgal pečių, lėtai pritūpti prie šlaunies žemyn laikantis grindų, todėl įsitikinkite, kad jūsų keliai nereikia nuklysti per priekį. Ištieskite kojas kaip jums iškvėpti per lėtai, su nugara tiesi, ne kabančios galvą žemyn. Svarbu įsitikinti, kad ne iš pritūpimų metu atgal linija liko butas, be apvalinimo ir dubens kiek įmanoma palikti atgal.
• Pritūpimai "plie" - kai kurie žmonės vadina šį pritūpęs "sumo" tipo, technika yra labai panašus: kojos yra platus, pirštai atskirai. Turime atsižvelgti į kabančios rankų blynas iš baro, didelis štanga ar hanteliais, sulenkite alkūnes, o ne bandyti pakelti svorį iki - tiesiog laikyti savo rankas sukurti komplikacija. Šie pritūpimai atliekami žemiau kelio lygio, bet saugokitės, kad jie nėra užpildyti viduje. Klubų turėtų būti atskleista vertus, kaip baleto plie. Taip pat atkreipkite dėmesį į nugarą tiesiai ir atšauktus dubens atgal (privalomas sąlygas visiems pritūpimai rūšių). Šis pratimas yra puikus ne tik turi įtakos didelių ir vidutinio sėdmenų raumenis, bet ir vidinės šlaunų pusės.

• Rumunų projektą. Labai gera duoti sėdmenų "height". Kojos yra ant dubens pločio, į barą rankomis (galima imtis bodibar ar hantelius). Puikiai tiesūs kojos ir atgal. Padaryti šlaituose iki to momento, kai atsiranda diskomfortas šlaunų ar nugara išgaubta prasideda nugaros. Judesiai lėti ir išmatuoti.

nustatyti pratimų už "džiovinimo"

Padaryti didelių sėdmenų raumenys įtempti ir tankus valstybinės daryti vis daugiau ir daugiau rinkinius ir pakartojimų: 3-4 rinkinius su 15-20 pakartojimų.

Tiltas į sėdmenų. Gulint ant nugaros, sulenkite kojas, kojos yra lygiagreti su tarpusavyje dubens pločio, svarbu perduoti nuo grindų pats ne stumti - naudoti tik savo kojas ir pečių liniją. Kelti dubenį, kaip aukštas, kaip įmanoma, traukimas gaktos kaulą į bambą, nustatyti 3-4 sekundes ir lėtai nusileisti ant grindų. Be to, ne iš išaukštinimas laiko, pabandykite išspausti savo sėdmenis. Už versijos egzistuoja paruošti su pakelta vieną koją, naudojant ilgo fiksavimo viršuje (vieną minutę) ir sėkmės tiesiai koją viršutinėje padėtyje.

• "moliuskas". Gulėti ant šono, o ne auga iki alkūnės lenkimo ant kelio, jungiantis kulną (lenkimo kampas 90 ° + kelio ir dubens yra toje pačioje plokštumoje). Tai yra pradinė padėtis. Kvėpavimas mes keliame klubus nuo grindų ir nustatyti bent 45 sekundžių. Šis pratimas yra atliekamas dvi dviejų nustatymo. Svarbu įsitikinti, kad kulnai buvo kartu auga ir dėmesio vertus nebuvo.
• "medžioklinis šuo". Stovint ant visomis keturiomis, traukite tiesiai koją kelio atgal ir padaryti nedidelį arkliukas klubo (Nėra kulniukai!) Iki be nuleisti kojos ant grindų, kol 25-30 pavyzdžiui swaying daroma. Jūs taip pat gali padaryti versiją pasilenkus 90 laipsnių kampu kojos, vadovavimas vienintelis griežtai lubų.

Visos pratybos didįjį sėdmens svarbu, kad sąmoningas, atsargiai žiūri į kvėpavimą ir kiek kartų. Dėmesys kūno darbą ir skrupulingai laikytis technologijų įgyvendinimą.

Mityba

Kontroliuoti mitybą ir išvengti didelių kiekių angliavandenių vartojimą, Jums padaryti kūno labiau kankina ir sausas. Norėdami padidinti raumenų masę, svarbu užtikrinti, kad būtų pakankamas baltymų kiekis maiste. Jis randamas žuvies ir mėsos, kiaušinių ir tofu, ir ankštiniai. Be to, galite imtis baltymų kokteilius, kurie leido gerti iš karto po treniruotės.

Ar paveldimumo vaidmenį?

Genetinis paveldas apskritai ir šeimoms ypač šalyje, vaidina svarbų vaidmenį organizmo formavimosi, tačiau nėra lemiamas veiksnys. Todėl frazė "aš neturiu tuos genus", arba "Aš turiu viską šeimos butas", - tai tik dėl savo tingumo ir nenoro dirbti sporto salėje pasiteisinimas.