Paprastus pratimus puikiems glutes

Pratimai ant sėdmenų - tai puikus būdas ne tik sustiprinti raumenis ir tapti sveikesni ir plonesni, bet ir ištaisyti natūralią formą sėdmenų, todėl trokštamą. Reikia suprasti, kad sėdmenų raumenis, taip pat bet kuris kitas raumuo auga laikui bėgant, jei jūs padaryti tam tikrus pratimus, todėl garantuojamas rezultatas. Mes pakėlė paprasta ir naudinga pratimai 6 labiausiai paplitusių formų sėdmenų ir papasakojo, kaip greitai ir sveikas būdas ištaisyti padėtį.

1. V-formos

V formos sėdmenis, apačioje ir pločio šonus viso, bet žymiai siaurėjantis į apačią. Suderinti ir suapvalinti šią formą, būtina įtraukti visus sėdmenų raumenų grupes. Geriausias pratimas, kad jūs galite išbandyti šioje situacijoje yra vadinamas "Step Up". Jam, jums reikia pakankamai aukštą laiptais ar bet kurios platformos, kad galite lipti tai, lenkimo kelio ne 45 laipsnių kampu.

Stovėti priešais platformos kojų vienas nuo kito pečių plotį, ir tada lipti ant jo, pirmasis pateikimas kairįjį koja į priekį ir tada traukiant į dešinę. Eiti tuo pačiu būdu: pirmiausia ant vienos kojos, šį kartą dėl teisės, o tada nuleiskite kairę. Pakartokite pratimą 10 kartų, tada pakeisti kėlimo kojas tvarką ir pakartokite 10 daugiau kartų. Tris saulėlydį ant kiekvienos kojos.

2. saggy

Modeliai, tokių kaip Heidi Klum ir Liv Tyler turi panašią formą sėdmenų. Tai nereiškia, kad jūsų sėdmenys nesiskiria elastingumą, priešingai, jie gali būti labai sunku tuo pagrindu, bet kristi žemyn, formuojant lašo formos. Šiuo atveju, jūs turite atlikti pratimus, kad sustiprinti šlaunų raumenis deginti riebalų perteklių ant dugno ir šonų.

Atsistokite tiesiai, kojos, skleisti pločio, atviri pečiai ir platinti kojinės ranka. Pakelkite dešinę koją, kad įsivaizduojamą ratą ore, laikydami akis už tai, kad juosmens nelanksto, o atgal yra gunktelėjęs. Jei negalite pakelti koją aukštas, nereikia atlikti papildomų pastangų, nekelia grėsmės. Praleidžiant koją ant grindų, padėkite jį daugiau, nei ji buvo iš pradžių, ir atsisėsti, plačiai skleisti klubus. Align, kartoju tą patį su kaire koja. Ar 12 komplektų ant kiekvienos kojos.

3. Su kartus

Jei esate susipažinę su "dvigubo smakro" koncepcija, galite įsivaizduoti, ką reiškia turėti sėdmenis su tuo pačiu kartus. Norėdami atsikratyti juo, jums reikia derinti kardio ir jėgos mokymą.

Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn, ištieskite atnešė kartu kojos. Alkūnės ištirpti ir sulenkite rankas pagal kaktos. Kamienas šlaunies, ir tada pakelti kojas aukštyn, pakeisdamas visą grindų paviršiaus kojos pėdos į šlaunies. Apsaugokite kojas, palaikykite 10 sekundžių. Tuomet lengvai kojos vienas nuo kito, atkreipti apskritimai ore 8 sekundes. Nuleiskite koją, pakartokite dar tris kartus, o tada tegul apatinę nugaros atsipalaiduoti, gulėti vaisiaus padėtis 30 sekundžių.

4. Didelis

Didelės sėdmenų - tai tikrai seksualus, bet kai jie yra trumpas ir stiprus, ir yra ne nutukimas pasekmės. Jėgos lavinimo ir dieta - tai šios problemos sprendimas. Taigi galite įrašyti riebalų perteklių ne tik iš sėdmenų.

Budėjimo tolygiai plačiai paplitęs šlaunies. Kojos nuolat tiesiai, tada pasilenkti ir liesti savo rankas jūsų pirštai. Lenkimo, kaip mažai, kaip įmanoma, bet ne sulenkti savo kelio. Jei tai yra iki šiol nepasiekiamas, liesos, kiek įmanoma. Jei sulenkti kelius, efektyvumas pratimai dingsta. Lipti, įtūpstas dešinės kojos atgal, kerta kojas, tarsi darai Curtsey. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tai su kairės kojos. Vienu požiūriu, jūs turite padaryti 16 šlaitus ir 8 pagarba.

5. vienodo

Nešioti liesas, jūs jaučiatės, kad liko tuščias sėdynė sėdmenų? Taigi, jūs esate plokščių sėdmenų savininkas. Jie yra skirtingi: elastinga ir mažas, arba atvirai plokščia. Bet kuriuo atveju, siekiant ištaisyti šią problemą, būtina stiprinti sėdmenų raumenis.

Atsistokite ant savo kairės kojos tiesiai ir į dešinę imtis žemę, o taip pat išlaikyti lygį. Susilenkite, liesdami grindis su tiesia dešinėje, kairėje ranka pakelkite virš kūno. Atraminės poziciją, šokinėti ant dešinės kojos, pateikimo į kairę pusę. Per šuolis, įsitikinkite, kad remdamasi abiejų kojų vienu metu. Dabar pakelti savo dešinę ranką aukštyn ir nuleiskite kairę ant grindų. Pakartokite už minutę pratimą. Ar tris rinkinius su 30 sekundžių pauzė.

6. bumbulas

Tokie sėdmenų paprastai yra apskritas, ir aukštos elastinga Pūpsančio, palyginti su nugaros jei burbuliukų pripūstos. Dėl tokių pratimų yra būtini sėdmenų su laiptais, pritūpimai ir lunges, taip pat vaikščioti ir veikia.

Stendas su savo rankas ant savo klubų. Padaryti atbrailos dešinės kojos į priekį ir po to lėtai nuleiskite savo kairiojo kelio. Paspauskite žemyn ant dešinės kojos kulno, grįžti į pradinę padėtį. Nedelsiant padaryti tą patį pratimą kita koja. Pakeiskite kojas 10 kartų, po to pailsėkite ir pakartokite dar tris kartus.