Kaip tai padaryti lunges už sėdmenų

Norėdami turėti gražią lieknas paveikslą ir nori viską. Dėl siurblinės sėdmenų raumenis moterų ir vyrų klausimu yra skirtingų tikslų, kad jie nori pasiekti.

Visos moterys nori, kad jų elastinga asilas ir suteikti jai apvalią formą, taip pat pašalinti riebalų perteklių.

Iš vyrų urmu neturi mokyti iš duomenų raumenis atskirai. Taip yra dėl to, kad apkrovų pritūpimai yra pakankamai sėdmenų buvo tirta. Bet jei sportininkas užsiima profesionaliai, dėmesys kreipiamas į šiuos raumenis daug.

Vienas iš didžiausių būdų, kurie tinka tiek vyrams, tiek moterims, yra pratybos "išpuolių sėdmenų". Atsižvelgiant į tai, kad ji gali būti atliekamas su įvairiais treniruokliais, apkrovos lygis gali būti lengvai reguliuojamas. Tai reiškia, kad toks pratimas gali būti atliekamas bet kuriuo fitneso lygį.

Pasirengimas vykdyti

Prieš tai lunges į sėdmenis, ji yra verta šiltas kelio sąnarių ir kojų raumenys. Tai galima padaryti taip.

Būti tiesus, įdėti savo kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, įdėti savo rankas ant jų. Pradėti daryti kelio sukimosi judesį į priešingas puses. Pavyzdžiui, į dešinę pasukti pagal laikrodžio rodyklę, o kairėje sukasi prieš laikrodžio rodyklę. Ar 10 kartų 10 kartų į dešinę ir į kairę.

Tada įdėti abi kojas šalia vienas kito ir pakartokite tą patį, tačiau atsižvelgiant į tai, kad keliai turi suktis ta pačia kryptimi, kaip jie yra sujungti į šią padėtį.

Be to, vieta savo kojas šiek tiek plačiau nei pečių pločio ir pradėti giliai pritūpęs. Tai turėtų būti daroma lėtai, kad nesugadintumėte sąnarius. bus 10-15 kartų neužtenka.

Šildo visus sąnarius, kad bus įtrauktas į pratybų

Taip pat reikia ištiesti savo kulkšnis. Norėdami tai padaryti, galite sėdėti ant grindų arba ant kėdės. Paimkite savo koją su savo kaire ranka ir dešinės kojos, tai 10 sukimosi judesius pagal laikrodžio rodyklę ir 10 kartų atžvilgiu. Tada pakartokite tą patį ant kairės kojos.

Po šviesos apšilimo gali būti atliekamas išpuolių sėdmenų. Jei manote, kad nėra pakankamai įkaitęs, tada tiesiog padidinti įšilimo pakartojimų skaičių arba eiti per visus A atšilimo judėjimų dar kartą.

lunges už sėdmenų. atlikti

Technologijos

Yra įvairių versijų šį pratimą: galite padaryti su štanga arba svarmenimis koeficiento, vaikščioti vietoje arba judėti į priekį, ir jūs galite atlikti visus požiūrius pirmą kartą viena koja ir tada antrojo tyrimo metu.

Čia yra įvairių variantų, kaip tai padaryti lunges už sėdmenų. Aprašyta metodika bus atsižvelgiant į tai, kad sportininkas bus naudojamas hantelius. Bet tai tinka technika ir jei jums tai padaryti be svorio, arba tas pats virš vartų skersinio.

pirmojo varianto

Jums reikės įsivaizduoti, kaip jei jūs vaikščioti ant kelio. Patartina rasti pakankamai vietos, kad būtų galima padaryti penkis žingsnius į priekį.

Paimkite hanteliais kiekvienoje rankoje, kad gali turėti bent 1 minutę. Atsipalaiduokite savo rankas. Atsistokite tiesiai. Tada dešiniuoju pėdos žingsnis į priekį ir padaryti atsitūpti.

Žemiausias taškas priekinės kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Kairės kojos taip pat reikėtų atsižvelgti pasilenkus poziciją. Šiuo atveju, nugaros kojos kelio neturėtų liesti grindis, bet pageidautina, kad tai būtų kuo arčiau prie jo.

Kitas, perkelkite visą svorį ant kojos, pasvirusi šiek tiek į priekį, ir pradeda traukti jį atgal, o tiesinimo kelį ir atsistojus.

Taigi, jūs atlikote vieną žingsnį ir dabar turi pradinę padėtį, kaip į metodą pradžioje. Kitas, žengti žingsnį į priekį kaire koja ir pakartokite visi vienodi. Kintamoji kojos, padaryti iš 5 žingsnių iš viso, pasukti priešinga kryptimi ir padaryti 5 daugiau kartų.

Jei norite daryti kitaip, ir galvoti apie tai, kaip padaryti lunges už sėdmenų vietoje, būtinai patikrinkite šiuos du versijas šį pratimą.

Antrasis šio išradimo įgyvendinimo variante

Ši parinktis yra tinkamas tiems, kurie negali eiti pirmyn vykdymo atakų metu. Pradinė padėtis ta pati. Taip pat atskleisti vieną koją, pavyzdžiui teisė, pirmyn, pritūpęs ant jo, kol abiem kelio sąnariams yra 90 laipsnių kampas.

Tada stumti save į priekį koją atgal, keltis ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartoti tą patį priešingą koją.

Trečiasis šio išradimo įgyvendinimo variante

Ieško atsakymo į klausimą, kaip padaryti lunges į sėdmenis klausimą, siekiant maksimaliai padidinti sugauti kraujo kojų raumenis formuoti gražią palengvėjimą?

Pradėkite pratimą taip pat antroje įsikūnijimas. Bet nereikia visiškai atsibusti ir grįžti į pradinę padėtį. Nesiųskite priekinės kojos atgal, kai jūs atlikti pakelkite.

Iš šono tai atrodytų taip, lyg būtumėte sūpynės aukštyn ir žemyn toje pačioje padėtyje. Todėl 10-15 kartų, keisti kojas ir kartoti tą patį.

Replays galima padaryti šiek tiek greičiau nei ankstesnės versijos pratybų, nes pagrindinis tikslas - pumpuoti kiek įmanoma kraujo į raumenis, kad imsis kiek maistinių medžiagų gali būti sėdmenų.

Kas yra pasikartojimų ir kartojimų, kuriuos reikia atlikti norint pasiekti gerų rezultatų skaičius?

Siekiant pripumpuoti sėdmenis, lunges turėtų būti daroma bent 10-15 kartų vienam požiūrio. Visi šie metodai turėtų būti apie 3-4, priklausomai nuo jūsų fitneso ir gerovę.

Jūs neturėtumėte pasikliauti vien tik statistika. Jausti, kad su svorio arba sumažinti visas procesas vyksta mokymus. Kiekvieną kartą, bus pagerinti įgyvendinimą technologija, galės tai padaryti lunges lėtai paspartinti išieškojimo procesą.

Jei pradedate jausti skausmą kelio, tada nereikia sekti rekomenduojamą lenkimo kampas 90 laipsnių. Jei manote, kad elgiasi teisingai, bet jūs turite diskomfortą, sustabdyti vykdymą.

Galbūt šis pratimas netinka jums dėl bet kokios traumos ar ligos sąnarius.

pasiekti

be jo gerų rezultatų

Pratimai, kurie taikomi ir kojų raumenis, įskaitant sėdmenis, gana daug. Bet ne priepuoliai už sėdmenų ar pritūpimai, ne daugiau nieko negali padaryti jūsų figūra geriau, jei jie negerbia toliau išvardytus principus.

Pirma, pratybos turėtų būti tvarkingos. Ekspertai įrodė, kad jei jūs užsiimti bent du kartus per savaitę, nebus jokio vystymosi pažanga. Taip yra dėl to, kad organizmas tiesiog priimti apkrovoms, pavieniais atvejais ir nesieks pasiruošti kitą kartą.

Antra, būtina laikytis tinkamos mitybos režimą ir, galbūt, padaryti tinkamą mitybą. Galų gale, net jei darai teisingus puolimą sėdmenų, tai negarantuoja gausite gerų rezultatų, jei nepalaiko mokymo ir sveika ir subalansuota mityba, kad padeda organizmui atsigauti po treniruotės, taip pat skatinti perteklių riebalų deginimas.

Norėdami išspręsti jūsų rezultatai gali būti atliekami matavimai ir rašyti juos į Notepad. Laikantis visų per 1 pirmiau išvardytų nurodymų, 5-2 savaites turėtų būti pastebimas teigiamas pažangą tiek vizualiai, ir lyginant dabartinius įrašus į tuos, kurie pagaminti iš pradžių.