Kaip padaryti, Bulgarijos atakas

Pratybų programa turėtų apimti pratimų ant visų raumenų grupių testavimo įvairovė. jau mylimi pratimai ir ieškoti naujų gerinti ir plėtoti jo kūnas turi būti nuolat papildomas. Kuo didesnis sportininko lygis, tuo sudėtingesnė, kalbant apie technika ir ištvermės pratimai, tai gali sau leisti.

Kiekvienas tikriausiai girdėjote apie išpuolius ir jų naudingumą ir lengvai įgyvendinti. Tai labai veiksmingas stiprumo pratimai glutes. Padaryti galima tiek namie, tiek sporto salėje. Per jo vykdymą apima tuos pačius raumenis, kad per pritūpimai. Tačiau atakuoja galima kurti didelę amplitudę, ir dėl jų aktyviai dirbo raumuo raumenys klubo ir kelio.

Yra keletas tipų atakų. Sunkiausia, tačiau tuo pačiu metu ir labai produktyvus, yra laikomi Bulgarijos atakas. Panagrinėkime, kaip jie skiriasi nuo paprastų, kaip jie teisūs daryti, ką jų charakteristikos ir ką turėtų ypač atkreipti dėmesį, kai jie sudaromi.

Kas tai yra?

Bulgarų išpuoliai - tai pratybų natūra, kurioje be sėdmenų, dirbo daugiau ir klubo raumenis. Jie dažniausiai prasideda, kai paprasti išpuolių nesuteikia norimo rezultato, ir kai jūs tiesiog norite padidinti apkrovą sėdmenų.

Tokio pratimo pagrindas - nuo svorio tūris ant vienos kojos. Šiuo metu, antrasis etapas yra traukiamas atgal ir yra ant priekalo. Atlikite tai, ypač su svoriais, tada jums reikia, kad būtų galima ne kiekvienas turi bent gerą fizinio pasirengimo.

Kaip padaryti, Bulgarijos lunges

Pirmiau pratimai atliekami taip:

1. Būtina parengti jokios paramos, kaip antai suoliuko ar kėdės. Įdėti ją atsilieka.
2. viena koja daryti žingsnį pirmyn, taip, kad atstumas nuo priekinių kojų iki suoliuko buvo apie aštuoniasdešimt centimetrų.
3. Antrasis kojos yra patalpintas ant stendo. Teisingas pozicijos - žemyn batų raištelis.
4. Nepamirškite, kad pratybų metu jums reikia kvėpuoti, įkvėpti. Tada nuleiskite save lėtai, lėtai lenkimo savo koją kelio.
5. Labai svarbu, kad nugaros, buvo plokščia pratybų metu.
6. nuleisti žemyn, jums reikia likti šiek tiek (tik kelias sekundes), jausti raumenų darbą.
7. Tada lipti ir išeina.
8. mano kojos ir viskas daroma pirmą kartą. Turėtų daryti 10 lunges ant kiekvienos kojos, bent tris požiūrius.

Iš esmės, nieko sudėtinga. Ypač, jei iš anksto treneris arba vienas iš sportininkų parodys ir išmokys jus, kaip tai daryti teisingai, tai nebus sunku savarankiškai atlikti Bulgarijos atakas. Paveikslėlyje parodyta, kaip sportininkas turėtų būti prieš atliekant pratimus ir jis metu.

Kas ieškoti

Bet naudotis kai atliekamas neteisingai, gali ne tik neatneša rezultatų, bet taip pat kenkia. Jie ne išimtis ir Bulgarijos išpuolių. spektaklis įranga jie turi nėra sudėtinga, tačiau yra momentų, kuriuose verta pasidomėti atskirai:

• Kai pritūpęs, atkreipkite dėmesį, kad blauzdos turi būti vertikali, o ne pasvirusi į priekį.
• Pagal taisykles, kelio ne vėliau nei kojų. Jei ne, tada jums tiesiog iš pradžių padarė klaidingą poziciją: jums reikia įdėti šiek tiek daugiau kojų darbą.
• Kai kilimas, nevisiškai ištiesinti savo kelį. Taip sudėtinga, tačiau rezultatas bus geresnis. Be to, jūs galite kruopščiai jaustis kaip raumenys dirba.
• svoris yra koncentruota ant vienos kojos, būtent, dėl kulno ir pėdos priešakinę.
• Jei nenaudojate hanteliais arba Sijos, iš rankų padėtis gali būti bet kas: diržas arba priešais jį.

Savybės Pratimai

Bulgarų išpuoliai - tai ne pratimas, kuris gali padėti padidinti kojų masę. Čia, visų pirma, sėdmenų dirba. Jei padaryta teisingai, teigiami rezultatai gali būti vertinamas labai greitai. Raktas į sėkmingą įgyvendinimą - teisingai pasirinkta svorį. Svarbu nenaudoti per didelis, kad įranga yra ne pavojus. Jei svorio ir padidinti, tai turėtų būti daroma palaipsniui.

Tipai Bulgarijos išpuolių

Be šių pratimų, yra keletas tipų:

• Klasikiniai Bulgarų išpuolių. Tai paprasčiausias natūra, nes jis nenaudoja jokių svorius. Mes nustatėme, paramą - ir daugiau (beje, kartu su sporto ir namuose naudotis gali net būti atliekamas gatvėje, pavyzdžiui, naudojant stende kaip paramą). Yra nuomonė, kad išpuoliai be papildomo svorio naudojimo (ty, hanteliai) nesuteikia gerą rezultatą. Toli nuo jos.
• lunges su fitball. Kaip rutulinis guolis naudojamas tinkamumo. Tai labai patogu, nes koja kamuolį patogiai ir švelniai.

• bulgarų lunges su svarmenimis. Manoma, kad moterims tai yra geriausias rūšies pratimų. Tačiau tai bus ne mažiau naudinga vyriškos lyties. Jie atliekami tuo pačiu būdu, tik kiekvienoje rankoje yra ant hanteliais, atitinkamai, toliau plėtoja rankas raumenis.
• lunges su štanga. Naudokite tiesią rankeną. Reikėtų atkreipti dėmesį į šį rūšių, o ne pakelti per daug svorio. Norėdami atlikti lunges su štanga ant pečių reikia turėti labai gerą balansą, todėl, jei esate susirūpinęs, kad jūs negalite išlaikyti svorį - nepradėkite. Jie gali eiti vėliau, kai bus daugiau pasitikėjimas pratimų atlikimo.

• lunges Smith simuliatorius. Skirtingai nuo išpuolių su baru - saugus, tačiau ne mažiau veiksminga variantą, kaip komplikacija čia taip pat yra. Greif yra šiek tiek žemiau pečių. simuliatorius prasme, kad ji yra fiksuota ir balanso nereikia laikyti. Jūs galite visiškai susikoncentruoti ties pratimo. Technika yra tas pats.

Ką raumenys dirba?

Be to, kad aktyviai pakrautas sėdmenų srityje, atliekant pratimus, susijusius kitus raumenis. Geriausios iš visko dalyvauja:

1. šlaunies atgal.
2. Quadriceps (priekiniai šlaunų).
3. Raumenys stabilizatoriai.

Kokie privalumai pratimas?

Panagrinėkime, ką kiti privalumai daro Bulgarijos priepuolis. Metodas yra paprastas, su vienu iš daiktų, už kuriuos yra atidžiai stebimi išimties. Ką dar? Pirma, sukurti judesių koordinacija įtraukti su darbu stabilizuoti raumenis. Antra, pagerinti mobilumą ir lankstumą klubo sąnarius. Be to, kuriant tolygiai abiem kojomis, kurios yra labai svarbus privalumas, jei viena koja - atsilieka. Žvelgiant iš teigiamos pusės yra priskirtas, ir didelis skaičius variantų pratybų, o tai reiškia, kad kiekvienas galės pasirinkti sau išpuolių, atsižvelgiant į fizinę formą ir funkcijas. Ir, žinoma, patogumo ir patogumo vykdant, taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį.

išvadas

Taigi, Bulgarijos priepuoliai - puikus pratimas tiems, kurie nori dirbti efektyviai sėdmenų zonoje, gauti gerus reljefo kojas. Pageidautina, kad pirmą kartą, ypač jei pratimas atliekamas su svoriais, treneris ar kitų patyrusių ir išmanančių žmonių parodė, kaip padaryti tokius išpuolius.

Pratimai efektyviai, tai visi stresas, bet ne pagreitinti transformacijos jo kūną procesą, dėl svorio. Polių reikia elgtis ypač atsargiai. Labai paprastai, jūs galite prarasti savo balansą, rudenį, rimtai sužeisti. Kai atliekama teisingai, efektyvių rezultatų galima pasiekti per trumpą laiką, darant net klasikiniai Bulgarijos priepuoliai ar lunges su svarmenimis. Atliekant Šis pratybų tipą, taip pat sporto apskritai, svarbaus seka ir palaipsniui.