Kaip atsisiųsti savo sėdmenis? Pratimai sėdmenų

Kiekviena mergina svajoja apie išgaubti ir elastinių sėdmenų. Galų gale, vyrų peržiūros paprastai patenka ne į paveikslą ir suapvalinta kūno dalis, ty į užpakalį. Štai kodėl, būti dėmesio centre, yra būtina sūpynės sėdmenų, ir pageidautina, žinoti gerus rinkinius pratimai.

Kaip yra sėdmenų

Sėdmenų - tai yra sudėtingas raumenų, kuris susideda iš 3 sijų: terpėje, didelių ir mažų. Šie raumenys atlikti pakankamai daug funkcijų, ty diegimo ir pratęsimo klubų, lankstymas ir tiesinimo kūno skirtingomis kryptimis. Jei sėdmenų raumenys nėra gerai išvystyta, tada mergaitė negalės visapusiškai įsitraukti į bendrą mokymo kojų, galų gale negavau kokybę instruktavimas šias raumenų grupes.

Dėl sėdmenų raumenis neigiamai paveikti neaktyvus gyvenimo būdą. Ši problema yra aktuali šiuolaikinėje visuomenėje, kaip kuo daugiau laiko žmonės praleidžia sėdint. Todėl, jei moteris nėra patenkinta sėdmenų raumenis, geriausias variantas būtų pradėti sūpynės sėdmenis namuose.

Pagrindiniai pratimai kunigų elastinga

1. Pagrindinis ir svarbiausias pratimas gražūs kunigai yra pritūpimai, tai geriausia daryti juos su svoriais. Pritūpimai gali būti suskirstyti į keletą tipų - klasika, giliai pritūpimai, poluprisedaniya, plie pritūpimai, hack pritūpimai ir kojų su siaura montavimas. Per šiuos pratimus mes gerai sūpynės kojas ir sėdmenis, taip pat reguliuoti formą. Pagrindinės taisyklės, kai tupint gerai ištiesinta ir "sunku" atgal, keliai neturi peržengti kojinės ir pagrindinis našta gula ant sėdmenų ir klubų, kulniukai tvirtai prispaudžiamos prie grindų ir būtinai laikytis tinkamo kvėpavimą. Kai sumažinti pradinę kvėpavimą ir auga, iškvėpti visą orą. Su giliai kelio posūkiuose pagalba gali būti puikus atsigriebti asilas, todėl sustabdyti jausmas Atsiprašome už save ir gauti užimtas.
2. Sekantis masto pratybos yra lunges. Lunges yra trijų tipų - pirmyn, atgal ir skrestnye atakas. Siekiant tinkamai sūpynės sėdmenis būdu šių pratybų, jums reikia smeigti į priekį už gerą ruožas sėdmenis, tada atstumia kulnas nuleistas kaip įmanoma ir padaryti gana plačius žingsnius. Atliekant pratimus paisyti kelio, nes tarp jų kampas turi būti ne mažesnis kaip 90 laipsnių
3. trečiasis pagrindinis pratimas yra laikoma "negyvas" troškimas. Šis pratimas gali būti priskirta prie pagrindo, kaip jį naudoti, mes purtyti savo klubus ir sėdmenis, šlaunies nugarą, apatinės nugaros, kuris taip pat labai svarbus. Dėl pratybų jums reikia jūsų rankose imtis hanteliais, o jų kojas šiek tiek siauresnė nei pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenktos, o nugara yra tiesi. Mes pradedame nuleisti ir pakelti kūną, o tempimo ir mažinant sėdmenų raumenis. Atgal ir rankos per šį pratimą turėtų būti sušvelninta.
4. Kitas pratimas yra kėlimo dubenį į viršų. Su tokių pratimų pagalba galima lengvai atsikratyti Žuvo. Atsigulkite ant nugaros ir kojų sulenkto kelio, kojos nustatyti kuo arčiau prie pečių plotyje popiežiaus, rankos turi būti nustatytos kartu organizmui palaikyti. Tada gerai tempia raumenis ir pjaustymo dubens nuo grindų, tada pakelkite jį, tada grįžta į pradinę padėtį.
5. Kitas svarbus pratimas yra keldami išlenktas kojų iki ir tiesia kojų pakelti kelio. Naudojimosi tapti visomis keturiomis su paramos dėl dilbio ir gerai įtraukti į skrandį, o pratimas negali judėti dubens. Tada pakelti ir nuleisti koją, pirmasis ir tada kitas.

Visi šie pratimai sėdmenų būti atliekamas ne rečiau kaip 15 kartų per 4 aparatų. Atlikite pratimus gražių geriausias per dieną kunigai, po to, kai išmokti Tajniki šių pratimų, ir pradėti daryti juos teisingai su papildomo svorio, mokymo suma gali būti sumažinama iki vienos per savaitę kelias.

Pagrindiniai mokymo kunigų

Tiems, kurie rimtai nusprendė padaryti savo kūno pratimai sėdmenų turėtų būti daroma bent 3 kartus per savaitę 15-20 minučių. Būtinai pridėkite aerobikos pratimų, tai geriausia, jei jie turi būti kartojama kelis kartus per savaitę. Tai gali būti sporto, plaukimo, čiuožimo įvairovė, šokinėja virvę gali būti, visų pirma, nesijaučia atsiprašau už save. Norint kuo efektyviau atsisiųsti namie sėdmenis, pasirinkti optimaliausią laiką už jus, kai niekas atitraukti jus. Po kiekvienos sesijos, būtinai imtis kontrasto dušas. Pradėkite visus pratybų jums reikia 15-20 kartų per savaitę ir pridėti dar 5 iki pakartojimų skaičius nepasiekia 100. Tie, kurie yra labai lengva daryti pratimus, galite naudoti svorius.

Gražus asilas kelias savaites

Dėl gerų rezultatų, išreikšti ir įgyvendinti visus pratimus reikia atlikti 2 kartus per dieną. Geriausias laikas klases - tai prieš pusryčius ir prieš vakarienę. Pirmą etapą pakartojimų skaičius turėtų būti 15 ant kiekvienos kojos, ir kiekvieną dieną yra būtina didinti pakartojimų skaičių. Rezultatai bus matyti per 10 dienų.

1. Get on your knees ir atgal tiesiai sulenkti koją ir perkelti jį į šoną, ar nukentėjo ir grąžinti koją į pradinę padėtį. Po 15 kartų jums reikia pakeisti kojas.
2. Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir ginklų išilgai kūno. Sulenkti dešinę kelio ir patraukite koją į šoną, tada perkelkite tą pačią ranką jo pusėje, ir jo kairės rankos pakėlimo virš jo galvos. Nekeičiant jo poziciją, liesos šiek tiek į priekį, tada atsitraukti dešinės kojos. Po to, kai vypryamtes ir grąžinti į pradinę padėtį, tada pakeisti kojas su rankų
3. tampa krumpliniai "pėdų kartu", ir keliai šiek tiek išlenktas. Mes nutvėrę kairėje šlaunies ir pjaustymo tinkamą kulną ant grindų. Tada dešinės kojos yra atidėti, o liesti grindis su kojų, tada atgal į pradinę padėtį. Po 15 kartų jums reikia pakeisti kojas.
4. Tapimas kulniukai kartu ir pėdų veisti ne 45 laipsnių į šoną, rankos ant klubų. Kitas pradžia šiek tiek sulenkti savo kelio, ir tada iš karto eiti pasistiebus, kuri svyruos apie 5 sekundes.
5. Atsigulkite ant nugaros, kojos, nuolat kartu, rankos išilgai kūno, delnais žemyn. Tada pakelkite tiesią koją, o tada perkelti juos atskirai šioje pozicijoje reikės svyruos.

Dėl šio objekto žinote, kaip tinkamai sūpynės sėdmenis, suteikiant jai vos 15 minučių savo laiko.

pritūpimai su svarmenimis technika

Pritūpimai su svarmenimis, ten yra daug, tačiau jų atlikimo technika yra beveik tas pats, keičiasi tik pritūpęs gylį.

Abiem rankomis, imtis hanteliais, sumažinti nustatytus pečių plotyje rankas ir kojas, šiek tiek arkos nugaros, krūtinės ir patraukite į priekį, pečiai turėtų būti ištiesinta. Atgal turi būti visada lygūs, kulnas turi būti tvirtai pritvirtintas prie grindų. Kai kūnas nuleidus keliai siekiama į kojines. Kai pritūpti jums reikia įkvėpti ir iškvėpti, kai kėlimo. Gylis pritūpimai reguliuoti patys.

Pritūpimai Technika

Dabar sūpynės savo sėdmenis salėje, nes ne visi namai gali būti baras. Norėdami atlikti pritūpimai, kojų ištaisyti šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Laikykite nugarą tiesiai, akys nukreiptos viršuje arba priešais jį, bet ne žemyn. Tada mes pradedame pritūpti, o atlikti tam tikras taisykles:

• visą laiką jums reikia ieškoti, bet tai padės išlaikyti pastovų lygį atgal;
• , laikykitės guolį, tai turėtų būti sklandus;
• pritūpimas, dubens reikia atsiimti;
• , o daro pritūpimai kvėpavimą ir iškvėpkite, o kėlimo;
• negali būti atskirtas nuo pėdos aukšte;
• metu pritūpęs kelio turėtų būti vienas nuo kito.

Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš naujo.

Atsisiuntimas sėdmenis ant dviračio

Tie, kurie svajoja apie gražus asilas, nebūtinai nuolat praleisti laiką sporto salėje. Jei turite dviratį, galite lengvai kaitalioti pratimus namie ar sporto salėje jojimo dviračiu.

Svarbiausias dalykas ciklinės treniruotės - tai teisė tinka ir sėdynės liftu, dėl kurių priklausys nuo sėdmenų raumenų formavimo aukštis. Kai sėdi ant dviračio, patikrinkite, ar kojos buvo visiškai pratęstas tuo metu, kai pedalas į žemiausią tašką. Tai yra teisingas tinka dešinę sūpynės sėdmenų.

Mokymas ant motociklo pradėti su mažais atstumais, kurios susikerta mažu greičiu. Katanija turėtų būti atliekamas reguliariai, kiekvieną kartą pridedant atstumą ir laiką.

maža paslaptis gražių kunigų

Siekiant turėti gražius sėdmenis nebūtinai daug laiko skirti studijuoti namuose ir sporto salėje, yra dar vienas pratimas, kuris gali būti padaryta bet kur ir bet kuriuo metu. Šio metodo paslaptis yra nuolatinėje įtampoje ir atsipalaidavimo sėdmenų raumenis, tinkamiausiu ir patogus ritmu. Sutinku, taip purtyti sėdmenis gana paprasta. Žiūrėti ir gali būti padaryta bet kur - vakarėlyje, namuose, autobuse, mano bosas registratūroje, eksperimentą.

dieta mokymo Oslas metu

Pratimai yra gera, bet nereikia pamiršti apie tinkamos mitybos. Būtinai nuimkite nuo stalo saldumynų ir cukraus, miltų ir riebaus maisto, ir visi kepti, sumažina druskos. Įvairus maistas taip pat nieko, palikite keletą pagrindinių produktų. Kaip mes valgome daug skaidulų ir daržovių. Ir desertui, jūs galite valgyti džiovintų vaisių ir sūrio ir kitų produktų, kuriuose yra daug kalio. Galite valgyti mėsos, bet liesos ir virtos pupelės ir žuvis. Būtinai nepamirškite gerti daug vandens, žaliosios arbatos ir šviežių sulčių.