Efektyviausias ir geras pratimas sėdmenų: Aprašymas ir rekomendacijos

Daugelis moterų yra linkę žinoti apie tai, kas yra geriausi pratimai sėdmenų. Su jų pagalba, Jie svajoja ne tik padarys jūsų asilas patrauklus, bet taip pat atsikratyti ją celiulito. Juk kiekviena moteris siekia tobulumo skaičius, tačiau tai neįmanoma be elastinių sėdmenų ir plonas klubų. Kaip pasiekti norimą rezultatą? Norėdami tai padaryti, jūs turite žinoti ir nuolat įgyvendinti geriausius pratimus šlaunų ir sėdmenų.

aktualumas

Pasak tyrimo, kuris buvo atliktas Jungtinėje Karalystėje, beveik devyniasdešimt procentų moterų yra nepatenkinti savo šlaunų ir sėdmenų išvaizda. Šiuo atveju, ponios ir aštuoniasdešimt procentų pasakyti, kad jų kūnas atrodo negraži, nes celiulito.

Žinoma, graužtis apie ji gali būti gana ilgas. Tačiau jis turėtų elgtis kitaip - ty, pasirinkti geriausią pratimą už moterų sėdmenų ir pradėti mokyti sunku. Tik šiuo atveju tai bus galima gauti puikus rezultatas, skirti šiek tiek laiko (apie pusvalandį per dieną). Kad nors ekspertai rekomenduoja? Jie patarė nesustoti pusiaukelėje ir jį pradėjo baigtis. Visada verta prisiminti, kad mažas elastinga asilas atrodys daug geriau beformis.

Ką veiks?

Geras pratimas sėdmenų leidžia formuoti tris raumenis:

1. Mažosios. Jis yra į sėdmenų atgal, tuo išorinio ketvirčio viršuje. Tai raumenų dalyvauja atliekant tokį judėjimą, kaip nukreipimo kojų į dešinę arba į kairę.

2. centre. Tai yra šiek tiek mažesnis nei žemos ir tęsiasi ta pačia kryptimi. Vidutinis raumenų, taip pat padeda sūpynės savo kojas į šonus. 3. Didelis. Tai plati sluoksnis apima mažus ir vidutinio raumenis. Mes manome, kad tik po oda. Joje dalyvavo daugiau raumenų, kai juda kojas pirmyn ir atgal, su pritūpęs ir pan., D.

Bet su trio ir reikės dirbti, daro geriausius pratimus į namus ir į sporto salę sėdmenų. Kartu su šiuo judėjimu ir įtraukti kitus raumenis. Tuo pačiu metu sustiprėjo kojų, priveržkite paspauskite ir jų fone elastinga asilas taps dar patrauklesnis.

Pratimų parinkimas

Kodėl mums reikia glutes? Jie susiję su svorio kėlimo nuo grindų. Darbai Ši raumenų grupę ir tuo metu, kai mes keltis ar atsisėsti. Tačiau tam, kad stiprinti tokių judėjimų sėdmenis nepakanka. Mažos ir vidutinio dydžio raumenų apskritai likti be apkrovos. Juk kasdieniame gyvenime mes ne taip dažnai žingsnis į jėgą kryptimi. Todėl sėdmenų reikia pripučiamos. Ir ji reikalauja mokymus. Yra iš geriausių pratimų šlaunų ir sėdmenų viršuje. Taigi, kas mėgsta dauguma jų yra mūsų "penktoji vieta"?

Pritūpimai

Šis paprastas, bet tuo pačiu metu yra geras pratimas sėdmenų, su kuria visi yra susipažinę. Tačiau, nepaisant savo paprastumo, šie judesiai yra atliekami kartais su klaidomis. Šia proga, ekspertai pateikia savo rekomendacijas. Taigi, esant tinkamoms pečių pritūpęs turėtų būti grąžinta. Rankos tuo pačiu metu turėtų būti priekyje. Būsto turi būti vertikalioje padėtyje. Tai geras pratimas sėdmenų duoti norimą rezultatą tik tuo atveju, jei jums rems kojos sulenktos kulno taip, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims. Šiuo atveju kelio turi būti sulenkta per devyniasdešimt laipsnių kampu. Su tokiu judėjimo negali būti atskirtas nuo grindų ne kojines, be kulno. Priešingu atveju tai yra lengva prarasti pusiausvyrą ir nukristi tiesiog. Specialistai pažymi, Kitas svarbus dalykas, kad jums reikia atkreipti dėmesį atliekant pritūpimai. Jis ateina į kvėpavimą. Taigi, pritūpęs turėtų būti padaryta po pirminio kvėpavimas giliai kvėpuoti.

Per pirmąsias septynias dienas tik į tris rinkinius 10-15 kartų per asmuo turi. Tai po to palaipsniui didinti apkrovos. Maksimalus skaičius atsilenkimų per dieną yra intervale nuo 100 iki 150. Tokių pratimų poveikis - sėdmenų didinimas, geresnis laikysena, pašalinti nereikalingą riebalų kaupimosi kojose, pilvo ir šonų.

plie pritūpimai

Šie pratimai išlaikyti mūsų viršų, kur yra geriausi pratimai iš namų ir sporto sėdmenų. Iš šių įprastinių pritūpimai išskiria daugiau dėmesio į vidų ir šlaunų išorės. Neįprastos jiems ir techniką. Jei plie pritūpimai bus atliekamas sporto salėje, baras gali būti naudojamas komplikuoti programą. Be jų namuose kontekste gali būti padaryta be papildomo svorio.

Tokiu būdu, kad reikia įdėti į šoną, kaip plačiai, kaip galima atlikti šiuos pritūpimai kojas. Šiuo atveju, juosmens turėtų būti nemokama, o užpakalis - įtempti. Rankos traukti į priekį ir priimti juos į "pilies". Per pritūpimai sėdmenų neturėtų nukristi žemiau kelio. Nugara tai visada yra vertikalioje padėtyje. Tai leido šiek tiek noro kūno priekį. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Plie reikėtų lėtai. Žemiausiame taške svarbu likti šiek tiek (1-2 sek.) Ir tada, po gilaus įkvėpimo, grįžti į pradinę padėtį. Pilnai ištieskite kelius, tuo pačiu metu nėra būtina. Atliekant šį pratimą, reikia trijų iki keturių kasdien požiūrius apie 15 kartų. Tik šiuo atveju jis bus sukurtas glutes ir šlaunikaulio bicepsus. Kaip rezultatas, jūs gaunate ne tik apvalios asilas, bet taip pat plonas ir tinkami kojas.

"pingvinas"

Jis taip pat yra geras pratimas sėdmenų ir šlaunų, kuri yra mūsų viršų. Kai jis veikia, jums reikės Rubber Ball mažo dydžio. Už pradinę padėtį priimant turėtų sėdėti ant kėdės krašto. Atgal yra tiesus. Kur rutulys yra išdėstytas tarp kelių. Daugiau elastingos "balionas" turėtų glaudinti 20-30 sekundžių. Kai susilpnėjusi rankena, tada judesiai kartojami dar kartą. Kartojimų skaičius nėra griežtai reglamentuota. Jie gali padaryti kiek fizinė būklė leis. Tokių kėlimo pratimai efektas - stangrinanti klubo ir sėdmenų raumenis, tos kojų apimtis sumažėjo.

Polumostik

Jei šis pratimas ateina iš keldami sėdmenis poziciją, kai asmuo guli ant nugaros, kojos sulenktos ties kelio sąnarius. Rankos tuo pačiu metu gali būti šalinamos kartu korpuso arba po galvos.

Keldami dubens aukštyn ir eiti apatinę liemens. Zona ašmenys svarbu palikti pradinę padėtį. Po to, sėdmenų ar nuleisti žemyn prie grindų, šiek tiek prieš jį pasiekti. Šie judesiai turi būti mažos amplitudės. Per dieną, jūs turėsite atlikti per 30-40 baigtas, kol arba įgriuvos. Tai neabejotinai geriausias pratimai sėdmenų. Namie treniruotes yra naudojami dvigalvis ir didįjį sėdmens.

Nuolatinis vykdo tokią veiklą sudarys "Brazilijos" subinę, ir pagerinti kojų į kelio formą.

lunges

Ekspertai teigia, kad geriausi pratimai patalpoje sėdmenų reikia padaryti su svoriais. Tai gali būti baras ant savo pečių ar svarmenimis namo rankose, galite tiesiog pilti vandenį į butelį arba netaikyti papildomos apkrovos ne visiems. Kaip išpuoliai vykdomi teisingai? Pradinė pozicija šį pratimą - stovint su išplėsta krūtinės ir laisvai gulėti ant šlaunų su savo rankas. Kas toks yra žingsnis į priekį ir atsisėsti. Shagnuvshaya pėdų turėtų būti 90 laipsnių kampu ir kairėje turėtų būti sulenkta mažesnis, bet ne prie grindų. Kitas - pradinę padėtį, o tada lunges atgal. Taigi turėtų būti kartojamas dvidešimt kartų vienos kojos ir pati kita.

Kaip sistemingai įgyvendinti šio darbo rezultatas, yra raumenų sėdmenis ir apatinių galūnių augimas. Išpuolių padidinti klubus, todėl juos vis sudėtingesnės, suapvalinti užpakalis ir pašalinti celiulito reiškinys. Iki šių kraujotakos atspalvių pilvo raumenų ir nugaros sritis stiprinti.

Mahi kicking atgal

Prieš atliekant pratimus turėtų remtis tiesioginių rankas ir kelius. Be to, jums reikia nuplėšti koją nuo grindų, lenkimo jį 90 laipsnių kampu. Iš šio kulnas turėtų priimti poziciją lygiagrečiai su lubomis. Po kūno ir suformuoti kojų styga natūra turėtų lėtai grįžti į pradinę padėtį. Visi pratybų etapus kartojama dar kartą, tačiau su kita koja. Mes neturėtume priimti greitus ir staigius svyravimus. Tai dažnai sukelia kojų mėšlungis.

Mahi šoną

Prieš atliekant pratimus turėtų stovėti šalia kėdės, tekinimo šoną jam ir pasvirusi prieš savo kaire ranka atgal. Be to, kai tiesiai atgal ir be lenkimo kelio koją turėtų būti padidintas į šoną ne 45 laipsnių kampu. Po kėdės turi stovėti į kitą pusę ir pakartokite visus žingsnius.

Dėl tingus

Yra efektyviausias pratimas sėdmenų, atlikti, kuris nereikalauja specialaus fizinio krūvio programą. Taigi, jums reikia eiti prie sienos ant kieto paviršiaus ir lenkimo savo kelio. Toliau, jums reikia pailsėti pėdą ant sienos. Vėliau turėtų atlikti judesius, kurie imituoja aukštyn ir žemyn žingsnius. Sėdmenys Per šiuos pratimus turi pasisakyti.

Bendrosios rekomendacijos

Ką daryti, kad pratimo poveikis buvo didžiausias?

, kad jūsų sėdmenų ir šlaunų tapti gražus ir elastingos, ekspertai rekomenduoja:

- ne tik susidoroti su vieno tipo gimnastika;

- pasirinkti pratimus visoms sėdmenų raumenis, ir kiekvienas iš sluoksnių;

- atlikti visus judesius sklandžiai, kiek tai įmanoma ir išvengti jerks;

- laikytis tinkamo kvėpavimo (įkvėpti įtampą ir atsipalaiduoti per - iškvėpimas);

- mokyti 20-40 minučių bent tris keturis kartus per savaitę (didinti veiklos ir ilgos trukmės skaičių gali pakenkti, galite sužeisti sėdmenų ir šlaunų raumenis).

Programos vykdymas

Geriausi pratimai šlaunų ir sėdmenų galima rasti siūlomų skirtingų trenerių kompleksų. Taigi, Denise Austin sukūrė trumpą mokymą, padeda stiprinti apatinę liemens. Tai pratimų serijos atlikti kurį reikės 10-15 minučių. Kartu su Denise žiūrovai gali dirbti visus raumenis, esančius apatinėje kūno dalyje, įskaitant labiausiai neprieinamos vidaus pusės šlaunies. Šie mini-treniruotės bet kokia seka. Jų lygis - nuo pradedančiųjų iki labai pažengusi.

Kitas įdomus programa, sukurta Jillian Michaels. Tai vadinama "žudikas suktinukai". Pratimų, įtrauktų į jį kompleksas taip pat siekiama pagerinti apatinę kūno dalį. Treneris Jillian Michaels pristatė žiūrovams efektyviausius judesius, kurie leidžia puikus mokyti savo sėdmenis ir šlaunis. Jos fitneso Kursas padalintas į tris lygius. Tai suteikia puikią galimybę siekti pažangos. Trukmė mokymo - 30-35 minučių. Tuo pačiu metu jų įgyvendinimo reikia hantelius ir svorius kojoms.

puikus rezultatas žada publikai ir visapusišką programą, kurią sukūrė Leandro Carvalho. Įtraukti į jos naudojimosi padeda sukurti gražias sėdmenis ir dailias kojas. Visi pratimai Leandro turi sparčiai, o jų rezultatai gali būti vertinamas jau po 1-2 mėnesių. Programa apima keletą mokymų, kurių kiekvienas trunka apie trisdešimt minučių. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės gumine juosta ir hantelius. mokymo lygis svyruoja nuo vidutiniškai iki labai pažangi.