Pritūpimai už sėdmenų: už mėnesio programa

Yra veiksmingų pratimų, kad kai įprastas veikimas suteikia stebėtinai gražus rezultatas stangrios sėdmenų, dailias kojas nustatytą formą. Žinoma, prieš prastos mitybos stebuklu fonas neatsitiko, bet jei jums laikytis sveikos mitybos, o ne persivalgyti saldumynų, tai galima pasiekti stulbinantį efektą! Pritūpimai už sėdmenų yra svarbu ilgalaikėje perspektyvoje. Jie sudaro patrauklią figūrą.

Pritūpimai už sėdmenų yra pagrindiniai pratimai dalyvauja pirmą šlaunies raumenų sėdmenų viduje ir vėliau dvigalvis ir quadriceps. Priklausomai nuo to, kaip ši technika yra padaryta užduotį, perkeliant krūvį dėl tam tikrų raumenų. Tačiau bet kuriuo atveju, tikslas - maksimali apkrova raumenys. Tai prisidės prie vystymosi hormonų raumenų anabolizmą, taip pat gerina kraujotaką probleminėse srityse. Juk prasta cirkuliacija labai paveikia sėdmenų - tai skatina celiulito vystymąsi.

Pritūpimai su svarmenimis

Šis apkrovos paprastai pritūpęs vidinių šlaunikaulio porcijų tada gluteus raumenų ir dvigalvis tipas.

1. Įdėkite savo kojas pečių plotyje, plėsti tuo pačiu kojinės, galvos ir nugaros laikyti tiesiai.
2. laikyti hanteliais abiem rankomis taip, kad svoris ant įsivaizduojamo ašies, einančios per centrą.
3. pritūpti, kad jūsų šlaunys esame tokioje padėtyje, lygiagreti grindims, ant įkvėpti ir iškvėpti grįžkite į pradinę poziciją.
4. Pakartokite tokiu tempu, kad priklauso nuo Hantelio 15 pakartojimų svorio 4-5 rinkinių. Tuo lengviau pritūpti - greičiau tempas turėtų būti. Geriau imtis sunkesnio svorio, jei jūs manote, kad jūs galite padaryti 15 pakartojimų su lengvumu. Paskutinis 3-2 pakartojimo yra lemiamas. Tai tie, kurie padaryti raumenys auga ir riebalai deginami. Dėl šio poveikio yra mechanizmas augimo hormono kaip pokyčių raumenų skaidulų fizinio streso rezultatas.

Tokio pratybose kartu su kitais privalumas, kaip svarbiausių pagrindinių judesių akivaizdžiai. Galų gale, už gražia figūra mokyti raumenis. Todėl geriau laikytis reguliarios mankštos programą visai kojeles. Reguliariai pritūpimai už glutes padėti susidoroti su išvengiant keturgalvio augimą, kitu būdu užduotis yra vadinamas keturgalvio. Bijo "sifonas" neturi prasmės už mergaičių ar moterų, nes moterys organizmas negamina tiek daug testosterono, reikalingą įspūdingą sumą raumens kaip vyriško kūno.

su štanga pritūpęs

Toks pritūpęs išstumti apkrova daugiau dėmesio glutes ir keturgalvio raumenų, turinčių įtakos tuo pačiu metu ir kojų viduje.

1. Kojų yra pečių plotyje, pirštai dislokuotais skirtingomis kryptimis. Atgal tiesi, smakras pakeltas.
2. Juosta ant užpakalinių deltos. Per didelis sodinimo bumas išprovokuoti pernelyg pasviręs atgal į pritūpęs. Per mažas - yra kupinas riešo traumos. Tai reiškia, kad juosta turėtų būti išdėstyti patogiai.
3. stengiantis kvėpavimas.
4. Pakartokite kaip 4 rinkinių 12-15 kartų.

Kas yra dalyvaujantys tuo pritūpęs darbo raumenys ir sąnariai?

Šiuo pratybų tipas yra lengva suprasti, kad raumenys dirba vidinį šlaunų, sėdmenų ir soleus. Kai pritūpti su svarmenimis apkrovos keturgalvio beveik pašalintas. Bet su baro - priešingai, yra prijungti ir quadriceps kojų raumenys. Tai geriau daryti atsilenkimų už sėdmenų su hanteliais. Tai fiziologinė mankšta, tai yra teisinga, nes apkrova nuo nugaros ir juosmens bus pašalintas, o, kaip ant savo pečių juosta suspaudžia viršuje. Be to, kelio nebus pažeistas, žinoma, jei pritūpęs su svarmenimis, nes judesio vektorius bus natūralus, tiesa.

The atlikti pritūpimų niuansų

Reikėtų pažymėti, kad už sėdmenų pritūpęs turi būti atliekamas griežtai laikytis įgyvendinimas treniruokliai. Jei įlaipinami hanteliais kėbulas pasvirusi į priekį, tai reiškia, kad imtasi neišplėtotos kojų raumenys, dėl svorio. Yra maža paslaptis - tuo labiau išplėsti kojines, tuo mažesnė tikimybė išvengti per kilimą. Be to, nereikia pamiršti, kad įtempti pilvo raumenis visais pratimais, o ne tik per pritūpęs. Galų gale, stiprus liemens taip pat turi įtakos įrangos kokybę. Tai padės užtikrinti tvarų, stabilų poziciją. Platus pritūpimai turėtų būti ne per giliai, gana pozicija, kurioje klubų yra lygiagreti grindims.

skirtingas skaičius rinkinių ir pakartojimų gali turėti rinkiniai pratimai, įskaitant pritūpimai už glutes. Programa yra parinktas individualiai, priklausomai nuo tikslu. Kaip taisyklė, stiprumo ir reljefo pakankamai 10-12 pakartojimų, bet kiekvienas turi savo šį numerį. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių.

Bet pratybose, ypač pagrindo, taip pat atsilenkimų, jums reikia išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia kumpinti bet kuriuo atveju! Kulnai turi būti visiškai kontakto su grindimis, dėmesys tiesiog ant jų.

Patartina pasirinkti tempą: nuleidus žemyn skaičius 3, su kilimo - iki 2. Tai galima naudotis stebėti pulsą, kad jis lieka ne mažiau kaip 80 dūžių per minutę. Poilsis tarp serijų už tai jums reikia ne daugiau nei vieną minutę.

į bėgimo pritūpimai stiliaus

Važiuojant į pritūpęs stiliaus ir pakrautas su visų minėtų grupių pėdų ir sėdmenų raumenys yra sujungti, kaip ginklų ir kūno raumenis. Dėl ne greitai paleisti į vieną vietą galite praleisti apie minutę. 1) kojos pečių plotis, bet kurios hanteliais rankas.

2) Laikykite savo rankas ant savo klubų mastu ir šiek tiek susėsti.

3) Paeiliui pakelti savo kelio priešais jį tuo juosmens.

Kresni ant vienos kojos

Pagerinti kraujotaką ir griežtinami kojų raumenis ir didelę sėdmenų naudingos yra dar viena naudinga mankšta - pritūpimai ant vienos kojos. Patys estetinė sritis, kuri parodys, sporto figūra bet kokios aprangos - dvigalvis. Tiesiog tai bus labiausiai pakrautas atliekant šį pritūpimai tipo glutes. Mėnesio apskaitos mokymo programa, būtina į jį įtraukti pratimą.

atlikti paprastą techniką. Taigi, kaip tai padaryti atsilenkimų už sėdmenų ant vienos kojos? Įdėkite koją į priekį, prieš antrą. Sėsk tyliai žemyn ir sulenkite kojas per kelius. Pilis sudėtų ginklus priešais jį. Po to, perkelti organizmo svorio centras atgal, ištiesinimo kelio priekines kojas. Einame į pradinę padėtį, lėtai iškvėpkite. Tada likti pradinėje padėtyje ir pakartokite. pritūpimai ciklas gali būti pakartotas penkiolika kartų tris arba keturis metodus. Pakaitinis kojos, keičiant apkrovą iš vieno į kitą, galite fizinio krūvio metu ar po jo požiūrio dėl vienos kojos.

Šis pratimas gali palikti tvirtą raumenų įtampą. Norėdami šiek tiek "purtyti" kojų raumenų, jūs turite padaryti trumpas ruožas. Jūs galite tiesiog pakelti aukštai ant kojų linijos, turintis plokščią nugarą, pasiekti, kad kojinių. Šioje pozicijoje likti 50 sekundžių kiekvienos kojos. Jei likusių jėgų, tada pridėkite pratimą į kūno sukimo. Juk pumpuojamas iki spaudoje, stiprūs raumenys organizme tik stumti pagerinti mokymo rezultatus.

pritūpęs programa pasiekti gražių formų galios ir reljefo

Kaip sukurti sėdmenų pritūpęs? Pirma, jums reikia nustatyti tikslą tapti stipresnis. Per pirmąją savaitę rekomenduojama padaryti tris rinkinius 15 kartų antrame savaitę - su tuo pačiu svoriu už 4 aparatų. Trečią savaitę, galite padidinti svorį, bet ir sumažinti kartojimų skaičių: 4 komplektai 12 kartų. Ketvirtą savaitę, jūs turėtumėte pabandyti atsisėsti su mažesniu svoriu, bet ne daugiau. Nepamirškite, kad raumenys prisitaikyti prie bet kokios apkrovos. Todėl rekomenduojama naudoti tokio svorio, skaičių rinkiniai, pakartojimus ir pratimus apskritai įvairovė. Svarbiausia - juos įkelti intensyviai, tada rezultatas ateis greičiau. Pagerinti pav pritūpimai už glutes, nuotraukos maudymosi kostiumai bus malonus akiai.

Pritūpimai mergaitėms neapsiriboja stiliaus sluoksnių su bendrojo susitarimo kojų. Yra daug kitų variantų. pritūpęs programa gali būti skirtingos: viena koja, su siaura išdėstymo pėdų, klasikinio stiliaus. Viskas priklauso nuo tikslo ir formos tipą, kurį norite pasiekti. Turėti stiprius keturgalvio kai atspalvių ir stiprių kojų, rekomenduojama plie pritūpimai.

Kas yra kalorijų fizinio krūvio metu sudegino suma? Nuolatinis intensyvus galios apkrova gali imtis papildomų 500-560 kcal. Pritūpimai su svarmenimis arba plataus išdėstymo kojų gali padėti sudeginti apie 800 kalorijų. Šis skaičius yra mažiausias. Tai priklauso nuo to, rinkinių ir pakartojimų skaičių. Svarbiausia - pajusti raumenyse įtampą ir nekenkia save klaidingą techniką. Su tinkamai įgyvendinti pritūpimai teikia puikių rezultatų sėdmenų. Atsiliepimai apie figūra bus tik teigiamas.

Contra pritūpęs

Jei nėra problemų su gerovei, sveikatai, tada atlikti šie pratimai gali ir turi būti. Tačiau, yra keletas problemų, kurios yra nesuderinamos su pritūpimai numeris:

• čiurnos traumos, klubo, kelio kepurės;
• būklė lėtinio persitreniravimo;
• raumenų skausmas, uždegimas, rabdomilioz;
• kūno svorio, žymiai viršija nustatytą dydį - dėl didelio spaudimo kelio ir sąnarių kai tupint.

Dėl atsilenkimų naudojimas

Visi žino, pratybų - pritūpimai už glutes. Atsakymai apie jį yra daug ir dažniausiai teigiamas. Daugelis mergaičių pažymėjo sau svorio, kūno glass toning ir rezultatą naują gyvenimo kokybę. Žymiai pakeisti formą ir patraukite ups už sėdmenų. Nuotrauka "prieš" ir "po" tai patvirtinti. Kartu su maistu daug vitaminų ir mikroelementų, nekenksmingas kūno, tai yra įmanoma, kad būtų pasiektas norimas formą. Svarbiausia - pateikti tikslą, į kurį gali eiti, ir pasiekti, nustatyti aukštesnius tikslus. Taigi, atsižvelgiant į mokymo procesą yra suformuota drausmės ir valios, kaip pastebėsite sportininkai. Visada svarbu prisiminti savo tikslą, niekada pasiduoti, kovoti ir judėti į priekį!