Bulgarų pritūpimai: Švinas technika

Dabar jis tampa labai populiarus įtraukimas į mokymo pratimų programos sporto salėse, vadinamą "Bulgarų pritūpimai". Tai labai sunkus uždavinys, ir tai yra ne tik iš naujokų galios. Atlikite šį pratimą, jums reikia iš anksto apšilimo išlaidos.

Koks skirtumas, "bulgarų" nuo paprastų atsilenkimų? Šie pratimai yra atliekami tik su viena koja. Kitas kojos šį kartą yra bet kokiame aukštyje. Tai gali būti kėdė, sofa-lova, stalas, šviesa simuliatorius.

Pateikti pritūpimų variantai

Bulgarų Split pritūpimai atliekami įvairiais būdais. Šis paprastas lenkimo atraminę koją kelio, realizavimo naudojant hantelius, ir gali būti pridėta per tam tikrą laiką, svorio apkrova poliaus, pageidautina naudojant treniruoklį Smith.

Sunku atlikti užduotį, rizikuodamas ir savo koją ant fitball. Taip pat turi galimybę išlaikyti gerą pusiausvyrą. Sunkiausia variantas laikomas Bulgarijos pritūpimai lunges, kuriems gali būti tik patyrusiems sportininkams.

Atlikdamas šią užduotį, jums reikia griežtai laikytis technologijų įgyvendinimą, kitaip jums gali sužeisti kelio sąnario traumos yra ne norėjo.

Step by Step

1. Eiti į suoliuko ir įdėti koją pakelti į ją. Antrasis etapas yra pateikti į patogų atstumą jums. Jis neturėtų būti per mažas, todėl jie negauna atsisėsti, ir jei jūs įtraukėte koją toli, tai jau bus išpuoliai bulgarų kalba.
2. Kūnas ir galvos turėtų būti pastatytas teisingai, tai yra labai svarbu, nes, kai jūs liesos priekį atsiklijuoja kroviniu iš keturgalvio ir mankšta neduos norimo efekto.
3. Kojinės remti kojos turi būti suderinta, o bulgarų pritūpęs ant grindų kulnas nenusivalo.
4. patvirtinamųjų kojos bet kuriuo atveju kelio neturėtų žvilgtelėti iš už kojinių pėsčiomis.
5. Pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai, kad nebūtų prarasti savo pusiausvyrą.
6. reikia pritūpti iki taško, kur atraminės kojos bus lygiagrečiai grindims.
7. Pakartokite darbas yra ne daugiau nei 10 kartų, tada jūs turite imtis pertraukos.
8. Pratybų metu su hanteliai, ginklų žemyn palei apatinę kūno.
9. Jei pritūpimai yra daroma su štanga, ji turėtų gulėti ant pečių, nepamirškite sekti plokščią nugarą. Tai svarbu!
10. Keldami dėmesio yra pirmasis dėl atraminės kojos kulno.

Darbo raumenys

Per bulgarų pritūpimai vykdymo plėtoti kojų raumenys, sėdmenų, pilvo ir raumenų - stabilizatorius kūną. Tai šoninį platųjį raumenų, tiesiai šlaunies semitendinosus, polumembrannaya, bicepsas, vidurines pločio, gastrocnemius, soleus, dvigalvis, keturgalvis. Kai naudotis su svarmenimis arba štangos papildoma apkrova ant rankų ir pečių deltos raumenis.

apkrova raumenims Dauguma statinis, yra aktyvūs tik patvirtinamųjų kojų ir juosmens raumenys. Taip pat didelė našta gula ir ant kelio sąnario. Jei treniruotė vyko su sunkiais kroviniais ant savo kojų, be Bulgarijos pritūpimai, jūs negalite įkelti sąnarius, jei ne išvengti, ir vėl, pratybos bus naudinga, tačiau po į treniruotę privalomų Įšilimo raumenis.

Kaip atlikti atakas?

Pirmą kartą pratimas geriau stovi šonu į veidrodį matyti vykdymą, yra teisinga. ašis pėdos žingsnis neturėtų būti per ilgas. remti kelio pasisukimo kampas turi būti ne per aštrus. Pritūpęs atliekamas ant iškvėpti, ir auga, ji yra būtina, kad kvėpuoti. Kojinių atraminės kojos šiek tiek atsukti per vidurį.

įrangos našumą poilsio yra tas pats, kaip ir ankstesniame variante. Nugara turi būti tiesi, kelio neturėtų žvilgtelėti iš už kojinių. Komplikuoti įgyvendinimas gali, be to, padidinti svarmenimis svorio, įdėti savo nugaros koją ant aukštojo suoliuko.

Tokių krovinį privalumai

Pritūpimai ant vienos kojos izoliuotos apkrovos tik tam tikros raumenų grupės tuo pačiu metu kuriant nedideli raumenis kojų. Gauna gerą stabilumą kelio, sėdmenų raumenys dirba gerai, atsižvelgiant daugiau suapvalinti ir elastinga formą, būtina ypač moterų tarpe. Per bulgarų split pritūpimai vykdymo gerai išvystyta vestibiuliarinio aparato, pagerėjo balansavimas kūno apvalkalo.

Be to, šios technologijos patogumui atlikti prieinamumą. Šis pratimas gali būti saugiai atlikti namuose su jo kojų ant sofos ar kėdės. Palaipsniui didinti krūvį keičiant Hantelio svorį. Namuose, jei nėra tokios įrangos, galite imtis, pavyzdžiui, vandens butelį.

Pavojingi momentai

Bet kuriuo atveju tai yra neįmanoma padaryti pritūpimai ant vienos kojos žmonėms, kurie turi problemų su kelio. Tai labai traumuoja mankšta ir atlikti savo Tik gerai apmokyti žmones, su svarmenimis ir štanga - profesionalių kultūristų. Jei venų išsiplėtimas ant kojų ir skausmas kelio sąnario nerekomenduojama atlikti šiuos pritūpimai, osteochondrozė, ir skausmas juosmens pratimai gali būti padaryta, bet su dideliais apribojimais.

Pratybų metu turėtumėte saugotis balanso, nes rudenį ir įskaudinti labai lengvai. Daro Bulgarijos pritūpimai, atlikti technika turi būti laikomasi griežtai, tada jis bus viskas gerai.

Mokslinių tyrimų mokslininkai

JAV profesorius Mak Cardy studijavo EMG veiklą šiose pratybose: pritūpimai ir Bulgarijos atakas. Pasiektas tyrimo išvada, įspūdį visiems. Pasirodo, kad raumenų veiklą gluteus raumenų ir sausgyslių už kelio daug tiksliau kai Bulgarijos atakas.

Bet jei jūs klasikinis sit-ups su blogėja kurti geresnius keturgalvio. Taigi, ruošiantis klasių salėje, ir, manydama, mankštos programą, nuspręsti, kas yra svarbesnis jums. Merginos visada nori turėti sėdmenis prisukti, bet negraži vaikinai grįžti į kabinti džinsus. Taigi atlikti lunges ant vienos kojos negadina visiems.

Tuo labiau, kad mokslininkai taip pat parodė, kad per tokius pratimus padidėja testosterono lygį, kuris turi teigiamą poveikį hormonų fono asmens ir dalyvauja raumenų hipertrofija.

Pratimai Smith

Bulgarų pritūpimai su svoriais įtraukta į statinei apkrovai ant nugaros, pečių ir rankų raumenis. Bet labiausiai pageidaujamą pratimai su svarmenimis yra laikomi išpuolius Smith. Šiame įgyvendinimo variante, strypas juda fiksuoto laikikliai tiesia linija statmenai į grindų. Už Smith simuliatorius stovai reikia įdėti suolelį, pirmenybė aukštis yra 30-50 cm. Juosta turėtų būti nustatytas ant laikiklio viršuje dalį krūtinės, atsižvelgiant į raktikaulio srityje. Greif trunka tiesiogiai sukibimą ir įdėti į trapezius raumens viduryje.

Galinė koja ant suoliuko ant kilimo ar ant nosies. Atsižvelgiant vieną žingsnį į priekį, kvėpuoti oru, ant kilimo - kvėpavimas. Su trumpas žingsnis padidina apkrovą kelio, tai geriau, kai žingsnis bus platus.

Kai po pritūpęs daroma kėlimo, atrama iki galo neturėtų būti ištiesinimą. Įrašę nedidelį kampą kelio raumenys kojos yra nuolatinėje įtampoje, ir tai padidina apkrovą.