Efektyvūs pratimai laikysenai namuose

Pastaraisiais metais, dauguma žmonių turi sėdimas darbas: biure, prie kompiuterio. Jau nekalbant apie mokyklų ir universitetų studentams. Su stuburo problema atsispindi ne tik į asmens išvaizda kaip turintys kūprinimąsi, bet ir dėl vidaus organų ir organizmo sistemų.

Problema susijusi ne tik suaugusiuosius, bet ir vaikus. Daugelis neatidus tėvai nesuvokia, kad vaikas sugadinti savo sveikatą, sėdi valandų valandas priešais kompiuterio ekraną ar TV. Tik aktyvi gyvensena ir sportas, arba net fiziniai pratimai gali sustiprinti nugaros raumenis ir pasiruošti mokyklai.

Šis straipsnis pristato pratimus laikysenos serija, namų padeda stiprinti reikalingų raumenims nugaros ir pečių juostos, turintis tokį svarbų organą, pavyzdžiui, stuburo. Pirma, pažvelkime iš laikysenos žmonėms pažeidimų priežastis.

problemas, susijusias su stuburo

Dėl prastos laikysenos priežastys yra nemažai. Tai gali būti paveldimas ligas ir įvairių traumų. Apkrovos ant nugaros ir stuburo pasireiškia žmonėms, kurie turi antsvorio. Nepatogiai lova palaipsniui skatina lenkimo nugaros.

Pastovus dėvėti sunkioji maišelį vieno peties ir nejudrus darbas prisidėjo prie to, kad kūno struktūra priima iškreiptus formą. Moterys dėvi visą laiką bateliai, su laiku taip pat patirti skausmą stuburo.

Dažniausiai kenčia nuo kūno laikysenos problemų vaikystėje. kaulų augimas yra greitai ir lanksčiai nugaros raumenys turi galimybę greitai deformuotis. Jei laikas nesiima sveikatos problemų iškiltų ne tik iš nugaros, bet ir su kitomis įstaigomis, prasidės galvos skausmas.

identifikavimas Yumeiho

Norėdami patikrinti, ar yra kokių nors problemų su stuburo, būtina praeiti tokį testą:

- tapti atgal-to-vienodo sienelę;

- vieta kojų ir pėdų kartu ir kulnai spaudžiamas ne Cokolinės, ir plokščio paviršiaus; - galvos turėtų paliesti sieną, taip pat.

Ji turi šeimos nario pagalbos. Mums reikia, kad kas nors ranką tarp sienos ir nugarinės. Ranka turėtų būti laikomas tyliai tuštumą. Tai patikrintas lenkimo atgal.

Bet kreivumas gali būti kairę arba į dešinę. Norėdami pamatyti, jei jūs turite šoninis kreivumą, būtina nusirengti, pagimdė atgal, tampa tiesus, įdėti savo rankas žemyn prie šonų. Žiūrėdami į nugaros stuburo nugaros turėtų atrodyti sklandžiai linijos ir raktikaulis tame pačiame lygyje. Tada jokių problemų su laikysena. Jei matote pažeidimą, tai visai įmanoma ištaisyti atliekant kasdienius pratimus laikysenai namuose.

Naudingi patarimai

1. Pradėkite kiekvieną seansą su reikalingais įšilimo raumenis. Tai atkuriamasis treniruotės visoms raumenų grupėms.

2. Neduokite didesnę apkrovą pirmą treniruotę, jums reikia veikti palaipsniui, kiekvieną kartą didinant rinkinių skaičių ir kiek kartų vykdymo vieno ar kitų pratimų skaičių, siekiant pagerinti laikyseną namuose.

3. atlieka klases ne anksčiau nei praėjus valandai po valgio.

4. Pavojai tam tikrų raumenų grupių turėtų būti skiriamas pakaitomis keisti per dieną asortimentą, suteikiant likusi pavargę kūno dalys.

5. Jeigu asmuo turi problemų su stuburo ir žengė laikyseną, prieš rengdama pratimų kompleksą už fiksuotą laikysena namuose turėtų pasitarti su gydytoju ar tolimojo susisiekimo gimnastika. Jie padės pasirinkti tinkamą nustatymą, kuris padės susidoroti su jums problema.

6. Būkite pasirengę už tai, kad jums reikės ilgalaikės reabilitacijos. Korekcija laikysena - tai ne vienos dienos reikalas, todėl jums reikia protiškai pasiruošti, tai būtų sunku ilgą laiką, bet rezultatas yra verta. Stuburo sveikata - tai viso kūno sveikatą.

Pratybos "laivas"

Paimkite į pradinę padėtį. Šiam pratimui jums reikia gulėti ant nugaros ir traukite rankas į priekį. Kvėpuojant, jums reikia vienu metu pakelti priekinę ir galinę kūno. Kojos turi būti kartu ir rankos - lygiagrečiai viena su kita. Kūnas mano valtys formą, todėl naudotis ir priima savo vardą. Dėl iškvėpti, jums reikia imtis grįžti į pradinę padėtį, atpalaiduokite raumenis ir pakartokite jį vėl po trumpos pertraukos.

Kai šis pratimas bus pradėti gerai pasirengę, tai yra įmanoma, kad skirtis, arkliukas pirmyn ir atgal, pakaitomis neliesti grindų rankas, kojas.

push-up

Dažnai pratimų gražių laikysena namuose rinkinys patariama pradėti nuo pirmųjų push-up nuo grindų. Pradinė padėtis: sutelkti dėmesį į kojų pirštų ir delnų, nugaros tiesios, pirštai susiduria į priekį. Ant iškvėpimą sulenkti alkūnes judėti žemyn. Dėl įkvėpti - pakilti į pradinę padėtį.

Veikia push-up keliais etapais. Kartotinis presų serija pakeičiama pertraukos. Tada jūs galite padaryti kitą metodą. Tai naudinga mankšta ne tik vystosi nugaros ir pečių srityje raumenis, bet ir stiprinti ABS ir ARM raumenis.

Komplikacijos šio kelių pratimų tipą. Pradedant nuo atsispaudimų ant vienos pusės ir baigiasi push-up ant pirštų. Gali būti dar kojos sulenktos per kelio ir pakelkite koją į tam tikrą aukštį.

Pratybos "Kryžkelės"

Šio laikysena už namuose pratimai pavadinimas kilęs nuo keliamosios rankos pakaitomis ir priešingą koją. Už pradinę padėtį, kad taptum visomis keturiomis priėmimo. Atgal tiesi, rankos dedamas pečių lygio. Dėl įkvėpti turite traukite savo dešinę ranką į priekį lygiagrečiai kūno ir pakelti maždaug tą patį aukštį kaip priešingos kojos. Buvimas tokioje padėtyje 5 sekundes, tada imtis pradinę padėtį.

Tada pakartokite tą patį su kaire ranka ir dešinės kojos. Vadovas visą laiką yra lygiavertė su kūnu. Tai nereikia kelti. Šis pratimas yra ištiesinti laikyseną namuose yra ne tik gerai ištempia nugaros ir kojų raumenis, bet taip pat padeda ugdyti gebėjimą pusiausvyrą.

Laikui bėgant, jūs galite komplikuoti pasirinkimo teise: po stovas su pakelta ranka ir koja gali būti tarp alkūnės ir lenkiant galūnes kelio. Tai padeda ištempti raumenis priešinga kryptimi ir didina jų elastingumą.

Pratybos "Spaudimas gulint"

Tai yra geras pratimas stiprina kaklo, nugaros, pilvo raumenis. Už pradinę padėtį priėmimo yra būtina atsigulti ant plokščio paviršiaus ant nugaros. Praskiesti koja kojon ir padėkite juos virš galvos į pilį. Kojos pirmasis gali būti šiek tiek sulenkti savo kelio. Dėl iškvėpti, būtina pakelti galvą kartu su viršutine kūno dalimi. Šiek tiek vėlavimas šią poziciją ir lėtai nusileisti, atsikvėpti.

atlikti šį pratimą keletą serijų, su kiekvienu požiūriu, didinant liftų skaičių. Pradėti 5 kartus ir jį iki 15. Norint atlikti tokį pratimą turėtų būti per dieną pailsėti savo kūną.

Palaipsniui, galite padidinti keliamąją sukelti sėdimoje padėtyje arba posvyrio rankas į priekį, siekiant pasiekti kojų pirštus.

Pratybos "Camel" ar "Katė"

Šis pratimas yra labai populiarus, net tarp jogos pratimų sistema. Šio pratybų laikysena, atlikto namie vardas, gavo apie gyvūnų elgesį tipo. Kačių po miego myli tiek ruožas, horizontalias nugarą. Užsienio šaltinių, tokių pratybų vadinamas Camel, kuris verčia kaip kupranugaris. Tikriausiai pavadino jį darant nuorodą į šio "laivo dykumoje" kupra. Naudotis paprasta, myliu jį atlikti net vaikus.

Pirmiausia jums reikia imtis šių pradinę poziciją: stovėti ant kelio, delnais į priekį, kojos yra lygiagrečios viena kitai. Visaapimantis ją atgal, jo galva turi būti pakelta, kaip aukštas, kaip įmanoma. Ir atvirkščiai, kai galinio rato yra išlenktas aukštyn, galva nusileidžia gilyn.

Per šio judėjimo vykdymą apima nugaros, pečių, kaklo ir pilvo raumenis. Pagerinti smegenų kraujotaką.

Pratybos "Lentos"

Vienas iš populiariausių pratimų laikysena tiesinimo namuose yra laikoma "Lentos". Ši iš pažiūros paprastas statinis pratimas yra iš tikrųjų labai sunku atlikti. Profesionalai gali būti šioje pozicijoje iki 20 minučių. Pagrindinis našta gula ant nugaros raumenis, paspauskite ant kaklo. Įtampos naujokai patiria milžiniškas, todėl yra atliekama su palaipsniui didinti apkrovą. Galite tiksliai nustatyti laiką, kiekvieną kartą šiek tiek ilgiau atlikti stovo.

Svarbu tokioje padėtyje - tai tinkama vieta iš rankų, pėdų ir kūno. Iš pradžių mokymas yra geriau turėti ką nors iš stebėti, kaip laikomasi su sklandžiai linijas kūno vietą. Rankos lygiagrečių kojos-ups jo pirštai, jo galva lygis su kūnu. Tai nėra būtina pakelti sėdmenis. Jei kambaryje yra didelis veidrodis, galite tapti pusė jo, ir nepriklausomai patikrinti laikysena teisingumą. Jums reikia kvėpuoti ramiai ir sklandžiai. Jūs galite padaryti keletą būdų reguliariais laiko tarpais.

Kėlimo dubens arba "Polumostik"

Pristatome dar vieną pratimą laikysena namuose. Paveikslėlyje parodyta, kaip tinkamai sulenkti atgal per tokius polumostika. Pradinė pozicija šiam darbui - gulėti ant nugaros, rankos žemyn prie šonų, kojos sulenktos per kelius. įkvėpus, per, jums reikia kaip aukštas, kaip įmanoma pakelti sėdmenis ir nugarą. Pirma, jums reikia pasinaudoti atlikti dinaminius judesius aukštyn ir žemyn. Vėliau galite eiti į statinio versija.

Tokiu atveju, jums reikia padidinti dubens ir laikykite jį kuo ilgiau be nuleisti. Rankos gali būti sulankstyti pirštais už geresnį stotelės pilies. Jums reikia kvėpuoti ramiai. Per tokius pratimus laikysenos atgal namo patenkintas, krovinys nukrenta ant pilvo raumenų, nugaros, pečių, kaklo ir klubų. Jis veikia beveik visą kūną.

Pratimai su sunkiųjų kamuolio

Palaipsniui didinant apkrovą, galite naudoti pratimus su papildomų objektų, tokių kaip svarmenimis arba skubios medicininės pagalbos priešininką. Galite pradėti su paprasta pratimų ištaisyti laikyseną namuose.

1. Lobizmas kamuolį aukštyn ir sugauti jį abiem rankomis.

2. Pakreipkite žemyn su kamuoliu, padėkite jį ant grindų, atsistoti tiesiai, rankas ant jo diržo. Lieknas ir vėl pakelti kamuolį aukštai į tiesioginių rankas virš galvos.

3. Kitą veikla yra dirbti viršutinę nugarą. Atidžiai apsvarstyti žemiau esančią nuotrauką. Įlaipinami kamuolį į viršų, ginklų ištemptas tiesiai, kojos pečių plotyje. Dėl iškvėpti, atlikti sėdi rankomis sukant kamuolį į kairę.

Tada vėl įgavo pradinę padėtį, po kurio nuolydis yra darba kita kryptimi. Per pritūpęs kelių žvelgdamas tiesiai, kulnai liečia grindis. Pakelkite koją nėra būtinas. Stebėkite savo laikyseną, nugaros turi būti tiesus.

4. Tapk sklandžiai, iškėlė abi rankas virš jo galvos kamuolys. Dėl iškvėpti, su visais jėgų turime mesti kamuolį ant grindų. Pakelkite kamuolį atoveiksmio kaip iki po. Taigi jums reikia padaryti, 10-15 kartų. Tada trumpa pertrauka ir vėl kartoti pratimą.

Darbas su svoriais

Pratimai laikysena tiesi namuose, galite atlikti su svarmenimis. Maža apkrova nebus sužeistas po paprastų pratimų rinkinys. Hanteliai pradėti vartoti mažus, 2 kg. Jūs turėtumėte pradėti su pratimų lenkimo ir pratęsimo ginklų, kėlimo rankomis iki liemens ruožtu. Šie pratimai gali būti atliekami net sėdėdami ant kėdės.

Naudojant hantelius į aukščiau pratybų rezultatų - tam tikrais atvejais.

Įdomi ir naudinga mankšta su duomenų objektus - yra veisimo su svarmenimis rankiniame ranka. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek išlenktas, rankos su svarmenimis yra nuleistas, liemens lygiagrečiai grindims praleisti. Stovi šią poziciją, būtina lėtai ištirpti rankas į šonus, kad jie yra toje pačioje eilutėje. Tada lėtai nuleiskite rankas žemyn į pradinę padėtį.

išvados

Perskaičius straipsnį, skaitytojai susipažinę su, kaip ištiesinti savo laikyseną namuose. Paprastus pratimus ir, iš principo, visų žmonių, kuriuos jie žinojo nuo vaikystės. Vienintelis dalykas, kuris turi būti apmokyti, kad būtų pasiekti matomų pažangą gražus ir teisingai laikysena įsigijimo - tai galia, ji yra būtina, kartą ir visiems laikams atsikratyti tinginystės būdingą daugumai žmonių su nugaros problemomis.

Tik dėka nuolat dirbti sau galite pavyks. Jei Jums sunku ir sunku spręsti namuose, tada eiti į treniruoklių klubą ar sporto salėje ir mokėjimo profesijų, turės patikimą treneris, kuris bus nuolat skatinti savo norą, kad būtų sveiki ir gražūs. Bet bloga nugaros problema, ir negraži laikysena vis dar bus jūsų nerimą, tačiau jūs galėsite ją išspręsti su treneriu, ar ne - dėl jų pačių namuose.