Treniruotės bicepsas. Mokymo programa bicepsas

Dalyvaujantys sporto namuose ar salėse vyrai ir moterys, turėtumėte visada gana bicepsas treniruotės, nes turi galinga ir masinis rankos raumenys kiekvienas nori. Tačiau sėkmė negali patikti visiems. Daugelis žmonių mano, kad visi iš genetikos reikalas, bet iš tikrųjų tai yra gilus klaida. Ne tik noras, reikia keltis ir veikti.

Jei negalite atvykti į sporto salę, tada nusiminti ir netgi apskritai atidėti šį klausimą iki vėliau, tai nėra būtina, nes bicepsas ir tricepsas treniruotės prabangos vertus, taip pat gali būti atliekamas namuose.

Siekiant pasiekti puikių rezultatų, nebūtinai net imtis anaboliniai steroidai ir kiekvieną dieną įsisavinti didelį kiekį baltymų produktų. Tinkama mityba yra neabejotinai vienas iš pagrindinių veiksnių, tačiau svarbiausia - tik treniruotė.

Kaip sūpynės Biceps

Mokymų metu bicepsas yra būtina ne tik suteikti visus įgaliojimus, bet taip pat, kad būtų laikomasi su technika. Žinoma, kai sportininkas pasiekia aukštesnio lygio, oszukiwanie (judėjimo su tyčinio pažeidimo technologijų įgyvendinimo) bus naudinga, tačiau į pradinį arba vidurinį etape tai neįvyks.

Dauguma įžymybės, kuris gali sukurti sau ir kitiems mokymo programą Biceps, tricepsas, kojų raumenų, nugaros ir tt, dažnai griebiasi klaidingas požiūris. Dėl jų, šie "žygdarbių" prisidėti prie tolesnės pažangos į kultūrizmo srityje, bet tik mirtingasis absoliučiai jokios naudos jie duoda. Kaip tai atsitinka dėl to, kad raumenys nebūtų naudojami didelių svarstyklių, negalės kaip reikia reaguoti į tokio mokymo. Šie pratimai duos priešingą poveikį ir sukelti Microtrauma todėl mokymo programa Biceps turi būti suformuluoti taip, kad kiekvienas žingsnis buvo gauta, kad kiek įmanoma atlikti teisingai. Vadinami bicepsas bicepsai raumenų, kuris atlieka dvi svarbias funkcijas - iš dilbio ir alkūnės lenkimo judesį. Didžioji dalis šio raumens yra ilgas vadovas, kuris tampa pastebimas ypač po mokymo bicepsus, nes daugiau nei kas nors kitas dalyvauja. Su trumpą galvos jis yra sudėtingesnis, nes dėl specialių pratimų jai, kur alkūnė posūkiuose ir ilgalaikėje vadovas beveik neegzistuojantis poreikį.

Veiksmingai vykdyti Biceps galima pavadinti, kad kai įgyvendinamos požiūris į vidutinį skaičių pakartojimų nuo 5 iki 8, į kuriuos reaguoja puikiai bicepsus. Patekęs tam tikro lygio, kai sportininkas tapo pripratę prie tokių mokymų, reikia didinti krūvį, tačiau atlikti metodus, kai pakartojimų skaičius neviršija 5.

Bendrosios Klaidos

Naujokas sportininkai treniruojantis bicepsas pripažinti suklydimų. Vienas iš svarbiausių yra dirbti su dideliais svoriais, kuris pažeidžia treniruokliai. Dažnai jauni sportininkai per anksti pradėti vadinamąją "pumpavimo" (bicepsas mokymai dėl didelio skaičiaus rinkinių ir pakartojimų svorio, bet naudojant mažą svorį).

Trečioji didelė klaida yra Overtraining. Per treniruočių pratimas bicepsui vykdymo jums reikia pamiršti apie šio principo, kaip "daug, taip gerai." Žinoma, norint pasiekti norimą rezultatą turės treniruotis daug ir ilgą laiką, tačiau tai turėtų būti daroma saikingai. Naujokai nėra pasiruošę alinantis mokymus, todėl net neverta bandyti.

Dažnai žmonės susiduria su problema, kai mokymo programa į namus Biceps neduoda norimo poveikio. Tai ne programa, o jos įgyvendinimą. Sportininkai užsiima namų, nenori kontroliuoti savo kūną, nes tai, ką padaryti klaidingą judėjimą, o ne gauti rezultatą, kad mes norėjome. Tiesą sakant, stebėti teisingą vykdymą yra labai paprasta - tiesiog įdėti veidrodį gana arti, kad ne tik padeda valdyti kūną treniruočių metu, bet taip pat suteiks galimybę grožėtis savo galią ir jau pasiektus rezultatus.

specialistų rekomendacijos

Pradėti treniruotę, jums reikia prisiminti, teikiami patarimai tikriems profesionalams kultūrizmo srityje:

1. Jei jaučiate diskomfortą sąnariuose reikia naudoti tvirtinimo tvarsčius. Kiekvienas skausmingas pojūtis yra signalas nutraukimo vykdymu, ir gydymo gydytojas.
2. būtinai atsipalaiduoti savo rankas po vieną metodą. Idealiai tinka tai pakelsiu.
3. Prieš kiekviena klasė turėtų būti geras sušilti jūsų raumenys. Tai suteiks apsaugą nuo sužalojimo, ir perteklių įtampą. Apšilimo privalo mokėti bent 10 minučių.
4. Siekiant pasiekti geriausių rezultatų jums reikia prisijungti prie teisingo ir subalansuotos mitybos ir nereikėtų pamiršti, kad baltymai - puikus šaltinis raumenų audinio augimą.

Kėlimo strypas

Norėdami atlikti Geriausi Pradžia pratimai už Biceps plėtros būtina tik įsigyti specialią įrangą, kad neužima daug vietos. Kėlimo lazdele autoritetą - tai universalus pratybų bicepsas naudinga visiems, nepriklausomai nuo jų tipo ar formos. Tačiau, kaip ir bet kuris kitas užduotis, atlikdami negerai tai neduoda norimo rezultato. Net per oszukiwanie klaidos curl jis gali būti labiausiai minimalus.

Kai apvalkalas yra būtina pakelti Atsistokite tiesiai, be Visaapimantis nugarą, o ne kumpinti, pateikimo kojos pečių plotyje. Tuo aukščiausio taško lazdele judėjimo, bet kuriuo atveju neturėtų liesti krūtinės ir apatinėje padėtyje neturėtų būti per ilgas delsimas. Optimaliausias kursas - vieną sekundę, kai pakėlė ir dvi sekundes, kai nuleidimo, be jokių vėlavimų apačioje.

Pratimai su svoriais

Mokymo Bicepsas hanteliai galite lengvai pakeisti kompleksas su štanga. Pratimai atliekami su štanga, ant tos pačios technikos gali būti atliekamos su šių kriauklių. Laikikliai bicepsas pailga forma hanteliais geriausiai tinka.

Reikėtų pažymėti, kad ilgiau bicepsas, tuo daugiau ji turi būti ištemptas žemiausiame taške, daugiau dėmesio galią. Todėl, ilgas bicepsas gerai gali pumpuoti ant suoliuko su atlošais pakreipus atgal šiek tiek kampu. Čia, kaip ir jūs su štanga privalo išlaikyti nugarą tiesiai, bet ne overtaxing ją ir atliko su Biceps pastangų, o ne dėl to, inercijos pečių ir alkūnių judesiai.

Laikikliai trumpų Biceps klasikinių pratimų yra idealus:

1. Kėlimo hantelius stovint. Rankos su svarmenimis traukti palei kūną, tekinimo delnus į vidų. Pakaitomis arba tuo pačiu metu, būtina sulenkti alkūnes, bicepsas tempia, o sukant delnus į išorę. Po to, rankos su svarmenimis yra nuleistas, bet už mažą tašką nereikia atsipalaiduoti, ir tada pakartoti tą patį judėjimą.
2. Hidrauliniai. Pratybos atlieka ankstesnio vieno tipo, bet rankos yra iškeltas tik įjungti ir šepetys liko nejudėdamas.

Geros horizontali juosta

Sportininkai, kurie negali sau leisti užsiimti sporto kompleksų, gali dirbti iš savo bicepsus ir pull-ups ant baro. Tokiu atveju, jie turi būti atliekami ne kaip klasika.

Rankena turi būti panaikintas, o atstumas tarp delnų turėtų būti ne daugiau kaip 8 centimetrų. Jūs turite pakilti iki tokio lygio, kada tiksliai smakras bus viename lygyje su baru ir kriauklė turėtų būti ne iki galo, o ne atsipalaiduoti raumenys. turėtų būti laikomi tokie patys kaip ir sportininkų Mokymai rinkinių skaičius ir pakartojimų skaičius jose. Pirmajame lygyje padaryti daugiau nei 5 rinkinių 10 pakartojimų. Kai raumenys pripratę, galite pereiti į kitą etapą, kur yra naudojamas papildomas svoris, ir kartojimų skaičius sumažintas iki 6-7.

mokymo bicepsas dėl svorio

Tie, kurie nori pripumpuoti savo Biceps turite įvykdyti keletą sąlygų:

• praeiti pradinį kursą, rengia raumenis daugiau sunkaus darbo;
• treniruotis visu pajėgumu, bet ne persistengti ji.

Siekiant padidinti masę, būtina atlikti visus aukščiau aprašytus pratimus, bet jokiu būdu negali išvengti sukčiavimo. Šiuo atveju, tai yra labai svarbu, nes menkiausią klaidą, visi anksčiau pasiektus rezultatus gali būti prarasta.

Siekiant nustatyti masę rekomenduojama atlikti tris rinkinius, supersets ir kitų panašių programų, kurios sklandžiai dirbti tik tada, jeigu laikomasi visiškai.

Su supersets turite padaryti minimalų poilsio arba be jos apsieiti. Atliekant pirmąjį naudotis (junginio), pasikartojimų skaičius turi būti lygus 6, antroje (izoliuojančių) - apie 8-10.

dėl reljefo Pratimai

Kad nebūtų Sukite džiovinimas "į" pumpuoti ", jums reikia kreiptis į problemą sukurti palengvėjimą kvalifikuotai. Geriausias variantas šiuo atveju būtų trys. Pirmasis (pagrindinis) įgyvendinimas turėtų būti 6 pasikartojimų, antra (izoliacinės) - 10 pakartojimų, o trečiasis turi būti vieta, bet su pelėsių.

Sportininkai su trumpais Biceps raumenų baigti trijų nustatyti geriausią kėlimo Sijos stende Scott ar tradiciniais kėlimo svarmenimis stovint ir ištęsti bicepsas daugiau tinkamas kėlimo hantelius per suolelis su atlošu.

kartojimų skaičius per pastaruosius trejus rinkinių pratimai turėtų būti šiek tiek didesnis nei vidutinis. Nepaisant to, kad šie pratimai yra pagrindinis, pagrindinis jų uždavinys yra siurbimo pagrindinę dalį bicepso. Vos viena treniruotę leidžiama atlikti ne daugiau kaip tris rinkinius po tris, nes taip daugiau valios, kad nieko.

Spaudimas

Kai sportininkai tiki, kad įprastiniai push-up nepadės į Biceps rengiant, o kiti sako, kad tokie pratimai yra gana efektyvus. Nė vienas iš šių versijų negali būti tiesa, nes push-up - tai net ne efektyviausi pratimai sportininkams, kurių kūnai yra linkę į jį. Bet tuo pačiu metu, jie yra beverčiai žmonės, kurie yra labai sunku.

Su push-up padėti, sukurtą specialiai bicepsui, galima pumpuoti, bet nereikia kurti, nes tik šiuo tikslu tinkami pratimai, užsiima savo didžiausias.

Push-ups už atliktas beveik taip pat klasika bicepsus, bet būtina išplėsti šepečiu atgal ir rankas prispaudžiamos prie kūno, kaip įmanoma. Kai nuleidimo ar didinant alkūnės turėtų nesiskirti.

naudojimas svorio

Dirbant su bicepsus gali būti sėkmingai naudojamas kaip sviedinys ir svorio. Nepaisant to, kad ji yra rekomenduojama žmonėms, kurie turi natūralų polinkį į atletikos, jos užduotis bus naudinga bet kurioje kūno struktūrą Komisijai. Svoris gali būti naudojamas tų pačių pratimų, kurie atliekami su svarmenimis.

mokymo metodai

Kad visi aprašyti straipsnyje rekomendacijos davė didžiausią efektą, būtina užsiimti ciklų visiškai nustatančią ir radote laiko pailsėti. Idealus variantas mokymo Biceps bus du kartus per savaitę, pakaitomis su intensyvumo privalomi. Su būtinybe vykdyti tik vieną kartą per savaitę, kad "džiovinimo" arba "piko" tikslas.