Apšilimas prieš treniruotę namuose: pratimai rinkinį

Apšilimas prieš treniruotę namie yra labai svarbus. Žmonės dažnai pamiršti jį priešais pagrindinių profesijų. Tačiau tai negali būti padaryta. Po treniruotės efektyvumas priklauso nuo to, kaip kūnas yra pasiruošęs pakrauti. Įšilimo - tai ne absurdiška pramoga. Tai padeda pasiekti teigiamų rezultatų per trumpesnį laiką.

Kodėl jums jo reikia?

Apšilimas prieš treniruotę namuose apima specialiai suprojektuotus pratimų rinkinys. Jų tikslas - visiškai sušilti organizmui mobilizuoti sąnarių ir raiščių ir prieš treniruotę plėtoti raumenis. Atlikti apšilimo, asmuo siekia geriau tempimo ir raumenų tonusą. Be to, padidėjęs aktyvumas ir kraujagyslių sistemą, didina kraujo tekėjimą į raumenis ir širdies susitraukimų dažnis. Aerobinis tipas streso padeda išvengti sužalojimų per didelių apkrovų, pagreitina medžiagų apykaitą ir nervų impulsų perdavimo greičiu. Po klasę, žmonių dėmesio ir sutelkti dėmesį į artėjančius stiprumo mokymas.

teorija ir praktika

Pirmiausia jūs turite suprasti, kad apšilimo prieš treniruotę namie neapima puikiai pasirinktus pratimus, kuri tiktų visiems. Viskas priklauso nuo fiziologinių savybių organizmo, kūno tipo, sąnarių judrumą, amžių ir lytį.

Prieš apšilimo asmeniui pradžia turėtų ištarti, ką jis nori pasiekti pabaigos. Yra keletas variantų: šiek tiek sušilti visą kūną, ypač įkelti tam tikras raumenų grupes, įskaitant širdies programą. Jei treniruotės yra mažai intensyvumas arba pratęstas, ji yra "užliūliuoti" kūnas. Kokteilį-iki savo programą reikėtų papildyti aštrių judesių ir sėkmės. Kai visi tikslai yra aiškiai apibrėžti, mes galime pereiti prie praktikos.

Ką reikia žinoti tikrąją seksas?

Apšilimas prieš treniruotes namuose merginoms - svarbi dalis visiškai mankštos programą. Galų gale, trapi moteris organizmui reikia atidžiai gydymą. Pirma, jums reikia atkreipti dėmesį į oro temperatūrą patalpoje ar gatvėje. Pavyzdžiui, ant kūno atšilimo žiemą ji trunka ilgiau. Ir vasarą, kai pati šilumos yra organizmui išbandymas, būtina sumažinti mokymo ir treniruotės intensyvumą atlikti be didelių dinamiškumo.

Vertė turi ką etapas yra mėnesinių ciklas. Prieš menstruacijas mergaičių organizme padidina hormono progesterono kiekį. Jis turi stiprų poveikį jungiamojo audinio. Tai kodėl didinant sąnarių mobilumą ir raiščių tapti labiau linkę tempimui. Tačiau bet kuriuo atveju, apšilimo būtina praleisti bent dešimt minučių. Geriausias variantas iš anksto programoje - apie šviesos širdies įtraukimas. Tai padės pagyvinti kūną ir sočiųjų raumenų audinio su deguonimi.

Įšilimo už mergaičių

Bet kuriuo atveju tai yra neįmanoma nepastebėti tokį svarbų procesą, kaip įšilimo prieš treniruotę namuose merginoms. Pratimai daugiausia turėtų būti sutelktas į minkymo pagrindinius sąnarius ir stuburą. Tokie pratimai yra susipažinę su dauguma vis dar mokykloje. Fizinio lavinimo klases sąnarių mankšta - pagrindinis elementas klasėje. Žinoma, treniruotės turėtų prasidėti kaklo. Keletas apskrito sukasi laikrodžio rodyklės kryptimi ir prieš laikrodžio rodyklę, o šoniniai posūkiai padės ištempti kaklo slankstelių.

Tada galite pereiti prie rankų. Sukimosi sukamasis judėjimas turi būti atliekamas dešimt kartų pirmyn ir atgal. Šiuo atveju, nugara yra tiesi. Po yra tolimesnis žingsnis - planu rankose. Kojos turi būti pečių plotyje, kad vietoje. Kitas iškvepiamo oro ištiesinta ginklų virš jo galvos iškeltų, o iškvėpti - žemyn sklandžiai. Dabar mes galime pereiti prie kūno šlaituose. Pratimai yra lėtas. Taškų šlaitų neturėtų viršyti dešimties kiekvienoje pusėje. Tada galite pereiti prie sukimosi judesius dubeniu ant abiejų pusių. Tuo pačiu metu mes turime stengtis kiek įmanoma išvesti kaip veikia dubens pirmyn ir atgal ir pirmyn.

Galutinis etapas treniruotės - pritūpimai. Būsto turėtų būti laikomi tiesiai, kojos pečių plotyje, kad vietoje, ir pirštai šiek tiek įjungtas į šoną. Pritūpęs lėtai, kulno nuo grindų nenutrauktų. Visi pratimai yra pageidautina atlikti 10-15 kartų.

Pratimai vyrams

Apšilimas prieš namų treniruotės vyrams gali apimti visus tuos pačius pratimus, kaip moterims. Bet jei norite, kad jis taptų dinamiška, galite pridėti šiek tiek daugiau būtų veiksmingai įgyvendinta. Be to, dėl fizinių savybių vyrų sušilti laikas gali būti pratęstas penkiolika minučių. Taigi, papildomai prie aukščiau pagrindinio gimnastikos kompleksas gali būti įtraukti į kardio treniruotės, tai yra, vaikščioti vietoje.

Kojos turi būti ne dideliu atstumu vienas nuo kito, o rankos turėtų būti spaudžiamas prie kūno. Kovos pirmame poreikį keturias minutes. Ėjimo tempas - vidutinis. Iš atsilenkimų skaičius gali būti padidintas iki 15-20 kartų.

Puikus pratimas vyrams - tempimo tricepsas. Tai turėtų būti atliekama ne daugiau kaip penkis kartus į kiekvieną pusę. Jums reikia padidinti savo ranką ir sulenkti jį alkūnės. Dilbio, o ištraukiant. Antra vertus, tiesiog reikia paspausti ant alkūnės. Taigi ištemptos raumenų.

Vienas papildomas pratimas - keldami išlenktas koją. Pusę minutės, pageidautina turėti laiko padaryti trisdešimt pakartojimus. Keliai turėtų būti iškeltas į dubens lygyje. Jūs taip pat gali purtyti paspauskite vieną minutę.

Vaikų apšilimo

Vaikams gerai vystytis ir sparčiai auga, ji turi būti fiziškai aktyvūs. Apšilimas prieš treniruotę namuose vaikus turėtų sudaryti lengvas ir dinaminių pratimų. Tai padės sustiprinti skirtingų raumenų grupių generuoti naujų įgūdžių ir surinkti svarbius funkcinius sistemų jauno organizmo. Diversifikuoti monotoniško pagrindinius gimnastikos pratimus, pavyzdžiui, liemens, rankų ir kojų pakyla, gali būti įtraukta į programą šuoliai. Ir jei jūs padaryti apšilimo muzikos, vaikas tiesiog negali nepavykti domina fizinių pratimų. Nuo vaikystės sąnarių daugiau lankstus ir elastingas, puikus pasirinkimas - papildyti pagrindinius programos plėtinius. Pavyzdžiui, iš padėties stovėti vaiką pasiekti kojines be lenkimo kelio.

treniruotės ir Joga

Mes ir toliau tęsti nagrinėjimą, nes jis gali būti atliekamas prieš apšilimo pratimų namuose. Joga padės padaryti procesas įdomesnis ir originalus. Asanos sukelti daug raumenų grupių, padeda protą ignoruoti problemas ir sutelkti dėmesį į kvėpavimo procesą.

Svarbi joga - tai nuoseklus ir laipsniškas kaitinimas iš kūno. Pirmiausia turite atlikti meditacijos kelias minutes. Tai padės Svadhisthasana - žinomas laikyseną, sėdi, kurioje ji yra būtina kirsti savo kojų.

Tada galite pereiti prie universalių jogos pozos, kuri tiktų beveik visi. Pirmoji laikysena - Virasana. Žmogus sėdi ant grindų, mažinant skirtumus tarp kulnų, kurios turi laikytis klubų sėdmenis. Keliai yra subūrė ir pečiai yra atskleista. Padėtis turėtų palaukti keletą minučių. Treniruotes puikiai asanos Kundalini. Jos įgyvendinimas yra labai paprasta. Pirma, jums reikia imtis Svadhisthasanu sukryžiuotomis kojomis. Rankos turėtų būti pečių lygio. Be to, atsikvėpti, kurioje krūtinės yra stumiama į priekį ir aukštyn. Dėl iškvėpti, suapvalinti nugarą ir turi būti iškedentas atgal menčių. Pratybos atlieka keturias minutes.

Keletas patarimų

Daugelis žmonių stebisi, kaip tai padaryti apšilimo prieš treniruotę namuose. Pirmiausia, mes turime tiksliai nustatyti, kokia turėtų būti, galų gale rezultatas. treniruotės programa turi būti grindžiama atskirų norus ir fiziologinių savybių. Naujokams bus naudinga šviesos ir lėtai pratimai, kad nepakenks nepasiruošusi pabrėžti sąnarius ir raumenis. Ventiliatoriai originalo gali rasti kelią į jogos užsiėmimai. Ji padeda atsipalaiduoti, o taip pat domisi neįprastais asanas.

Kitas svarbus įspėjimas - iš drabužių pasirinkimas

Užsiima fizine veikla, tai yra labai svarbu pasirinkti sportinius rūbus. Po tinkama įranga - svarbus šio proceso dalis, kaip įšilimo prieš namie treniruotės. Toliau pateiktoje nuotraukoje pavaizduotas puikus pasirinkimas sportui drabužių patogų ir veiksmingą mokymą. fizinio krūvio metu organizmui reikia kvėpuoti, todėl svarbu pasirinkti kokybiškus audinius, o ne paprastiems sintetika. šiltas drabužiai turi būti erdvus, niekada stumti, o ne trukdyti vykdyti.

Po visų šių patarimų, galite atlikti treniruotės namuose yra lengva ir smagu. Svarbiausia - nepamirškite, kad negalima iš karto imtasi jėgos pratimai. Žmogaus organizmas reikalauja kruopštaus požiūrį į save, todėl būtina sušilti, ir tik tada pereiti prie didelių apkrovų ir ilgą mokymus.