Kaip padaryti namų mokymas labiau naudingas ir saugus

Vejasi fitneso namuose, jūs turite būti labai atsargūs, apie kokios pratimų jums pasirinkti, ar jie kenkia jūsų sveikatai. Atrodo, kad paprasčiausių krovinį, pavyzdžiui, bėgiojimas ir pilvo pratimai neturėtų būti jokių spąstų, kurie kelia grėsmę savo kūną, bet vis dar yra rizika traukti raumenis ir raiščius. Štai kodėl ji yra geriausia pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu, kuris bus tinkamas jums yra atkūrimo programa ir apkrovos balansavimo. Bet, deja, ji ne visada turi galimybę kreiptis į profesionalų ir už tai, mes nusprendėme išsiaiškinti, kokios pratimų geriau išskirti iš mokymo, ir tai, ką pabrėžti.

1 spaudos Pratimai

Akivaizdu, kad pilvo pratimai gali sukelti nepageidaujamą apkrovą stuburo, žalos kaklo raumenys ir skausmas viršutinėje nugaros dalyje. Norėdami išvengti šio nepageidaujamo poveikio, turite pasirinkti kitą poziciją mokymo pilvo raumenis, pavyzdžiui, "paukščių šuo". Šioje padėtyje, jūsų kaklas yra ne patiria nepageidaujamą naštą ir dalyvauja raumenų liemens.

Norėdami atlikti tokią poziciją, jums reikia atsiklaupti, kad jie buvo ant klubų, liesos ištiestomis rankomis. Vienos kojos turi būti traukiamas lygiagrečiai grindims, derinant su priešinga ranka, ir ištemptas lygiagrečiai su grindimis. Rankos ir kojos pakeisti savo ruožtu. Sekite, kad apatinės nugaros, klubų ir pečių lieka tiesi.

2. Pratybos "stende" už tricepsas

Šis elementas galite saugiai pašalinti iš gana objektyvių priežasčių programą. Šių pratybų metu, pagrindinė našta ant rankų. Šioje padėtyje, labai lengva dislokuoti peties, alkūnės ir riešo žalą. Pasiekti panašų efektą, tik be žalos pavojų savo kūną, tai geriau atlikti push-up su kelio. Jūsų rankos yra taip pat pratęstas, bet spaudžiamas prie grindų, o svoris yra reguliuojama per atramos į kelius. Šių pratybų metu, dirbate ant tricepsas, krūtinės raumenis, pečių ir spaudos, o ne overtaxing su rankomis.

3. šalutinis šlaitai, kurių apkrovos

Paprasti Tilts į šonus gali tapti pavojinga. Jei, pavyzdžiui, pasirinkti sunkius hantelius ar daro pratimus pažeidžiant technologiją, bet pakenkti jūsų sveikatai, jūs negaunate nieko. Vietoj to, šlaitai gali padaryti pratima su kamuoliu, kuris sustiprins visus pagrindinius raumenis kūnas be nugaros traumos rizika.

Dėl jos įgyvendinimas turėtų:

1. Atsistokite, įdėti savo pėdos klubų plotyje, ištieskite nugarą, abiem rankomis, turinčių kamuolį. Kairės kojos šiek tiek trauka į priekį, lenkimo ant kelio.

2. Lėtai pakelkite kamuolį iš apačios į viršų "iš kairės į dešinę šlaunį, piešimo ant galvos karūną iš medžio. Rankos turėtų išlikti tiesi, tai reiškia, kad kūnas buvo išsiųstas į priekį.

3. Kai jūs gaunate į dešinės šlaunies, atgal į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

4. Pratimas bicepsui

Klasikinis formulė pratimas bicepsui su svarmenimis, ko gero, nėra pavojingas sveikatai, bet ir nėra labai veiksminga dėl to, kad naudoja tik vieną raumenų grupę, bet tai dažnai atsitinka, kad moterys naudoja per šviesos apkrova, mokyti Biceps, kuris neturi jokio poveikio. Turėtų būti pakeistas atsparumo hanteliais treniruokliai. 1. jų pėdos klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje imtis diržą, palmių viršuje.

2. Pakaitomis kelti rankas, lenkimo ties alkūne, traukdami kairės rankos apkrovą į dešiniojo peties, o krovinių dešinės į kairę. Kai viena vertus daro pratimus, grąžinti jį į savo pradinę padėtį, pradeda lankstyti sekundę.

Taigi jums zadeystvuesh ne tik bicepsus, bet taip pat pečių ir nugaros raumenis.

5. Pratimai vidinių šlaunų

Šis pratimas yra atliekamas ant treniruoklio, kur yra jūsų šlaunų perėjo apkrova iki centro tariamai kovoja nepageidaujamą riebalų sluoksnis tose vietose, kurios nėra tiesa, bet pati nugarą yra gana reali. Vietoj to, galite padaryti pratima "Runner".

1. dešinės kojos atskleisti toli į priekį, lenkimo ant kelio, kairėje laid back, vairas dešinėje lenkimo ties alkūne ir jį į tokią padėtį, kurioje jis kirs savo kūną.

2. Ar tas pats su kaire koja. Pakartokite 5-10 kartų keisti kojas, pristabdę šioje padėtyje 5-10 sekundžių.

Šis pratimas apima tiek vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, iš tikrųjų deginti riebalus ir apsaugo nugarą.