Traukinys atgal: veiksmingą kompleksą. Atgal treniruotės

Nugaros yra antras pagal dydį žmogaus raumenų grupės, susidedančios iš plačiausių, trapecijos, rombo formos, ir lygintuvai raumenis. Žinoma, nugaros mokymas reikalauja specialių metodų, kuriuos mes išsamiai aprašyti šiame straipsnyje.

Svarbūs principai

Mokymai gali būti derinama su nugaros srauto tricepsas, bicepsas ir pečių. Patyrę sportininkai turėtų skirti vieną dieną solo mokymus. Pratimai, kurie yra naudojami šios raumenų grupės tyrimo metu, laikomas vienu iš labiausiai traumuoja kultūrizmo ir tt visi jie turi atlikti su tinkamu metodu, optimalaus svorio ir kompanionas, kuris galės apdrausti jums pavojingos situacijos. Pradedantiesiems patariama ne vykdyti daugiau nei 2-3 pratimus per treniruotę ir naudoti sunkius krovinius.

Taip pat verta paminėti, kad atgal treniruotės neturėtų būti derinamas su kitomis didelėmis grupėmis (krūtinė, kojų), todėl jūs negalėsite pasiekti maksimalių rezultatų stiprybės ir raumenų masės didėjimas. Kitas mes kalbėsime apie tai, ką judėjimas yra geriau daryti tam tikrą raumenų, kad yra dalis stuburo grupei.

Plačiausia

Mokymai LAT leidžia jums sukurti atsarginę platesnis ir storesnis. Apskritai, tai yra raumenų, kad yra pritvirtinami prie V-formos liemens. Jei asmuo yra genetiškai linkę į siaurus pečius, šis pratimas bus tikras išsigelbėjimas, nes tyrimas konkrečioje zonoje bus ištaisyti šią problemą. Jei reikės galiojančio mankštos programą atgal, tada apsvarstyti šiuos pratimus:

1. švaistiklis į šlaito. Atlikimo technika matote žemiau nuotraukoje. Norėdami pašalinti sukčiavimo (ty. E. kitų raumenų Pagalba pratybose) liesos galvą ant minkštos lopšio. Puikus judesio sumaišymo plačiausi raumenis.
2. smakro. Vienas iš pagrindinių pratimų. Būtina atsiminti du principus, kurie įtakoja tam tikros raumenų grupės sudarymą. Pirma, su laipsnišku susiaurėjimas rankena yra sumažinama apkrova ant latissimus. Antra, judėjimas turėtų būti lygūs, be nereikalingų jerks, kad bus išgelbėti jus nuo sukčiavimo. Norėdami sustiprinti efektą, galima naudoti kitą svorį.
3. Traukos hanteliais su viena vertus į šlaito. Pratybų metu teisingai, galite pasiekti maksimalią apkrovą aplink dlinniku raumenų visu ruožas ir galingas pjovimui.
4. Viršutinė nurodo. yra viena iš efektyviausių pratimų. Jos įgyvendinimas yra lengviau nei traukiant, nes tai suteikia galimybę perkelti kampą skirtingomis kryptimis, taip apimant papildomų raumenų pluoštus. Mokymas nugaros raumenų turi būti pratimą.
5. Link įrenginį prie diržo, kai sėdi. Šis judėjimas leidžia mums duoti atgal vizualinį plotį. Be to, ji taip pat traukia (truputį) krūtinės raumenis.

trapecijos

Šie raumenys yra svarbūs kiekvienam kultūristas, kuris vejasi didžiausius estetiką ir harmoniją paveikslėlyje. Iš esmės, jie gali būti pumpuojamas su vienu pratybų:

• shrugs. Technika atlikimo jūs galite pamatyti žemiau. Šis pratimas leidžia jums sukurti trapezius raumenis izoliuotai iki norimo lygio. Padaryti galima tiek stulpo, ir su hanteliais. Atlikite šį judėjimą, ir esate tikri, kad pagerinti apimties ir energijos normas.

apatinės nugaros

Jūsų treniruotės visada turėtų apimti atgal pratimai apatinių abs Pasibaigus mokymo departamento pabaigoje. Tai atlikti šios srities apkrova?

1. Hyperextensions. Šis pratimas leidžia palaikyti raumenų tonusą, nėra apkrauti sąnarius, taip pat yra galimybė sustiprinti sausgysles stuburo korsetą. Jis dažnai rekomenduojamas žmonėms su silpna nugaros ir pradedantiesiems.
2. trauka. Vienas iš pagrindinių pratimų kultūrizmo, kuri naudoja daug raumenų grupių, kad būtų galima sukurti proporcingai nugaros, kojų ir rankų. Pradedantiesiems, šis judėjimas yra prioritetas, ji turi teigiamą poveikį visam organizmui (See photos toliau).
3. Tilting pirmyn su štanga. Jis yra laikomas geriausias pratimas rengiant į apatinę nugaros dalį. Atliekamas iš treniruotės pabaigoje.

mokymas nugaros raumenų

Žinoma, neegzistuoja universali programa siurbimo atgal, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas. Tačiau dabar mes pateikti keletą pavyzdžių, kad galima sujungti keletą raumenų grupių rengimą. Na, čia mes einame:

1. Train "atgal - bicepsas":

• pullups pločio rankena (4 x 12).
• svirties petys (4 x 8).
• Ryšys hanteliais vienas petys (3 x 8).
• Biceps liftas strypas (4 x 10).
• Alternatyvus garbanės su svarmenimis (4 x 12).
• Pratimai stende Scott (3 x 8).

2. Traukinys "atgal - tricepsas":

• Viršutinis lankstas (4 x 12).
• trauka (4 x 8).
• Ryšys, T-kaklo (3 x 10).
• Pull-up (3 x maks).
• Prancūzijos spauda (3 x 10).
• Dips nuo stendo (3 x 20).

3. Tikslinės mokymą nugaros:

• Ryšys lazdele šlaito (4 x 8).
• svirtis strypas (3 x 12).
• Nuoroda hanteliais (4 x 8).
• Viršutinė nurodo (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Šios programos yra gana veiksmingas, kai naudojamas 3-4 mėnesius. Tačiau mankšta turėtų būti pakeistas laikas nuo laiko, kad raumenys yra nepritaikyta tam tikros rūšies apkrovą.

Mokymas mergaitėms Atgal

Dėl tų teisingiau lyties narių, kurie nori gauti puikus paveikslas, nugaros pratimas yra labai svarbus elementas mokymus. Organizmui reikia sukurti harmonijos, o ne tik sūpynės savo sėdmenis ir paspauskite. Negalima taip pat pamiršti, kad nugara suprojektuoti vizualiai padaryti juosmens yra daug siauresnė. Ir ką mergina skauda? Kad, programos pavyzdys užtruks Alla Semyonova, sėkmingo Ukrainos bikinistkoy:

• Šilta.
• Viršutinė LINK - 4 x 12-15.
• pullups (galimi su atsvara) - 3 x 10
• švaistiklis į šlaito - 4 x 12-15.
• Traukos hanteliais - 4 x 12-15.
• trauka - 4 x 12-15.

Kaip taisyklė, mokymo "atgal - pečius" yra efektyviausias derinys. Pereikite prie mokymo namuose.

mokymas namuose

Jei jūs negalite eiti į sporto salę, tada niekas negalės praktikuoti namie. Verta pažymėti, kad tarp minimalios įrangos jums reikia 2 sulankstomos hantelius nuo 8 iki 25 kg. Mes ne piešimo programa. Mes paminėti tik puikus pratimas:

1. Pull-up.
2. Įvairūs išėjimai (jėga, su viena vertus, pareigūnas).
3. Traukos hanteliai.
4. gūžteli pečiais hanteliai.
5. Hyperextensions.

Žinoma, šių pratimų rinkinys neleis jums pasiekti maksimalių rezultatų raumenų masės ir maitinimo rodiklių padidėjimas, tačiau leis nuolat būti geros formos ir fiziškai.

Kaip pagreitinti raumenų augimą?

Pasibaigus šio straipsnio pabaigoje, mes nusprendėme parašyti apie įdomų eksperimentą, sporto mokslo, kuris tikrai veikia daug žmonių (ypač labiau pažengusios sportininkų). Daugelis jau žino, kad genetika dažnai yra svarbus veiksnys kultūrizmo. Paprastai žmogaus genai yra "miega" yra įtraukta tik su galingu stiprumo mokymas. Daugybė tyrimų parodė, kad pratybų programas pradedantiesiems tikrai veikia (efektyviai) tik pirmąsias 2-3 savaites. Ateityje, daugiau kritimo poveikį.

Čia aš ateiti į mokslo pagalba. Ekspertai pasiūlė mokymo variantą, kuris atgaline daug didesnis ir storesnis. Pirmiausia iš šio metodo testas tapo daugkartinis laureatas pavadinimu "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Kas tai yra? Visa esmė yra ciklinio mokymo, kuriame kultūristas turi kaitalioti įvairių mokymo Siurbimo ir galia su nedideliu kiekiu požiūrių ir milžiniško svorio. Praktiškai, tai atnešė daug sportininkų puikių rezultatų, kuriuos jie nebuvo tikėtis. Tai, kad raumenų augimo pagreitėja (tas pats galioja jėgos ir ištvermės). Populiariausias yra metodas, rasti laiko, kai kontrastas mokymas pradėjo naudoti per savaitę microcycle. Šiandien ji yra viena iš efektyviausių programų. Išbandykite ją sau ir pamatysite pagerėjimą jų efektyvumą.

Išvada

Back - didžiausios raumenų grupės viršutinėje kūno. Jos tyrimas turėtų užimti svarbią vietą mokymo procese. Kad jis leidžia jums gauti labiausiai trokštamą V-formos liemenį.

Šiame straipsnyje mes aptarė vaidybos pratimai ir programų, kad jūs būtinai turi išbandyti daug. Kaip jau sakėme, įdėti atgal geriau per vieną dieną, arba sujungti ją su tricepso / bicepsas / peties.

Mokymai "krūtinės - Atgal" arba "atgal - kojos" yra ne visai geriausias (išskyrus pradedantiesiems, kurie tik pradėjo aplankyti salė), kaip studijų dviejų didelių raumenų grupių vienu metu jūs neturite leisti pasiekti maksimalių rezultatų.