Pratybų programa svorio. Pratimai auginti raumenis

Daugeliu atvejų, iš raumenų masės rinkinys yra labiausiai norimas rezultatas bet kokiam asmeniui, kuris atėjo į sporto salę. Deja, tikrai geri rezultatai pasiekti vienybę. Kodėl? Galite skambinti dėl įvairių priežasčių: netinkamos mitybos, nereguliarus lankymas salėje, prasta mokymo programa. Tai paskutinis skyriuje, mes dabar kalbame konkrečiai. Kokie savo mankštos programą svorio? Ką pratimai atlikti? Apie tai ir daugelį kitų toliau.

Iš pagrindinių pratimų svarba

Pagrindinio mokymo programa svorio tikriausiai yra viena iš efektyviausių tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Daugelis ekspertų rekomenduojame pradėti savo spygliuotas būdas sukurti raumenų urmu per tokį mokymą. Kodėl? Faktas yra tai, kad per pagrindinių pratimų, susijusių su kelių raumenų grupių vienu metu vykdyti, kuris pagreitina massonaborny ciklą. Taip yra dėl to, kad šios rūšies našta yra labiau natūralu ir raumenų sistemos ir įtraukti dirba daugiau raumenų nei izoliuotų pratimų. Būtų logiška daryti išvadą, kad kuo daugiau raumenų darbą, tuo labiau veiksminga, ji tampa bendra išsivystę raumenys. Be to, galite išmokti didžiulį krūvį, sumažinti daugiau raumenų.

Mikroperiodizatsii mokymo

Sunkiųjų treniruotes pakaitomis su šviesa - tai labai svarbus elementas kultūrizmo. Raumenys visada reikia šiek tiek laiko atsigauti po sunkios streso, kad jie gauna aktyvus po mokymo. Kaip taisyklė, tada atkūrimas jiems reikia šiek tiek daugiau laiko augti, kuriai iš esmės visi siekiame. Toks ilgas poilsio turi neigiamą poveikį augimo mažų raumenų poveikis, Koi greičiau atsigauti. Tai mikroperiodizatsii kintamoji "sunku" ir "šviesa" treniruotė savaitę gali pasiekti maksimalų pažangą.

Apkrovos progresavimo

Tai yra dar vienas svarbus komponentas kultūrizmo, kuris yra esminis principas, kad sporto valdžia, kuri apima mūsų raumenis. Tiesiog įkelti progresavimo leidžia jūsų raumenys taip greitai, kaip įmanoma augti duoti daugiau ir įgyti jėga. Jei neturite padidinti mokymo krūvį, tada raumenys nereikės augti apimties. Tai paprasta. Taigi visada stengiamės įdėti darbo, kad nebūtų sustabdyti augimą. Be to, mes aprašyti išsamiau, kas yra mokymo programos dėl nurodant juos sportininkų vidutinio lygio fitneso svorio. Vykime!

Sunkiosios savaitė

Svarbiausia sužinoti, kad naudingas dalykas kultūrizmo yra mikroperiodizatsii. Taigi dabar mes jums parodysime, kokia turėtų būti sunku savaitę ir ką daro, kad auginti raumenis, jums reikia atlikti.

iki pirmadienį (dieną atgal):

1. pullups (gali būti pripilta) - 4 x maks. Šis pratimas gali pakeisti viršutinę nuorodą.
2. trauka - 4 x 8. Tada padaryti Pastarasis metodas su maksimalus svoris 2-3 kartus.
3. Traukos blokas krūtinės posėdyje - 3 x 8.
4. žingsniai stovi - 4 * 10

Po kiekvieno pratimo, siekiant sumažinti potrauminio riziką, tai galima ištempti atgal.

antradienis (krūtinės dieną):

1. štangos spaudimas ant horizontalaus bar - 4 x 8. Jei efektyviau spauskite ant nuolydžio suoliuko, atlikti šią parinktį.
2. Hantelio ant nuolydžio suoliuko - 3 x 8.
3. Wiring hanteliai / Kryžmės - 4 x 12

Atminkite, kad atliekant pratimus ant krūtinės su nuolydis suoliuko negali būti per didelis kampas (daugiau nei 30-40 ^į), dešinėje delta nebeveikia. Nepamirškite apie progresavimo. Mokyti krūtinės taip pat gali būti pilvo pratimus. ketvirtadienis (diena pėdų):

1. Kresni - 4 x 8-12 (pastarasis daro, kad nepakankamumo).
2. Mirusieji strypai / Rumunų tampa - 4 x 5-8.
3. Kojų Spauda - 3 x 12
4. Keltuvai ikrai stovint / Foje - 4 * 15
5. kojų garbanos sėdi / gulėti - 4 x 15

Kaip blauzdos, tada egzistuoja fragmentišką atstovavimą: kai kurie sako, kad tai yra geriau pasportuoti mokymo, kitas pradžioje - priešingai. Patarimas jums, jausti savo kūną, atliekant šį pratimą taip, kad jūsų raumenys galės geriau valdyti apkrovą.

penktadienis (nuo pečių dieną):

1. suolo sėdi iki, pakaitomis judėjimą su strypo (karinė spaudos) ir svarmenimis - 4 x 8-10.
2. Baro iki smakro kilimas - 4 x 8-12.
3. Atvirkštinė veisimo simuliatorius "drugelis" - 4 * 10

Atliekant šį pratimą, mes galime įtraukti spaudos rengimą.

šeštadienis (diena rankas):

1. Sulenkite strypinio padėties viršų - 4 x 8.
2. Bench tricepsas (siaura rankena) - 4 x 8.
3. "plaktukai" - 4 x 12-15.
4. Prancūzijos spaudoje - 4 x 8.
5. Kėlimo hanteliai - 4 x 8-10.
6. barai - 4 x maks.

Atliekant šiuos pratimus svorio rinkinį, jūs galite pasiekti puikių rezultatų. Žinoma, jei jūs reguliariai lankyti mokymus ir stebėkite tinkamos mitybos racioną. Beje, su kiekvienos treniruotės jūs galite padaryti supersets 2-3 pratimai (pageidautina pasirinkti efektyviausias), įlaipinami nedidelį svorį. Šis metodas leidžia jūsų raumenys turi būti pakrauta "visiškai", kuri gerokai paspartinti jų augimą apimties ir stiprumo.

Paprasta savaitė

Mes ir toliau apibūdinti mankštos programą svorio. Ankstesnis tipo mokymo "sunaikinti" savo raumenų skaidulų, todėl, kad per kitą savaitę (ir tai yra lengva), jie "pasveiko" didinant bendrą dydį. Kad nebūtų toliau "bomba" mūsų raumenis, galite pereiti prie paprastos fizinės veiklos, koi leista likti formos ir išlaikyti įgytą jėgą ir ištvermę. Iš esmės, pratybos išlieka ta pati, bet ji yra būtina siekiant sumažinti operacinę svorio (20-25%), didinti rinkinių ir pakartojimų skaičių. Galiausiai, jūs galite sujungti 2 raumenų grupes vieną treniruotę, pakrovimo juos du kartus per savaitę (pirmadienį ir penktadienį - mokymo nugaros ir pečių; antradieniais ir šeštadieniais - krūtinės ir rankų; Ketvirtadienis - kojos). Pasirinkite 2-3 pratimus kiekvienai grupei, paliekant vieną bazę.

Kadangi svorio mes padaryti šiek tiek, tada pailsėti tarp serijų reikia mažiau (iki 1 min). Kaip sunkiojo savaitę, tai galite padaryti supersets, ir šiek tiek pakoreguoti rinkiniai / pakartojimų suma "savaime". Galiausiai, paspauskite geriau atsisiųsti iš rankų ir pėdų dienas.

Mokymas už "Advanced" lygio

Mes nekalbame apie pratimus save kaip sportininkai su lygis didesnis nei vidutiniškai, ko gero, patys nežino, ką daryti. Dabar mes kalbame apie svarbiausių aspektų mokymo sportininkų su gera fizinio pasirengimo, koi bus įdomu sužinoti ir pradedantiesiems. Tiksliau, mes kalbame apie šiuos dalykus: ultra-intensyvių treniruočių, kintamasis intensyvumas mokymo, ir izoliavimas Split metodus.

Super Intensyvus mokymas

Priežastį mokymo plynaukštėje - raumenų priprasti prie tam tikros rūšies apkrovą. pratybų programa svorio, įskaitant daugelį pagrindinių pratimų, neleidžia užsiimti didelio intensyvumo, todėl yra jūsų raumenys fizinio streso adaptacija. Ši funkcija leidžia treniruotės kasdieninį darbą, kuris nesukelia raumenų hipertrofiją. Štai kodėl yra skubiai reikia papildomos apkrovos, todėl, kad raumenys būtų skatinamas augimas. Didelio intensyvumo treniruotė leidžia "šokiruoti" savo raumenis, kurstyti juos padidinti dydžio. Pagrindiniai principai, šio tipo mokymo:

• būtina atlikti vietinį 1-2 (m. E. raumenų grupę 1) didelio intensyvumo pratimą.
• Tokie pratimai yra pageidautina atlikti per 1 3-4 treniruotes. Priešingu atveju, jūs vėl skambinti priklausomybę raumenis.
• laikas nuo laiko reikia keisti aukšto intensyvumo pratimą.

Tokia yra "pyragai". Patikėkite, tai labai efektyviai veikia.

išskyrimas ir split mokymas

Jūsų mokymo jums reikia naudoti 40-50% izoliuoti pratimai padeda koi "sustiprino" atsilieka raumenų (arba raumenų grupę), o padidinti savo jėgą ir ištvermę.

Kaip padalintos-mokymo (mokymo skilimo, leidžianti pakrauti 1-2 raumenų grupių per dieną), optimalus dydis pradedantiesiems yra 3 dieną Splitas, ir profesionalams 5 dienas. Šis metodas leidžia maksimalus parengti tam tikrą raumenų grupę paliekant buvusį apkrovos lygį. Be to, Split-mokymas leidžia jums suteikti jūsų raumenys daugiau laiko pailsėti ir išgijimo, kuris yra ne mažiau svarbus elementas patyrusių kultūristų, nei veiksmingo mokymo programą. A raumenų masės rinkinys atsiranda poilsio metu, todėl šis komponentas negali būti pamiršta.

Kintamasis intensyvumas

Galiausiai paskutinis priėmimas - tai treniruotės su kintamu intensyvumu. Jo visas esmė yra atlikti mokymus trimis lygmenimis: Stambus, vidutinio ir šviesos. Žinoma, viskas priklauso nuo mokymo, įskaitant rinkinius, nustato, poilsio laiko ir daugiau skaičių intensyvumo. Siekiant maksimalaus veiksmingumo, būtina kaitalioti šių tipų.

Nustatyti namai raumenų masė

išpūsti namas yra labai problemiškas, neturinti simuliatoriai. Žinoma, kai push-up statyti iki raumenų masę yra ne, ir todėl būtina gauti minimalų Mokymo įranga yra naudojama sporte, kaip kultūrizmo. naudotis programa svorio, kaip taisyklė, yra vienodi ir tik nežymiai. Mes suteikiame vienas iš jų.

• Visas pritūpimai su bet svorių - 3 x 20
• pushups, - 4 x 15 kartus.
• Sukimo - 3 x 20
• push-up su siaura pozicija delnų - 3 x 15
• lunges į priekį, naudojant svorius, - 3 x 15 ant kiekvienos kojos.
• Laikykite alkūnes (plank) 30 sekundes.
• push-up dėl padėties L-padėtyje rankomis - 3 x max.

jis yra pakankamai, tačiau, kartoju, kad namuose padidinti kokybės raumenų masės neveiks. Žinoma, jei turite kambarys (garaže) su pagrindinio treniruokliai (Štanga, hanteliai), tada viskas bus lengviau, nes galite pripumpuoti atlikti tik "bazę".